Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?

Pour tout ce que tu fais, tu as besoin d’énergie, même lorsque tu ne fais rien ou que tu dors. Même en mode repos, ton corps a besoin d’énergie pour maintenir certaines activités, comme ta respiration et ton rythme cardiaque. Ton corps a donc toujours besoin d’une quantité de base d’énergie.

Sommaire

Combien de calories apportent les nutriments ?
Besoin calorique par type de corps
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?

La quantité d’énergie dont ton corps a besoin au repos dépend souvent de ton âge et de ta masse musculaire. Le besoin énergétique dont le corps a besoin au repos est aussi appelé BMR, ou basal metabolic rate. Le BMR est composé des activités que ton corps effectue en état de repos.

Lorsque tu bouges, tu utilises aussi de l’énergie. Cette quantité d’énergie doit être ajoutée au BMR, le besoin de base, pour calculer ton besoin énergétique total. Lorsque tu consommes moins d’énergie que tu n’en brûles, ton corps va chercher cette énergie dans d’autres sources. C’est ce que nous appelons un bilan énergétique négatif. En cas de bilan énergétique positif, tu as consommé plus de nourriture que ce dont ton corps avait besoin, et ton corps va la stocker en réserves, souvent sous forme de graisse. Ci-dessous, nous t’expliquons la relation entre les calories, la perte de poids et la prise de poids. Tu obtiens ainsi un aperçu de la quantité de calories dont tu as besoin pour transformer ton corps de manière ciblée.

Combien de calories apportent les nutriments ?

Commençons par expliquer ce qu’est une calorie. Une calorie n’est rien d’autre qu’une unité de mesure avec laquelle nous mesurons l’énergie ou la chaleur. La définition littérale d’une calorie est :

Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d’eau de 1 degré.

Comme en pratique on utilise souvent les calories par milliers, nous utilisons les kilocalories (abrégées kcal) pour indiquer les calories. En réalité, nous devrions parler de kilocalories, mais comme une calorie est une très faible quantité, la kilocalorie a pris le nom courant de calorie. Clair, non ?

Nous pouvons obtenir des calories à partir des protéines, des glucides et des graisses. Ce sont les macronutriments. Ces macronutriments apportent chacun une quantité différente de calories, à savoir :

1 gramme de protéine apporte 4 kcal
1 gramme de glucides apporte 4 kcal
1 gramme de graisses apporte 9 kcal

Besoin calorique par type de corps

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Tu trouveras ci-dessous les recommandations et repères caloriques par type de corps. Attention : ce sont des lignes directrices. Comme nous l’avons déjà expliqué au début de cet article, le besoin calorique dépend beaucoup de l’âge, du poids, de la composition corporelle et de l’activité.

Ectomorphe - poids corporel x 16-18 = besoin calorique quotidien
Mésomorphe - poids corporel x 14-17 = besoin calorique quotidien
Endomorphe - poids corporel x 12-15 = besoin calorique quotidien

Pour ton corps, chaque calorie est identique. Dès que l’énergie sous forme de nourriture arrive dans ton corps, aucune distinction n’est faite entre les calories provenant des protéines ou des graisses. Les calories sont en effet des unités d’énergie. Rien de plus.

Lorsque l’on dit que « toutes les calories ne sont pas identiques », le message est souvent que le corps gère différemment les différents macronutriments. Ton corps traite différemment les protéines, les glucides et les graisses, mais il ne fait pas de distinction sur l’énergie que ces macronutriments apportent.

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?

Ok, les calories sont donc cruciales si tu veux prendre ou perdre du poids. Mais de combien as-tu exactement besoin ? Nous avons déjà donné une estimation large basée sur le type de corps, mais comme le besoin calorique dépend de différents facteurs, nous avons ci-dessous un calculateur qui te permet de calculer ton BMR et d’indiquer tes activités afin d’estimer ton besoin calorique aussi précisément que possible. Ce ne sera jamais précis à 100 %, mais ce calculateur te donne une bonne direction.

L’ampleur de ton déficit est d’ailleurs très personnelle. Il est conseillé de te placer environ 400 - 500 kcal sous ton maintien. Fais-le pendant 2 semaines, puis regarde à partir de ton pourcentage de graisse et du chiffre sur la balance si tu es sur la bonne voie.

Si tu ne perds pas de poids et que ton pourcentage de graisse ne diminue pas, tu peux augmenter ton déficit calorique.

Poids (kg)
Taille (cm)
Âge
Niveau d’activité
12345
Ton BMR
Maintien

Niveau d’activité

1. Aucune activité sportive - x 1.2
2. Sport 1 - 3 jours par semaine - x 1.375
3. Sport 3 - 5 fois par semaine - x 1.55
4. Sport 6 - 7 jours par semaine - x 1.725
5. Entraînement 2x par jour, camp d’entraînement - x 1.9