Nutrition pour le bodybuilding

Si vous ne gérez pas correctement votre nutrition pour le bodybuilding, vos muscles ne se développeront pas. Souvent, l’attention se porte surtout sur l’entraînement, la séance, le split, et l’on s’entraîne aussi dur et lourd, mais si vous ne savez pas combien de calories il vous faut par jour ni combien de protéines vous devez consommer, vous n’obtiendrez jamais le résultat maximal.

Nutrition pour le bodybuilding

Pour développer vos muscles, vous devez, en plus d’un programme d’entraînement soigneusement élaboré, aussi établir un plan alimentaire avec soin. Il ne suffit pas de manger « seulement sainement ». Manger sainement n’est certainement pas une mauvaise chose, mais maximiser la croissance musculaire implique quelques règles.

Calories

Vous devez consommer chaque jour une quantité de calories calculée à l’avance. L’apport calorique devrait être suffisamment élevé pour permettre au corps de construire du muscle. Manger trop peu est l’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on ne parvient pas à obtenir une croissance musculaire. Un apport suffisant en calories signifie que le corps reçoit assez d’énergie pour tous les processus de base, c’est-à-dire l’énergie que votre corps dépense au repos (Basal Metabolic Rate). À cela s’ajoute l’énergie nécessaire à vos activités comme le travail et l’entraînement, et même manger demande de l’énergie. Pour savoir combien il vous faut selon votre morphologie (poids et pourcentage de masse grasse) et votre niveau d’activité, utilisez le calculateur nutritionnel. Celui-ci calcule comment cette énergie doit être obtenue à partir des nutriments: glucides, protéines et lipides.

Protéines

Vous devez surveiller votre apport en protéines. Augmenter votre apport quotidien en protéines pendant un bon programme de musculation peut contribuer à une augmentation de la masse musculaire maigre. Le corps humain est en permanence dans un état où il répare et remplace des cellules musculaires. Pour maximiser cette réparation, vous devrez assurer un apport suffisant en protéines, dont les acides aminés servent de briques de construction.

Glucides

Les glucides jouent deux grands rôles dans la croissance musculaire, à la fois pour favoriser la croissance et pour limiter la dégradation musculaire. Le premier rôle est l’énergie. Votre corps a besoin d’un maximum d’énergie pour performer au maximum. Deuxièmement, le pic d’insuline après votre entraînement. L’insuline transporte les nutriments vers les cellules musculaires via la circulation sanguine. Lorsque vous avez terminé votre séance, vos muscles sont complètement vidés et ont besoin de glucides pour se réparer et récupérer. Vous devez donc leur fournir de l’énergie et des nutriments, et c’est exactement ce que font les glucides après l’entraînement. Si vous manquez d’énergie, des protéines présentes dans les muscles peuvent, en plus des graisses, être dégradées pour fournir de l’énergie. Cela se fait alors au détriment de votre masse musculaire.

Lipides

Un régime pauvre en graisses n’est pas toujours un régime sain. Le corps a besoin de bons lipides pour plusieurs raisons. Une carence en lipides sains peut ralentir la récupération et entraîner un surentraînement.

Les graisses peuvent être grossièrement divisées en bonnes et mauvaises graisses. Les oméga-3 et -6 sont de bonnes graisses et vous aident à créer un environnement anabolique favorable à la croissance musculaire. Veillez à consommer chaque jour au moins 40 grammes de ces graisses saines. On les trouve notamment dans le beurre de cacahuète naturel, les noix, les graines, le saumon, l’huile d’olive et l’huile de colza. Les MCT sont des graisses d’une certaine longueur, au sujet desquelles nous avons beaucoup écrit en raison de leurs propriétés positives.

Dans votre plan de prise de masse, vous ne devez donc pas éviter totalement les lipides. Les graisses apportent beaucoup de calories, ce qui facilite l’atteinte d’un apport calorique suffisant, mais elles sont aussi nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Elles soutiennent également la testostérone (l’hormone masculine), nécessaire à la croissance musculaire.

Exemples d’alimentation pour le bodybuilding

Voici un exemple de produits qui s’intègrent parfaitement dans un plan de prise de masse. Vous pouvez remplacer certains éléments par des produits similaires. Vous progresserez davantage si vous variez beaucoup et si vous ne mangez pas la même chose tous les jours.

Petit-déjeuner

Pain complet
Œufs durs
Dinde
Blanc de poulet
Beurre de cacahuète
Brinta

Déjeuner

Poulet grillé
Thon
Pâtes à l’huile d’olive
Salade sans sauce grasse
Légumes

Dîner

Steak
Bœuf maigre
Blanc de poulet
Blanc de dinde
Pommes de terre vapeur,
Pâtes à l’huile d’olive
Légumes

Collations

Shake protéiné
Weightgainer
Yaourt allégé
Fromage blanc
Fruits
Viandes maigres en tranches

Avant et après l’entraînement

Glucides simples et protéines, par exemple une banane et un shake protéiné