Wie viele Kalorien darf ich pro Tag essen?

"Wie viele Kalorien darf ich pro Tag essen?" Das ist eine häufig gestellte Frage, auf die wir hier in mehreren Artikeln bereits eingegangen sind. Hier eine kurze Übersicht der wichtigsten Punkte, die du bei der Bestimmung deines Nährstoffbedarfs berücksichtigen solltest.

Inhaltsverzeichnis

Wie viele Kalorien pro Tag?
Schritt 1: BMR
Schritt 2: Aktivitätsfaktor
Schritt 3: Abnehmen oder zunehmen?
Schritt 4: Makroverteilung
Deine Kalorien pro Tag und deine Ernährung in der FITsociety App

Wie viele Kalorien pro Tag?

Oft wird diese Frage um ein Ziel ergänzt, meistens Abnehmen, aber häufig auch gerade Zunehmen. Zum Beispiel, wenn du mehr Muskelmasse aufbauen möchtest. In beiden Fällen ist der Ausgangspunkt derselbe: Du berechnest zuerst deinen Nährstoffbedarf für Erhaltung. Mit "Erhaltung" meinen wir die Energiemenge, die dein Körper täglich verbraucht. Der größte Teil davon wird für Gehirnfunktionen und Organfunktionen genutzt, ein deutlich kleinerer Teil für deine tägliche Aktivität. Deshalb bringt allein mehr Bewegung beim Abnehmen oft wenig.

Ausgehend vom Erhaltungsbedarf kannst du anschließend Kalorien abziehen oder hinzufügen, je nach deinem Ziel. Was eine Kalorie ist, liest du übrigens hier.

Schritt 1: BMR

Man kann keine schöne Zahl für den durchschnittlichen Nährstoffbedarf nennen. Individuelle Unterschiede sind zu groß, um mit Durchschnittswerten wirklich etwas anfangen zu können. Die Wissenschaft arbeitet seit Jahrzehnten an verschiedenen Formeln, um den persönlichen Nährstoffbedarf zu berechnen.

Die wichtigsten dieser Formeln haben wir für dich zusammengefasst und in Rechner im Artikel "berechne deinen Kalorienbedarf" umgesetzt.

Zuerst muss also bestimmt werden, wie viel dein Körper für alle Funktionen benötigt. Die Energie, die du brauchst, wenn du den ganzen Tag regungslos im Bett liegen würdest, ist die Basal Metabolic Rate (BMR).

Die wichtigste Variable dabei ist die Menge an fettfreier Masse, die du hast, also dein Gewicht abzüglich deiner Fettmasse. Die Rechner, die ich bevorzuge, sind daher jene, die mit deinem Körperfettanteil als Eingabe arbeiten, etwa Katch-McArdle. Andere Formeln sind in der Praxis etwas einfacher, weil sie mit Angaben wie Geschlecht, Größe und Gewicht rechnen, etwa Harris-Benedict.

Diese Daten sind leichter zu bekommen als dein Körperfettanteil. Diese Rechner müssen jedoch von durchschnittlichen Fettanteilen ausgehen und damit Annahmen über die fettfreie Masse anhand von Geschlecht, Größe und Gewicht treffen. Wenn du sehr definiert und sehr muskulös bist, kann dein Bedarf in solchen Rechnern zu niedrig ausfallen, weil Muskelmasse, die Energie braucht, teilweise als Fett eingeschätzt wird.

Egal wie gut der Rechner aufgebaut ist und wie oft er in Folgeuntersuchungen validiert wurde, es bleibt die bestmögliche Schätzung deiner persönlichen Realität. Du nutzt ihn daher, um mit einer möglichst guten Einschätzung in eine Diät zu starten.

Deine Ergebnisse müssen zeigen, wie genau diese Zahl war, damit du nachsteuern kannst.

Schritt 2: Aktivitätsfaktor

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Dann hast du allerdings nur die Energie, die du brauchst, wenn du den ganzen Tag regungslos im Bett liegen würdest. Um zu berechnen, wie viel zusätzliche Energie du für deine tägliche Aktivität benötigst, wird mit einem 'Aktivitätsfaktor' gerechnet. Damit multiplizierst du das Ergebnis der BMR, um auf die Kalorienmenge zu kommen, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten, also deinen Erhaltungsbedarf.

Wenig oder kein Training, Büroarbeit - x 1.2
Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche - x 1.375
Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche - x 1.55
Schweres Training/Sport 6-7 Tage pro Woche - x 1.725
Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf, etcetera - x 1.9

Der Aktivitätsfaktor birgt natürlich auch das Risiko einer falschen Einschätzung. Menschen neigen zum Beispiel schnell dazu, ihre Aktivität zu hoch einzuschätzen. Wenn du abnehmen willst, solltest du ihn eher zu niedrig einschätzen. Wenn du zunehmen willst, eher zu hoch. Sonst ist die Chance groß, dass die ersten Wochen deiner Diät, selbst wenn du dich ordentlich daran hältst, nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Das muss kein Drama sein. Die ersten Wochen dienen immer dazu, zu testen, wie du auf den berechneten Bedarf reagierst. Für die Motivation ist es jedoch angenehm, bei der ersten Messung ein positives Ergebnis zu sehen.

Schritt 3: Abnehmen oder zunehmen?

Um abzunehmen oder zuzunehmen, muss jedoch noch ein Schritt ausgeführt werden. Mit Schritt 1 und 2 haben wir schließlich deinen Erhaltungsbedarf berechnet, also die Energiemenge, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Der dritte Schritt ist zu bestimmen, ob du darunter oder darüber liegen solltest und in welchem Ausmaß. Das hängt natürlich von deinem Ziel ab.

Willst du in ruhigem Tempo abnehmen, zum Beispiel um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, kannst du 5% unter diesem Erhaltungsbedarf bleiben. Musst du in 2 Monaten in dein Hochzeitskleid passen, kannst du 20% darunter gehen. Du wirst schneller abnehmen, sowohl Fett als auch Muskelmasse. Die Chance ist allerdings groß, dass du in den Wochen bis zur Hochzeit deutlich weniger fröhlich bist. Außerdem ist die Chance groß, dass das verlorene Gewicht direkt nach oder schon während der Honeymoon wieder zurück ist. Je weniger du isst, desto stärker neigt dein Körper dazu, in den Sparmodus zu gehen und weniger Energie zu verbrennen. Wenn du dann wieder mehr isst, führt das schneller zu einer Gewichtszunahme. Der bekannte Jojo-Effekt. Langsam abzunehmen ist deshalb fast immer vorzuziehen.

Schritt 4: Makroverteilung

Deine Ernährung kannst du jedoch noch nicht allein mit der Kalorienmenge zusammenstellen. Aus welcher Nahrung du deine Energie holst, spielt eine wichtige Rolle. Vor allem, aus welchen Makronährstoffen die Kalorien kommen: aus Kohlenhydraten, Fetten oder Protein. Oft kann allein der Austausch von Kohlenhydraten gegen Protein bereits zu weniger Körperfett und/oder mehr Muskelmasse führen.

Welche Verteilung du wählst, hängt wiederum von deinem Ziel ab. Wir empfehlen jedoch, höchstens 50% aus Kohlenhydraten zu beziehen und den Rest auf Fette und Protein zu verteilen. Zum Beispiel 50% aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20% aus Fetten. 50-25-25 ist ebenfalls eine gute Option.

Kohlenhydrate und Protein liefern jeweils etwa 4 kcal pro Gramm, Fette 9 kcal pro Gramm.

Deine Kalorien pro Tag und deine Ernährung in der FITsociety App

Das sind eine Menge Zahlen. Die gute Nachricht ist, dass du selbst überhaupt nicht rechnen musst. Mit den Rechnern konntest du deinen Erhaltungsbedarf berechnen. In der App von FITsociety kannst du diesen eingeben und auch angeben, wie du ihn auf Kohlenhydrate, Fette und Protein verteilen möchtest.

Du bekommst dann nicht nur exakt zu sehen, wie viele Gramm du von allen Makros brauchst, es sind auch bereits über 30.000 Produkte mit ihren Nährwerten enthalten. Du gibst einfach ein, was du isst oder essen möchtest, und die App zeigt dir, was das für deine Makros und natürlich deine Aufnahme bedeutet. Mit der praktischen Scanner-Funktion kannst du dafür den Barcode von Produkten verwenden.

Doch noch zu viel Mühe, unsicher, wie weit du unter oder über deinem Erhaltungsbedarf liegen solltest, oder was in deinem Fall die beste Makroverteilung ist? Dann hol dir die Hilfe eines Coaches. Dieser berechnet deinen Nährstoffbedarf und kann dich beim Erstellen einer Ernährung beraten, die dazu passt.

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