Combien de calories puis-je manger par jour ?

« Combien de calories puis-je consommer par jour ? « C'est une question fréquemment posée que nous avons déjà abordée dans divers articles ici. Voici une brève explication des points les plus importants à prendre en compte pour déterminer vos besoins nutritionnels.

Table des matières

Combien de calories par jour ?
Étape 1 : BMR
Étape 2 : Facteur d'activité
Étape 3 : Perdre du poids ou prendre du poids ?
Étape 4 : Distribution des macros
Vos calories par jour et votre alimentation dans l'application FITsociety

Combien de calories par jour ?

Cette question est souvent complétée par un objectif, généralement de perdre du poids, mais souvent aussi de prendre du poids. Par exemple, si vous voulez construire plus de masse musculaire. Dans les deux cas, le point de départ est le même : vous calculez d'abord vos besoins nutritionnels pour l'entretien. Par « entretien », nous entendons la quantité d'énergie que votre corps utilise quotidiennement. La plus grande partie est utilisée pour les fonctions cérébrales et les fonctions des organes, une partie nettement plus petite pour votre activité quotidienne. C'est pourquoi plus d'exercice n'a guère de sens pour perdre du poids.

À partir du besoin d'entretien, vous pouvez ensuite soustraire ou ajouter des calories en fonction de votre objectif. Quelle calorie est-ce que vous lisez ici au fait.

Étape 1 : BMR

Vous ne pouvez pas donner un bon chiffre sur les besoins nutritionnels moyens. Les différences individuelles sont trop importantes pour avoir quoi que ce soit à voir avec les moyennes. La science travaille sur diverses formules pour calculer les besoins nutritionnels personnels depuis des décennies.

Nous avons répertorié les formules les plus importantes pour vous et les avons converties en calculatrices dans l'article "calculez vos besoins caloriques".

Donc, vous devez d'abord déterminer combien votre corps a besoin pour toutes les fonctions. L'énergie dont vous avez besoin si vous restez immobile au lit toute la journée, le taux métabolique de base (BMR).

La variable la plus importante ici est la quantité de masse sèche que vous avez, votre poids moins votre masse grasse. Les calculatrices que je préfère sont celles qui fonctionnent avec votre pourcentage de graisse comme un donné (comme celles de Katch-McArdle). D'autres formules sont un peu plus faciles en pratique car elles calculent avec des données telles que le sexe, la taille et le poids (comme celle de Harris-Benedict).

Des données plus faciles à obtenir que votre pourcentage de graisse. Cependant, ces calculatrices doivent être basées sur des pourcentages moyens de graisse et donc faire des hypothèses sur la masse sèche en fonction du sexe, de la taille et du poids. Si vous êtes très sec et très musclé, votre besoin en ces calculatrices peut être trop faible car la masse musculaire (qui a besoin d'énergie) est en partie estimée comme de la graisse.

Quelle que soit la façon dont la calculatrice est configurée et quelle que soit la fréquence à laquelle elle est validée dans la recherche de suivi, elle reste la meilleure estimation possible de votre réalité personnelle. Vous les utilisez donc pour commencer un régime avec la meilleure estimation possible.

Vos résultats devront montrer à quel point ce nombre était précis afin que vous puissiez faire des ajustements.

Étape 2 : Facteur d'activité

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Cependant, vous n'avez l'énergie dont vous avez besoin que si vous restez immobile au lit toute la journée. Pour calculer la quantité d'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour votre activité quotidienne, un « facteur d'activité » est utilisé. Cela multipliera le résultat du BMR pour arriver à la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, vos besoins d'entretien.

Peu ou pas de formation, travail de bureau : x 1,2
Entraînement léger/sport 1 à 3 jours par semaine : x 1 375
Entraînement/sport moyen 3 à 5 jours par semaine: x 1,55
Entraînement intensif/sport 6-7 jours par semaine: x 1 725
Entraînement quotidien intensif/sports plus travail physique ou entraînement deux fois par jour, marathon, camp de football, compétition, etc.: x 1,9

Bien sûr, le facteur d'activité présente également un risque d'erreur de jugement. Les gens ont vite tendance à surestimer leur activité, par exemple. Si vous voulez perdre du poids, il est préférable de l'estimer trop bas. Si vous voulez arriver, il vaut mieux le surestimer. Sinon, il y a de fortes chances que vos premières semaines de régime, même si elles sont bien suivies, n'aboutissent pas au résultat souhaité. Ce n'est pas forcément un désastre. Les premières semaines sont toujours pour tester comment vous répondez au besoin calculé. Pour la motivation, cependant, il est agréable de voir un résultat positif à la première mesure.

Étape 3 : Perdre du poids ou prendre du poids ?

Cependant, pour perdre du poids ou prendre du poids, un pas de plus doit être fait. Après tout, nous avons calculé vos besoins d'entretien aux étapes 1 et 2, la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. La troisième étape consiste à déterminer si vous devez vous asseoir en dessous ou au-dessus, et dans quelle mesure. Bien sûr, cela dépend de votre objectif.

Voulez-vous perdre du poids à un rythme lent, par exemple pour maintenir autant de masse musculaire que possible ? Ensuite, vous pouvez descendre de 5 % en dessous de cette exigence de maintenance. Si vous devez rentrer dans votre robe de mariée en 2 mois, vous pouvez mettre 20% en dessous. Vous perdrez du poids plus rapidement (en graisse et en masse musculaire). Cependant, il y a de fortes chances que vous soyez beaucoup moins joyeux dans les semaines qui précèdent votre mariage. Il y a également de fortes chances que tout le poids perdu revienne immédiatement après ou déjà pendant la lune de miel. Moins vous mangez, plus votre corps a tendance à passer en mode basse énergie et à brûler moins d'énergie. Ainsi, lorsque vous commencez à manger plus, cela entraîne une augmentation de poids plus rapide. Le yo-yo bien connu. Une perte de poids lente est donc presque toujours préférée.

Étape 4 : Distribution des macros

Cependant, vous ne pouvez pas encore assembler votre alimentation avec juste la quantité de calories. La nourriture dont vous tirez votre énergie joue un rôle important. En particulier, de quels macronutriments proviennent les calories ; des glucides, des graisses ou des protéines. Par exemple, le remplacement des glucides par des protéines seules peut souvent entraîner moins de graisse corporelle et/ou plus de masse musculaire.

La relation que vous entretenez dépend également de votre objectif. Cependant, nous recommandons de consommer au plus 50 % de glucides et de répartir le reste entre les graisses et les protéines. Par exemple, 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses. 50-25-25 est également une excellente option.

Les glucides et les protéines fournissent tous deux environ 4 kcal par gramme, les graisses 9 kcal par gramme.

Vos calories par jour et votre alimentation dans l'application FITsociety

Ça fait beaucoup de chiffres. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à faire le calcul vous-même. Avec les calculatrices, vous avez pu calculer vos besoins de maintenance. Dans l'application FITsociety, vous pouvez les saisir et indiquer également comment vous souhaitez les répartir entre les glucides, les graisses et les protéines.

Non seulement vous pouvez voir exactement combien de grammes de toutes les macros vous avez besoin, mais il y a aussi plus de 30 000 produits avec leur valeur nutritionnelle. Vous entrez simplement ce que vous mangez ou ce que vous voulez manger, et l'application montre ce que cela fait pour vos macros et bien sûr votre consommation. Avec la fonction de scanner pratique, vous pouvez utiliser le code-barres des produits pour cela.

Encore trop d'efforts, vous ne savez pas à quel point vous devez être au-dessus ou en dessous de vos besoins de maintenance, ou quelle est la meilleure distribution macro dans votre cas ? Ensuite, appelez l'aide d'un coach. Ils calculeront ensuite vos besoins nutritionnels et pourront vous conseiller sur un régime alimentaire répondant à ces besoins.

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