Nutrición para culturismo

Si no gestionas correctamente tu nutrición para culturismo, tus músculos no crecerán. A menudo se presta la mayor atención al entrenamiento, al workout y al split, y también se entrena duro y pesado, pero si no sabes cuántas calorías necesitas al día y cuánta proteína debes comer, nunca conseguirás el máximo resultado.

Nutrición para culturismo

Para que los músculos crezcan, además de un programa de entrenamiento cuidadosamente elaborado, también necesitas elaborar un plan de alimentación cuidadosamente diseñado. No basta con comer “solo sano”. Comer sano desde luego no está mal, pero lograr el máximo crecimiento muscular va unido a unas cuantas reglas.

Calorías

Debes comer cada día una cantidad de calorías calculada de antemano. La ingesta calórica debería ser lo bastante alta para permitir que el cuerpo cree músculo. Comer demasiado poco es una de las razones más comunes por las que no se consigue crecimiento muscular. Suficientes calorías significa que el cuerpo recibe energía suficiente para todos los procesos básicos; esa es la energía que tu cuerpo consume en reposo (tasa metabólica basal). Además, esto debe completarse con la energía que cuestan actividades como el trabajo y el entrenamiento, e incluso comer en sí cuesta energía. Para saber cuánto necesitas según tu constitución (peso y porcentaje de grasa) y tu nivel de actividad, utiliza la calculadora nutricional. Esta calcula cómo debe obtenerse esa energía a partir de los nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Proteína

Debes vigilar tu ingesta de proteína. Aumentar tu ingesta diaria de proteína durante un buen programa de entrenamiento de fuerza puede contribuir a un aumento de la masa muscular magra. El cuerpo humano se encuentra continuamente en un estado en el que repara y reemplaza células musculares. Para maximizar esta reparación tendrás que asegurarte de consumir suficientes proteínas, cuyos aminoácidos funcionan como bloques de construcción.

Carbohidratos

Los carbohidratos desempeñan dos grandes funciones en el crecimiento muscular: tanto para conseguir crecimiento como para limitar la degradación muscular. La primera función es la energía. Tu cuerpo necesita la máxima energía para rendir al máximo. En segundo lugar, el pico de insulina después del entrenamiento. La insulina transporta nutrientes a través del torrente sanguíneo hacia las células musculares. Cuando terminas tu workout, tus músculos están completamente vacíos y necesitan carbohidratos para repararse y recuperarse. Por eso debes proporcionarles energía y nutrientes, y eso es exactamente lo que hacen los carbohidratos después de entrenar. Si tienes un déficit de energía, además de grasas también puede descomponerse proteína de los músculos para aportar energía. Esto va entonces en detrimento de tu masa muscular.

Grasas

Una “dieta baja en grasa” no siempre es una dieta saludable. El cuerpo necesita grasas saludables por varios motivos. Un déficit de grasas saludables puede causar una recuperación más lenta y, con ello, sobreentrenamiento.

Las grasas pueden dividirse a grandes rasgos en grasas buenas y malas. Las grasas omega-3 y -6 son grasas buenas y te ayudan a crear un entorno anabólico para el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir al menos 40 gramos diarios de estas grasas saludables. Estas grasas se encuentran, entre otros alimentos, en la crema de cacahuete (natural), frutos secos, semillas, salmón, aceite de oliva y aceite de colza. Los MCT son grasas de una longitud determinada sobre cuyas propiedades positivas hemos escrito ampliamente.

Por tanto, en el plan de crecimiento no debes evitar por completo las grasas. La grasa aporta muchas calorías, lo que facilita llegar a suficientes calorías, pero también es necesaria para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. También apoya la testosterona (la hormona masculina), necesaria para el crecimiento muscular.

Ejemplos de nutrición para culturismo

Aquí tienes un ejemplo de productos que encajan perfectamente en el plan de crecimiento. Puedes sustituir elementos por productos similares. Progresarás más si varías mucho y no comes lo mismo todos los días.

Desayuno

Pan integral
Huevos cocidos
Pavo
Pechuga de pollo
Crema de cacahuete
Brinta

Comida

Pollo a la parrilla
Atún
Pasta con aceite de oliva
Ensalada sin aliño graso
Verduras

Cena

Bistec
Carne magra de res
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Patatas al vapor,
Pasta con aceite de oliva
Verduras

Entre comidas

Batido de proteínas
Batido para ganar peso
Yogur bajo en grasa
Queso quark
Fruta
Fiambres magros

Antes y después de entrenar

Carbohidratos simples y proteínas, por ejemplo plátano y batido de proteínas