Hip thrust unilatéral

Le hip thrust est l’exercice qui sollicite le plus les fessiers. Comme pour le glute bridge, vous faites travailler les fessiers, les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers en alignant le dos et les jambes.

Le hip thrust est peut-être l’un des exercices dont la popularité a le plus augmenté ces dernières années, en raison de l’intérêt croissant des femmes pour la musculation en général et pour des fessiers bien développés en particulier. Alors que le squat était autrefois considéré comme l’exercice de référence à cet effet, il est désormais évident, à la lumière des mesures EMG, que le hip thrust sollicite beaucoup plus les fessiers. D’autres recherches ont également montré que le hip thrust entraîne une croissance plus importante des fessiers que le squat. Cela peut notamment s’expliquer par le fait que, pendant le squat et le soulevé de terre, la tension diminue en haut du mouvement, alors qu’elle reste maintenue pendant le hip thrust.

Si votre objectif est d’avoir des fessiers plus beaux, plus volumineux et plus forts, le hip thrust ne doit pas manquer dans votre programme d’entraînement.

Le hip thrust est comparable au glute bridge. Les mêmes fonctions musculaires sont sollicitées. Cependant, le hip thrust présente deux grands avantages par rapport au glute bridge.

Tout d’abord, l’amplitude de mouvement est plus grande. Comme le dos est soutenu à un point plus élevé, la trajectoire est plus longue et les muscles sollicités doivent fournir davantage d’effort.

De plus, l’exercice peut être réalisé plus facilement avec une charge importante. Lors du glute bridge, la charge a tendance à rouler vers le bas, en direction de la tête, parce que vous terminez dans une position inclinée. Lors du hip thrust, vous amenez la barre à l’horizontale.

Le seul inconvénient du hip thrust par rapport au glute bridge est qu’il peut falloir un peu plus de temps pour s’habituer à la position, le dos appuyé contre le banc. Il peut également être nécessaire de s’entraîner quelque temps pour parvenir à adopter la position de départ.

Dans cette variante, vous réalisez l’exercice sur une seule jambe.

Fessiers Ischio-jambiers CrossFit Entraînement de force

Exécution du hip thrust unilatéral

1
Depuis le bassin, poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses. Les hanches se trouvent alors légèrement plus haut que les genoux. La jambe tendue est alignée avec l’autre cuisse.
2
Abaissez à nouveau les fessiers de manière contrôlée jusqu’à la position de départ afin de maintenir la tension.

Hip thrust unilatéral

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles extenseurs du dos »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Droit fémoral (jambe tendue)

Préparation du hip thrust unilatéral avec charge légère

Placez-vous à environ un demi-mètre devant un banc, le dos tourné vers celui-ci, en tenant une barre.
Abaissez-vous en laissant la barre se placer dans le creux entre les cuisses et le torse. Vérifiez que la barre est bien centrée.
Terminez en position accroupie et cherchez le contact du dos avec le banc. Les omoplates doivent se trouver juste au-dessus du bord supérieur du banc.
Si nécessaire, corrigez la distance entre vos pieds et le banc.
Placez les pieds à la largeur des épaules pour assurer un bon équilibre. Orientez-les légèrement vers l’extérieur, selon un angle d’environ 15 degrés.
Tendez l’une des jambes afin qu’elle repose à plat sur le sol.
Placez les coudes sur le banc et poussez légèrement sur vous-même jusqu’à ce que les fessiers soient suspendus à environ 5 à 10 centimètres du sol.
Saisissez à nouveau la barre.

Préparation du hip thrust unilatéral avec charge lourde

Asseyez-vous au sol, le dos contre un banc, avec une barre placée juste devant vos pieds lorsque vous êtes assis.
Faites rouler la barre sur vos jambes jusqu’à ce qu’elle se trouve au-dessus du bas-ventre. Vérifiez que la barre est bien centrée.
Assurez-vous que votre dos est bien en contact avec le banc et tenez la barre à deux mains.
Placez maintenant les pieds à plat sur le sol.
Tendez l’une des jambes afin qu’elle repose à plat sur le sol.
Placez les coudes sur le banc et poussez légèrement sur vous-même jusqu’à ce que les fessiers soient suspendus à environ 5 à 10 centimètres du sol.
Saisissez à nouveau la barre.

Technique du hip thrust unilatéral

La hauteur du banc doit être à peu près égale à celle des genoux.

Vous pouvez utiliser une serviette ou une protection autour de la barre pour éviter une pression douloureuse sur le bassin.

En haut du mouvement, contractez les fessiers comme si vous deviez maintenir une pièce de monnaie entre eux. Veillez à terminer avec les hanches légèrement plus hautes que les fessiers afin de garantir une amplitude complète.

Évitez toutefois de cambrer excessivement le dos. L’exercice consiste à réaliser une extension de la hanche, et non une hyperextension du dos. Pour éviter cela, il peut être utile de regarder légèrement vers l’avant et non vers le haut.

En haut du mouvement, les genoux doivent se trouver juste au-dessus des chevilles, et les jambes inférieures et supérieures doivent former un angle de 90 degrés. Si vous avez l’impression que les quadriceps travaillent trop par rapport aux fessiers, il peut être utile de placer les pieds un peu plus loin vers l’avant. Toutefois, une position trop avancée peut obliger les ischio-jambiers à travailler excessivement. Essayez donc différentes distances jusqu’à sentir que vos fessiers sont sollicités au maximum.

Vous pouvez rendre l’exercice encore plus difficile en plaçant un élastique entre les jambes, à hauteur des genoux. En devant écarter les genoux contre la résistance pour maintenir votre position, vous sollicitez en effet une deuxième fonction des fessiers : l’abduction. L’exercice peut également être réalisé sur une seule jambe en maintenant l’autre tendue vers l’avant, dans les airs.