Wie du schnell stärker im Hip Thrust wirst

Der Hip Thrust, auch Königin der Gesäßübungen genannt, trainiert dein Gesäß wie kaum eine andere Übung. Außerdem trägt die Übung dazu bei, in anderen Übungen wie dem Deadlift besser zu performen. Stärker zu werden und die Bewegung gut zu beherrschen, ist daher für viele ein gewünschtes Ziel.

Nach dem Artikel "Schwer heben allein reicht nicht" bekam ich einige Fragen per E-Mail und Facebook. Ich erzähle nämlich, dass es nicht sehr klug ist, viel Gewicht zu verwenden, wenn deine Technik beim Hip Thrust nicht korrekt ist. Trotzdem bekam ich einige Fragen, zum Beispiel: Wie kann ich viele meiner weiblichen Klientinnen innerhalb kurzer Zeit ein schweres Gewicht hip thrusten lassen mit perfekter Technik?

Training für Kraft oder Muskelmasse

Wenn du den Hip Thrust machst, um darin 'einfach' stark zu werden, bedeutet das meistens, dass du das Ziel hast, das Gewicht, das du 1 bis 5 Mal ausführen kannst, immer weiter zu erhöhen. Vielleicht richtest du dich darauf, 1 Mal 150 Kilo thrusten zu können, oder du willst gerade 5 Mal 110 Kilo machen.

Wenn du für Hypertrophie trainierst, und darunter fällt wahrscheinlich die größte Gruppe der Leser dieses Artikels, dann solltest du auch im Hip Thrust deutlich stärker werden. Deine Gesäßmuskeln bestehen laut einer Studie aus 1973 zu ungefähr 50 aus Slow/Fast Twitch Muskelfasern, was bedeutet, dass du sie sowohl mit einer hohen Wiederholungszahl als auch mit einer niedrigeren Zahl und damit viel Gewicht trainieren solltest [2]. Auf diese Weise stimulierst du beide Muskelfasertypen zu Muskelwachstum, also Hypertrophie. In einer Studie aus 1980 zeigt sich übrigens, dass das Verhältnis 68 %-32 % für langsame beziehungsweise schnelle Muskelfasern beträgt [3].

Welches der oben genannten Ziele du auch verfolgst, die technisch korrekte Ausführung des Hip Thrust ist herausfordernd und liefert einen guten Trainingsreiz. In diesem Artikel teile ich meine Tipps, um innerhalb kurzer Zeit stärker zu werden.

Mobilisers machen

Durch das viele Sitzen, das wir täglich tun, werden deine Gesäßmuskeln faul und inaktiv [1]. Wenn du nach einem Tag im Büro ins Fitnessstudio gehst, ist es also ratsam, mit Mobilisers zu starten. Du hilfst den "Antagonisten", also Muskeln mit entgegengesetzter Wirkung, in diesem Fall den Hüftbeugern, und den Gesäßmuskeln selbst, besser zu funktionieren, durch eine erhöhte Propriozeption. Propriozeption ist die räumliche Einschätzung, wo sich die Teile deines Körpers in einem Raum und zueinander befinden.

Einige geeignete Übungen dafür siehst du in diesem Video:

https://www.youtube.com/watch?v=K1m5Lxewz_A

Aktivierungsübungen

Wenn du die oben genannten Mobilisers gemacht hast, ist es wertvoll, einige Activation Drills für dein Gesäß zu machen. Indem du deine Gesäßmuskeln kurzzeitig in verschiedenen Funktionen anspannen lässt, werden sie aktiver sein, wenn du später mit deinem Training beginnst. Einige dieser Übungen siehst du bereits im gezeigten Video, aber eine der besten Möglichkeiten, dein Gesäß zu aktivieren, ist mithilfe eines Minibands, wie du im folgenden Video siehst.

https://www.youtube.com/watch?v=enNsvxPj23Q

Assistenzübungen machen

Der Hip Thrust verlangt von dir, stark in Hüftextension mit Flexion in den Knien zu sein. Mit anderen Worten: das nach hinten Bringen des gebeugten Beins. Durch andere Übungen, mit denen du in einer ähnlichen Funktion stärker wirst, trägt dies zu einer besseren Leistung im Hip Thrust bei. Denk zum Beispiel an den Cable Pull Through, bei dem ebenfalls Hüftextension gefragt ist, aber nun ohne Knieflexion.
Ein anderes Beispiel ist der Fire Hydrant. Diese Übung verlangt Abduktion, also das Nach-außen-Bewegen, der Hüfte und trainiert vor allem den Gluteus medius. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, trägst du zu einer stabileren Bewegung beim Thrusten bei.

https://www.youtube.com/watch?v=ZFUz03eL0Nw

Andere unilaterale Übungen, also ein Gliedmaß zugleich, wie der One-leg Landmine Deadlift und One-leg Glute Bridge, helfen deinen Gesäßmuskeln ebenfalls, stärker in der Extensionsbewegung zu werden, und sind, genau wie der Fire Hydrant, Bewegungen, mit denen du einen Unterschied in Kraft und Mobilität zwischen links und rechts aufspüren kannst.

Häufiger Hip Thrusten

Natürlich ist es so: Je öfter du etwas machst, desto besser wirst du darin. Den Hip Thrust selbst öfter als einmal pro Woche auszuführen, ist also eine gute Idee. Das kann bedeuten, dass du die Übung einmal pro Woche mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht ausführst und einmal mit deutlich mehr Wiederholungen. Ob diese zweite Version nun der Hip Thrust selbst ist oder seine andere Gesäßübung, die Glute Bridge, macht nicht so viel aus. In jedem Fall ist ein 'Legday' pro Woche keine kluge Idee. Wenn du häufiger in der betreffenden Hüftextensionsbewegung trainierst, wirst du schnell merken, dass diese 130 Kilo immer näher kommen.

Willst du stärker im Hip Thrust werden, warst aber bisher nicht so erfolgreich? Mit den Tipps aus diesem Artikel wirst du merken, dass du schnell mehr Gewicht verwenden kannst. Achte darauf, dass 2 der 4 Tipps Teil des Warm-ups sind. Ein gutes Ergebnis zu erreichen, beginnt oft mit der richtigen Vorbereitung. Oder wie die "Yanks" so schön sagen:

"Poor preparation prevents perfect performance!"

Hast du andere Dinge, die dir geholfen haben, den Hip Thrust zu verbessern? Fühl dich frei, den Artikel zu ergänzen!

Referenzen

Bey et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. Journal of Physiology. 2003.PubMed #12815182.

Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. PubMed PMID: 4120482.

Sĭrca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59. PubMed PMID: 6444440.