Si vous voulez perdre ou venir correctement, il est important de déterminer d'abord les besoins quotidiens en calories.En effet, si vous voulez perdre de la calorie que vous mangez moins que vos besoins quotidiens en calories et quand vous voulez arriver exactement à manger plus de calories. Nous appelons cela respectivement un bilan énergétique négatif et positif.
Table des matières
- Calculer les besoins caloriques en Kcal
- Alternateurs de poussières basale Vitesse (Balal Metabolic Rate of BMR)
- Niveau d'activité
- Poids corporel
- Lean Body Mass (LBM)
- Âge
- Sexe
- Combien de calories ai-je besoin?
- Calculer les besoins en calories: Méthode rapide
- Harris-Benedict Formule
- Katch-McArdle Formule
- C'est une estimation!
Calculer les besoins caloriques en Kcal
Pour déterminer combien de calories vous avez besoin tous les jours et combien vous devez ensuite manger pour arriver ou vous débarrasser, vous devez prendre en compte 6 facteurs différents. Ces 6 facteurs influencent vos besoins quotidiens en calories. Ces 6 facteurs sont:
- La vitesse métabolique basale, également appelée Basal Metabolic Rate (BMR)
- Niveau d'activité
- Le poids corporel
- Masse sans graisse, masse corporelle de l'homme (LBM)
- Âge
- Sexe
Lisez aussi notre article: Combien de calories je peux avoir par jour?
Alternateurs de poussières basale Vitesse (Balal Metabolic Rate of BMR)
Votre MB est le nombre calories que votre corps brûle pour pouvoir exécuter les fonctions normales du corps, y compris votre circulation sanguine, votre régulation de la température, votre digestion et tout autre processus métabolique dans votre corps. Votre MB n'entraîne pas l'activité corporelle dans le calcul.
Votre MB assure la plus grande bouchée de vos besoins quotidiens caloriques, environ deux tiers à 80% du total. La MB diffère énormément de la personne à la personne, selon les facteurs génétiques.
Niveau d'activité
En plus de votre MB, votre niveau d'activité est le deuxième facteur le plus important qui affecte vos besoins quotidiens en calories. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez des calories.
Poids corporel
Votre poids corporel total et votre volume total du corps ont également une influence importante sur vos besoins caloriques. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de bouger.
Lean Body Mass (LBM)
Votre poids corporel total affecte vos besoins caloriques, mais lorsque vous divisez ce poids en masse grasse et en masse sèche, vous pouvez calculer les besoins caloriques encore plus précisément. Plus vous avez de masse sèche (Lean Body Mass, LBM), plus vous avez de BMR.
Cela signifie aussi que lorsque vous construisez plus de masse musculaire, vous brûlez plus de calories, même lorsque vous vous reposez. La masse musculaire a besoin d'énergie pour se maintenir. La meilleure façon d'élever votre BMR est donc d'augmenter votre LBM. L'entraînement de poids aide donc - indirectement - à brûler votre graisse corporelle.
Âge
Votre âge est également important pour vos besoins caloriques. Lorsque vous vieillissez, votre métabolisme va baisser et vous brûlerez moins de calories. Cependant, lorsque vous êtes actif, vous pouvez en grande partie arrêter cette diminution de votre métabolisme par une formation en poids et une bonne alimentation!
Sexe
Les hommes ont généralement besoin de plus de calories pour fonctionner que les femmes. En moyenne, un homme a besoin de 2800 calories par jour contre 2000 chez les femmes, ce qui n'a pas beaucoup à voir avec la différence de sexe, mais plus avec la façon dont le corps a été construit. Les hommes ont en moyenne beaucoup plus de masse musculaire que la moyenne des femmes, ce qui leur permet également de brûler plus de calories.
Combien de calories ai-je besoin?
Il y a beaucoup de formules pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, en tenant compte de ces six facteurs. Lorsque vous êtes inclus dans le calcul, il sera toujours plus précis.
Cependant, vous pouvez déjà vous mettre à bout en prenant uniquement votre poids corporel comme point de départ: la méthode "rapide."
Calculer les besoins en calories: Méthode rapide
La méthode rapide ne fait que utiliser votre poids corporel total pour le calcul. Il n'est donc pas examiné si vous avez 100 kg de muscle ou 100 kg de graisse. Le calcul permet une estimation de votre masse sèche en fonction des moyennes et peut donc varier considérablement si vous avez une masse musculaire ou grasse supérieure.
Le calcul est le suivant:
BMR = (poids corporel en kg / 0.45359237) * 15 - 16 calories
Perte de graisse = (poids corporel en kg / 0.45359237) * 12 - 13 calories
Poids atteint = (poids corporel en kg / 0.45359237) * 18 - 20 calories(le poids est divisé par 0.45359237 pour faire des kilos de livres)
Le calculateur ci-dessous se compose de 13 calories par kilo de poids corporel pour les déchets, 16 calories pour les BMR et 20 calories pour les arrivées. Remplissez votre poids et cliquez sur: Calculer BMR.
Si vous souhaitez remplir des chiffres au-delà de la virgule, utilisez un point (.) au lieu d'une virgule, sinon le calculateur ne fonctionne pas.
- Poids (kg)
- Abandonner
- Entretien
- A venir
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Comme on l'a dit, cette méthode est très imprécise, et vous êtes rapidement trop élevé. La méthode rapide est en fait seulement adaptée à quelqu'un avec un taux normal de graisse.
Si vous souhaitez travailler plus précisément, la formule de Harris-Benedict est très adaptée.
Harris-Benedict Formule
La formule de Harris-Benedict utilise votre poids, votre sexe, votre longueur et votre âge pour calculer votre BMR. La seule chose qui n'est pas prise est votre LBM. Cela a pour avantage de ne pas avoir à mesurer votre taux de graisse.
Ce calcul permet également d'évaluer votre masse sèche en fonction des moyennes. Cependant, en raison de la taille, du sexe et de l'âge, ces moyennes peuvent se rapprocher de votre besoin personnel. Cette dérogation sera toutefois inférieure à celle observée dans la méthode rapide ci-dessus.
Le calcul est le suivant:
Hommes: BMR= 66 + (13.7 * poids en kilos) + (5 x longueur en cm) - (6.8 x âge en années)
Femmes: BMR= 655 + (9.6 * poids en kilos) + (1.8 x longueur en cm) - (4.7 x âge en années)
Les niveaux d'activité suivants peuvent être utilisés entretien- Les besoins en calories sont calculés, ou bien: combien de nourriture faut-il manger avec votre MB et votre niveau d'activité pour ne pas toucher et ne pas tomber?
- Peu ou pas d'entraînement, de bureau --- x 1.2
- Formation légère/sport 1-3 jours par semaine --- x 1.375
- Formation moyenne/sport 3-5 jours par semaine --- x 1.55
- Formation difficile/sport 6-7 jours par semaine --- x 1.725
- Formation quotidienne lourde/sport plus travail physique ou deux fois par jour entraînement, marathon, camp de football, match, etc. --- x 1.9
Dans le calculateur ci-dessous, vous devez remplir votre poids, votre longueur, votre âge et le numéro de votre niveau d'activité. Appuyez ensuite sur le bouton BMR qui appartient à votre sexe.
Si vous souhaitez remplir des chiffres au-delà de la virgule, utilisez un point (.) au lieu d'une virgule, sinon le calculateur ne fonctionne pas.
- Poids (kg)
- Longueur (cm)
- Âge
- Niveau d'activité
12345- Votre MB
- Entretien
Katch-McArdle Formule
Si vous souhaitez savoir plus précisément ce que vous êtes, vous devez prendre le ML dans le calcul. C'est fait dans la formule Katch-McArtle. C'est la formule que les coaches peuvent utiliser dans notre application pour calculer les besoins de leurs clients.
La formule de Katch-McArdle ne distingue pas les hommes et les femmes.
Pourquoi pas?
Très simple: la différence entre les hommes et les femmes est située dans la différence de masse musculaire. Si vous connaissez cette masse musculaire (LBM), il n'y a plus besoin de différence dans le calcul! La graisse ne brûle pas de calories donc le calcul ne se limite qu'à votre masse musculaire.
Votre LBM est calculé en fonction de votre poids et de votre taux de graisse. Bien sûr, vous devez savoir ce pourcentage de graisse.
Votre taux de graisse peut être mesuré avec un compteur de peau. Le taux de graisse mesuré à l'aide d'un compteur de peau reste la forme la plus fiable de mesure du taux de graisse.
La formule de Katch-McArdle est la suivante:
BMR = 370 +(21.6 * LBM en kg)
Vous pouvez également calculer vos besoins en calories d'entretien pour cette formule. Utilisez la liste des niveaux d'activité de la formule Harris-Benedict.
Dans le calculateur ci-dessous, vous devez remplir votre poids, votre taux de graisse et le numéro de votre niveau d'activité (voir ci-dessus) et cliquez sur Calculer BMR.
Si vous souhaitez remplir des chiffres au-delà de la virgule, utilisez un point (.) au lieu d'une virgule, sinon le calculateur ne fonctionne pas.
- Poids (kg)
- Poids % (cm)
- Niveau d'activité
12345- Votre LBM (kg)
- Votre MB
- Entretien
Vous ne pouvez pas faire le calcul vous-même, mais vous pouvez continuer dans un laboratoire, mais ce n'est pas nécessaire.
Avec les données que vous avez maintenant, vous pouvez évaluer assez précisément la quantité de calories que vous avez besoin pour tomber ou arriver. Pour cela, vous pouvez prendre le niveau d'entretien et y inclure 500 calories pour commencer à compter (arriver) ou à retirer (décrocher).
C'est une estimation!
Pour toutes les formules, il est toutefois plus important de déterminer le niveau d'activité que vous avez à atteindre, et ce n'est pas forcément le même que chaque semaine.
Par exemple, après avoir mangé sur votre besoin calculé quelques semaines, ou vous vous êtes enfui, vous avez manifestement dû en faire une autre, et vous pouvez ainsi évaluer si vous devez augmenter ou réduire vos besoins calculés.
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