Lorsque vous entrez dans une salle de sport, vous avez souvent le choix entre trois formes d'entraînement différentes, à savoir le cardiofitness, la musculation et les cours collectifs. Le cardiofitness est souvent recommandé lorsque vous voulez travailler votre condition physique générale et votre endurance, ou lorsque vous souhaitez travailler sur votre poids. Que vous vouliez agir sur votre poids ou améliorer votre condition, votre fréquence cardiaque est importante. Dans cet article, nous expliquons quelle est la meilleure fréquence cardiaque selon chaque objectif. Nous vous donnons également les formules pour calculer vous-même la meilleure fréquence cardiaque en fonction de vos objectifs.
Objectif du cardiofitness
L'objectif du cardiofitness vise souvent l'amélioration de la condition physique générale et de l'endurance. Cette forme d'entraînement est aussi souvent appelée sport d'endurance et peut être pratiquée à différentes intensités. En raison de ces intensités, mais aussi de la durée des entraînements, les objectifs peuvent fortement varier. Il est donc important de suivre votre fréquence cardiaque afin de déterminer si vous vous entraînez à l'intensité correspondant à votre objectif. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque en portant un cardiofréquencemètre. Souvent, vous le fixez autour de votre poitrine au moyen d'une sangle, et vous pouvez lire votre fréquence cardiaque sur l'appareil sur lequel vous vous entraînez.Zones de fréquence cardiaque
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Si les objectifs de votre entraînement cardio sont principalement axés sur l'amélioration de votre condition physique, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 75 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez le calculer assez simplement avec la formule suivante :
Fréquence cardiaque maximale : 220 – votre âge en années.
Ainsi, une personne de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale de 200 selon cette formule. Cela signifie que si elle veut entraîner sa condition physique, sa fréquence cardiaque devrait se situer entre 150 et 180. De nombreux facteurs influencent votre fréquence cardiaque, notamment l'hérédité et votre condition de base. Cette formule est donc une estimation et n'est jamais exacte à 100 pour cent.
Si vous souhaitez utiliser votre entraînement cardio avec la même formule pour des objectifs de combustion des graisses, votre fréquence cardiaque doit être plus basse, quelque part entre 55 pour cent et 75 pour cent. On appelle souvent cela l'entraînement aérobie, au cours duquel le corps utilise principalement les acides gras comme sources d'énergie.
Formules de fréquence cardiaque
Comme votre fréquence cardiaque peut changer avec la pratique du cardio, il est important de déterminer d'abord quelle est votre fréquence cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque au repos est la fréquence cardiaque lorsque vous êtes au repos. Elle se situe souvent autour de 70 battements par minute, mais elle peut être plus élevée ou plus basse. Cela dépend principalement de votre condition de base, de votre âge et de la prise éventuelle de médicaments. Lorsque votre condition s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue. Certaines personnes ont une fréquence cardiaque au repos de 30 battements par minute, mais il existe aussi des cas où elle se situe autour de 100. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à 90, cela peut indiquer un surentraînement ou une maladie. Pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos, faites-le le matin, juste après vous être levé, en comptant le nombre de battements pendant 1 minute. Si vous voulez vraiment mesurer votre fréquence cardiaque au repos avec précision, effectuez 3 mesures sur 3 jours différents et prenez-en la moyenne. Avec la formule de Karvonen, vous pouvez déterminer votre intensité d'entraînement à l'aide de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. La formule de Karvonen est la suivante : Zone de fréquence cardiaque = (Fréquence cardiaque maximale – Fréquence cardiaque au repos) * ..% + Fréquence cardiaque au repos (+5 Zone -5) Dans la formule de Karvonen, vous partez de la différence entre votre fréquence cardiaque maximale, que vous avez pu mesurer à partir de votre âge, et votre fréquence cardiaque au repos, que vous avez mesurée pendant 3 matins consécutifs. La différence entre les deux correspond à votre réserve de fréquence cardiaque. Lorsque vous y ajoutez un pourcentage, les différentes zones de fréquence cardiaque deviennent claires pour vous et vous savez à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner.Envie de voir comment FITsociety s’adapte à votre activité ?
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