Bodybuilding-Ernährung

Wenn du mit deiner Bodybuilding-Ernährung nicht richtig umgehst, werden deine Muskeln nicht wachsen. Oft gilt die meiste Aufmerksamkeit dem Training, Workout und Split, und es wird ebenso hart und schwer trainiert. Wenn du aber nicht weißt, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst und wie viel Eiweiß du essen solltest, wirst du nie das maximale Ergebnis erzielen.

Bodybuilding-Ernährung

Damit Muskeln wachsen, brauchst du neben einem sorgfältig zusammengestellten Trainingsplan auch einen sorgfältig zusammengestellten Ernährungsplan. Es reicht nicht, nur „gesund“ zu essen. Gesund zu essen ist sicher nicht verkehrt, aber maximaler Muskelaufbau folgt ein paar Regeln.

Kalorien

Du musst täglich eine zuvor berechnete Menge an Kalorien zu dir nehmen. Die Kalorienzufuhr sollte hoch genug sein, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Zu wenig zu essen ist einer der häufigsten Gründe, warum man keinen Muskelaufbau erreicht. Ausreichend Kalorien bedeuten, dass der Körper genug Energie für alle grundlegenden Prozesse bekommt; das ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht (Basal Metabolic Rate). Zusätzlich muss die Energie ergänzt werden, die Aktivitäten wie Arbeit und Training kosten, und sogar das Essen selbst kostet Energie. Um für dich zu bestimmen, wie viel du aufgrund deines Körperbaus (Gewicht und Körperfettanteil) und deines Aktivitätsniveaus brauchst, nutzt du den Ernährungsrechner. Er berechnet, wie diese Energie aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fett gewonnen werden sollte.

Protein

Du musst deine Proteinaufnahme im Blick behalten. Eine höhere tägliche Proteinzufuhr während eines guten Krafttrainingsplans kann zu mehr fettfreier Muskelmasse beitragen. Der menschliche Körper befindet sich ständig in einem Zustand, in dem er Muskelzellen repariert und ersetzt. Um diese Reparatur zu maximieren, musst du für ausreichend Eiweiß sorgen; die Aminosäuren, aus denen es aufgebaut ist, dienen dabei als Bausteine.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen beim Muskelaufbau zwei große Rollen: Sie helfen, Wachstum zu ermöglichen und Muskelabbau zu begrenzen. Die erste Rolle ist Energie. Dein Körper braucht maximale Energie, um maximal zu leisten. Zweitens: der Insulin-Peak nach dem Training. Insulin transportiert Nährstoffe über den Blutkreislauf zu den Muskelzellen. Wenn du mit deinem Workout fertig bist, sind deine Muskeln völlig leer und brauchen Kohlenhydrate, um zu reparieren und sich zu erholen. Deshalb musst du sie mit Energie und Nährstoffen versorgen, und genau das tun Kohlenhydrate nach dem Training. Hast du ein Energiedefizit, können neben Fetten auch Proteine in den Muskeln abgebaut werden, um Energie bereitzustellen. Das geht dann zulasten deiner Muskelmasse.

Fette

Eine "Low Fat Diet" ist nicht immer eine gesunde Ernährung. Der Körper braucht gesunde Fette aus mehreren Gründen. Ein Mangel an gesunden Fetten kann eine langsamere Regeneration und damit Übertraining verursachen.

Fette lassen sich grob in gute und schlechte Fette unterteilen. Omega-3- und Omega-6-Fette sind gute Fette und helfen dir dabei, ein anaboles Umfeld für Muskelwachstum zu schaffen. Sorge dafür, dass du täglich mindestens 40 Gramm dieser gesunden Fette aufnimmst. Diese Fette stecken unter anderem in natürlicher Erdnussbutter, Nüssen, Samen, Lachs, Olivenöl und Rapsöl. MCTs sind Fette mit einer bestimmten Länge, über deren positive Eigenschaften wir ausführlich geschrieben haben.

Fette solltest du im Wachstumsplan also nicht ganz meiden. Fett liefert nämlich viele Kalorien, was es einfacher macht, auf genügend Kalorien zu kommen, wird aber auch für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K benötigt. Außerdem unterstützt es Testosteron, das männliche Hormon, das für Muskelwachstum nötig ist.

Beispiele für Bodybuilding-Ernährung

Hier ist ein Beispiel für Produkte, die perfekt in den Wachstumsplan passen. Du kannst einzelne Produkte durch ähnliche Lebensmittel ersetzen. Du wirst mehr Fortschritte machen, wenn du viel variierst und nicht jeden Tag dasselbe isst.

Frühstück

Vollkornbrot
Gekochte Eier
Pute
Hähnchenbrust
Erdnussbutter
Brinta

Mittagessen

Gegrilltes Hähnchen
Thunfisch
Pasta mit Olivenöl
Salat ohne fettreiches Dressing
Gemüse

Abendessen

Steak
Mageres Rindfleisch
Hähnchenbrust
Putenbrust
Gedämpfte Kartoffeln
Pasta mit Olivenöl
Gemüse

Zwischenmahlzeiten

Proteinshake
Weight-Gainer
Fettarmer Joghurt
Quark
Obst
Magerer Aufschnitt

Vor und nach dem Training

Einfache Kohlenhydrate und Eiweiß, zum Beispiel Banane und Proteinshake