Lorsque vous voulez commencer à courir, il est recommandé de le faire avec prudence et avec un plan bien réfléchi. C’est très important si vous n’avez encore jamais couru ou si vous avez été quelque temps sans vous entraîner. Dans cet article « courir pour les débutants », nous vous proposons plusieurs conseils que vous pouvez utiliser comme fil conducteur pour parcourir vos premiers kilomètres de la bonne manière.
COURIR POUR LES DÉBUTANTS
Commencer à courir doit se faire de manière réfléchie et progressive. L’une des choses les plus importantes est de prendre plaisir à courir, de vous sentir à l’aise et de courir détendu. Un départ forcé entraîne régulièrement des blessures, et c’est ce que vous voulez éviter. Essayez aussi d’être patient et, si vous voulez perdre du poids grâce à la course à pied, n’oubliez pas que les kilos ne sont pas apparus en 1 semaine ; ils ne disparaîtront donc pas non plus en 1 semaine.ERREURS FRÉQUENTES DES DÉBUTANTS
Souvent, l’origine et l’urgence de se remettre en mouvement viennent d’une frustration physique. Votre pantalon ne ferme plus, votre ceinture doit passer au cran suivant ou vous ne rentrez plus dans d’autres vêtements. C’est une dure réalité et vous voulez corriger cela rapidement, donc : courir. C’est accessible, possible presque partout et cela brûle beaucoup de calories. Tout cela est vrai, mais n’oubliez pas que vous partez de loin. Les erreurs fréquentes des débutants sont :- Courir avec de mauvaises chaussures
- Partir trop vite
- Ne pas prendre assez de repos
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Mauvaises chaussures
L’un des éléments les plus importants lorsque vous faites de longues séances de course à pied, ce sont vos chaussures. Vos genoux et vos articulations absorbent tous les chocs à chaque fois que votre pied se pose après une foulée. Ces chocs doivent être amortis le mieux possible, et de bonnes chaussures sont donc extrêmement importantes. Si vous commencez à courir sans les bonnes chaussures, vous pouvez ressentir des douleurs aux chevilles et aux genoux. Faites-vous bien conseiller et ne vous obstinez pas à courir avec n’importe quelles chaussures de sport. Filmez-vous et regardez comment vos pieds se posent, ainsi que les éventuelles corrections que des chaussures adaptées pourraient apporter.
Partir trop vite
Vos frustrations peuvent être une bonne motivation pour quitter le canapé, mais réalisez que c’est quelque chose de nouveau pour votre corps. Savez-vous à quelle vitesse vous courez ? À quel rythme et à quelle intensité ? Comment votre fréquence cardiaque réagit-elle ? Et combien de kilomètres allez-vous courir ? Un phénomène très courant est que les débutants partent trop vite et se retrouvent rapidement essoufflés. Ils se le reprochent et concluent qu’ils n’ont pas une bonne condition physique ou qu’ils ne sont pas faits pour courir. Lorsque vous commencez prudemment et lentement, en intensité comme en distance, vous tenez plus longtemps et vous remarquerez que les kilomètres deviennent de plus en plus faciles, tandis que vous pourrez progressivement développer votre condition physique.
Repos insuffisant
D’accord, vous avez terminé votre première séance. On recommence demain ? Ce n’est peut-être pas une très bonne idée. Après tout, votre corps a besoin de repos pour récupérer. Surtout si vous n’avez rien fait depuis un certain temps et que vous venez de parcourir vos premiers kilomètres. Ne pensez pas que ce sera facile, car vous remarquez souvent que les raideurs augmentent après le premier entraînement, souvent dans les 48 heures. Aller courir à ce moment-là n’est pas très malin, puisque le corps est en train de récupérer. Prenez donc au moins 48 heures de repos et mangez correctement afin de favoriser votre récupération.
CONSEILS DE COURSE POUR LES DÉBUTANTS
Vous n’allez donc pas commettre les erreurs les plus fréquentes. Mais comment faut-il commencer alors ? Vous trouverez ci-dessous plusieurs conseils. Sur ce site, vous trouverez aussi d’autres articles consacrés à la course à pied, dont un programme pour débutants. Lisez-les tranquillement et décidez ensuite comment vous allez démarrer :- Écoutez votre corps. Comme indiqué, ne partez pas trop vite et donnez à votre corps le temps de récupérer. Si vous courez et que vous ressentez une douleur vive ou une douleur sourde qui augmente, arrêtez de courir. En soi, ce n’est pas étrange, puisque votre corps doit s’habituer à cette nouvelle intensité, mais si la douleur dure plus de 2 jours, faites-la examiner par un kinésithérapeute.
- Progressez calmement. Cela a déjà été abordé, mais les articulations et les muscles doivent s’adapter aux impacts que la course à pied entraîne. Votre condition physique progressera toutefois très rapidement, et vous le remarquerez aussi dans d’autres activités quotidiennes comme monter les escaliers.
- Achetez de bonnes chaussures de course. Là encore, nous ne vous apprenons rien de nouveau. On ne soulignera jamais assez l’importance des chaussures de course. Elles absorbent les impacts et assurent un bon amorti. Veillez à toujours acheter des chaussures légèrement plus grandes, car vos pieds gonflent pendant la course.
- Entraînez vos abdominaux. Les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos maintiennent le corps droit pendant la course. C’est important, car ils déterminent aussi en grande partie votre technique.
- Mangez 2 heures à l’avance. Ne partez jamais courir avec l’estomac plein, mais pas non plus à jeun. Votre corps a besoin d’énergie pour mener l’entraînement à bien. Mangez donc 2 heures à l’avance, puis allez courir. Après l’entraînement, essayez de manger une combinaison de glucides et de protéines afin d’aider votre corps à récupérer.
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