"¿Cuántas calorías puedo consumir al día?" Es una pregunta frecuente que ya hemos abordado en varios artículos aquí. A continuación se ofrece una breve explicación de los puntos más importantes a tener en cuenta al determinar sus necesidades nutricionales.
Índice
- ¿Cuántas calorías por día?
- Paso 1: TMB
- Paso 2: Factor de actividad
- Paso 3: Perder peso o ganar ¿Peso?
- Paso 4: Distribución macro
- Tus calorías por día y dieta en la aplicación FITsociety
¿Cuántas calorías por día?
Esta pregunta a menudo se complementa con un objetivo, generalmente perder peso, pero a menudo también ganar peso. Por ejemplo, si quieres desarrollar más masa muscular. En ambos casos, el punto de partida es el mismo: primero calculas tus necesidades nutricionales de mantenimiento. Por "mantenimiento" nos referimos a la cantidad de energía que su cuerpo utiliza todos los días. La mayor parte se utiliza para las funciones del cerebro y los órganos, una parte significativamente menor para la actividad diaria. Es por eso que hacer más ejercicio por sí solo tiene poco sentido para perder peso.
A partir de las necesidades de mantenimiento, luego puedes restar o sumar calorías dependiendo de tu objetivo. Puedes leer qué caloría es aquí.
Paso 1: TMB
No puedes arrojar un buen número sobre las necesidades nutricionales promedio. Las diferencias individuales son demasiado grandes para tener algo que ver con los promedios. La ciencia ha estado trabajando durante décadas en varias fórmulas para calcular las necesidades nutricionales personales.
Hemos enumerado las más importantes de estas fórmulas para usted y las hemos convertido en calculadoras en el artículo "calcule sus necesidades calóricas".
Primero se debe determinar cuántas necesita su cuerpo para todas las funciones. La energía que necesita si estuviera inmóvil en la cama todo el día, la tasa metabólica basal (TMB).
La variable más importante aquí es la cantidad de masa seca que tiene, su peso menos su masa grasa. Las calculadoras que prefiero son aquellas que trabajan con el porcentaje de grasa como un dato (como las de Katch-McArdle). Otras fórmulas son algo más fáciles en la práctica porque calculan con datos como sexo, altura y peso (como la de Harris-Benedict).
Datos más fáciles de obtener que tu porcentaje de grasa. Sin embargo, estas calculadoras deben asumir porcentajes promedio de grasa y, por lo tanto, hacer suposiciones sobre la masa seca en función del sexo, la altura y el peso. Si es muy seco y muy musculoso, sus necesidades en estas calculadoras pueden ser demasiado bajas porque la masa muscular (que requiere energía) se estima en parte como grasa.
No importa qué tan bien esté configurada la calculadora y con qué frecuencia se haya validado en investigaciones de seguimiento, sigue siendo la mejor estimación posible de su realidad personal. Usas esto para comenzar una dieta con la mejor estimación posible.
Tus resultados tendrán que mostrar qué tan preciso fue este número para que puedas hacer ajustes.
Paso 2: Factor de actividad
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Sin embargo, entonces solo tendrás la energía que necesitas si permaneces inmóvil en la cama todo el día. Para calcular cuánta energía extra necesitas para tu actividad diaria, se utiliza un "factor de actividad". Esto le permite multiplicar el resultado de BMR para llegar a la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, su requisito de mantenimiento.
- Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina - x 1,2
- Entrenamiento ligero/deporte 1-3 días por día semana - x 1,375
- Entrenamiento/deporte promedio 3-5 días por semana - x 1.55
- Entrenamiento/deporte intenso 6-7 días por semana - x 1.725
- Diario intenso entrenamiento/deporte más trabajo físico o entrenamiento dos veces al día, maratón, campus de fútbol, competición, etc. - x 1,9
El factor de actividad, por supuesto, también plantea un riesgo de evaluación incorrecta. Por ejemplo, la gente tiende rápidamente a sobreestimar su actividad. Si desea perder peso, es mejor estimarlo demasiado bajo. Si desea aumentar de peso, es mejor estimarlo demasiado alto. De lo contrario, existe una buena posibilidad de que las primeras semanas de dieta, incluso si se sigue correctamente, no produzcan los resultados deseados. Esto no tiene por qué ser un desastre. Las primeras semanas son siempre para probar cómo respondes a las necesidades calculadas. Sin embargo, para motivarse, es bueno ver un resultado positivo en la primera medición.
Paso 3: Perder peso o ganar ¿Peso?
Sin embargo, para perder o ganar peso, se debe dar un paso más. Al fin y al cabo, con los pasos 1 y 2 hemos calculado tus necesidades de mantenimiento, la cantidad de energía que necesitas para mantener tu peso. El tercer paso es determinar si debes sentarte abajo o arriba y en qué medida. Por supuesto, esto depende de su objetivo.
¿Quiere perder peso a un ritmo pausado, por ejemplo para mantener la mayor masa muscular posible? Entonces puede estar un 5% por debajo de este requisito de mantenimiento. Si tienes que ponerte tu vestido de novia en 2 meses, puedes bajar un 20%. Perderás peso más rápido (tanto en grasa como en masa muscular). Sin embargo, es muy probable que esté mucho menos alegre en las semanas previas a su boda. También existe una buena posibilidad de que todo el peso perdido se recupere inmediatamente después o durante la luna de miel. Cuanto menos comes, más tiende tu cuerpo a entrar en modo de ahorro de energía y a quemar menos energía. Así que cuando empieces a comer más de nuevo, ganarás peso más rápidamente. El famoso yoyo. Por lo tanto, casi siempre es preferible perder peso lentamente.
Paso 4: Distribución macro
Sin embargo, todavía no puedes elaborar tu dieta basándose únicamente en la cantidad de calorías. Los alimentos de los que obtienes tu energía juegan un papel importante. En particular, de qué macronutrientes provienen las calorías; de carbohidratos, grasas o proteínas. Por ejemplo, a menudo simplemente reemplazar los carbohidratos con proteínas puede resultar en menos grasa corporal y/o más masa muscular.
La proporción que mantengas también depende de tus objetivos. Sin embargo, te recomendamos que no obtengas más del 50% de carbohidratos y divida el resto entre grasas y proteínas. Por ejemplo, el 50% de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 20% de las grasas. 50-25-25 también es una excelente opción.
Los carbohidratos y las proteínas proporcionan aproximadamente 4 kcal por gramo, las grasas 9 kcal por gramo.
Tus calorías por día y dieta en la aplicación FITsociety
Son muchos números. La buena noticia es que no es necesario que usted mismo haga los cálculos. Con las calculadoras has podido calcular tus necesidades de mantenimiento. Puedes introducirlo en la app de FITsociety y también indicar cómo quieres dividirlo entre carbohidratos, grasas y proteínas.
No solo verás exactamente cuántos gramos de todas las macros necesitas, sino que también contiene más de 30.000 productos con su valor nutricional. Simplemente ingresa lo que comes o quieres comer y la aplicación muestra lo que esto hace para tus macros y, por supuesto, tu ingesta. Con la práctica función de escáner, puede utilizar el código de barras de los productos para esto.
¿Aún es demasiado esfuerzo, no está seguro de cuánto por debajo o por encima de sus necesidades de mantenimiento, o cuál es la mejor distribución macro en su caso? Entonces busca la ayuda de un entrenador. Éste calculará entonces sus necesidades nutricionales y podrá aconsejarle sobre cómo elaborar una dieta que satisfaga dichas necesidades.
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