FST-7 et nutrition

Dans la partie entraînement du FST-7, j’ai expliqué comment étirer le fascia (l’enveloppe de tissu conjonctif autour des muscles) et pourquoi la pompe joue ici un rôle essentiel, surtout lors du dernier exercice pour un groupe musculaire.

J’ai également expliqué quels exercices fonctionnent le mieux pour les 'sevens', ainsi que comment et quand effectuer ces séries de pompe. Dans les routines d’exemple, j’ai montré comment combiner les séries classiques et les 'sevens' dans l’entraînement d’un groupe musculaire (consulte aussi les routines d’exemple pour tous les groupes musculaires).

Dans cet article, je vais t’expliquer comment structurer au mieux ton alimentation afin que tes muscles disposent des nutriments nécessaires pour alimenter une pompe maximale, ce qui permet d’étirer le fascia et de laisser plus de place à la croissance.

Manger avant l’entraînement : préparer la pompe

J’espère que tu comprends l’importance de bien manger avant l’entraînement. Cela fournit au corps tous les matériaux dont il a besoin pour alimenter une séance de musculation intense et productive. Hany Rambod conseille toujours à ses clients de prendre au moins deux repas composés d’aliments solides (donc pas de shakes), avec des protéines maigres et des glucides complexes, avant une séance.

La source de protéines peut être du blanc de poulet ou de dinde, ou des morceaux maigres de viande rouge lorsque l’entraînement a lieu plus tard dans la journée. Les bonnes sources de glucides sont les flocons d’avoine, les patates douces ou le riz brun.

Ce sont tous des glucides lents, qui donnent de l’énergie à ton corps pendant une période prolongée, et non les glucides rapides et simples que l’on trouve notamment dans les fruits et qui peuvent te laisser à court d’énergie pendant l’entraînement.

Il est également très important de boire suffisamment. C’est particulièrement important pour tous ceux qui utilisent des produits thermogéniques (qui augmentent la température), comme les stackers, le clenbutérol ou l’éphédrine. La plupart de ces produits ont un effet déshydratant, ce qui signifie que tu dois veiller à boire un peu plus d’eau pour compenser cette perte de liquide.

Attention, j’ai bien dit eau et non soda. Les sodas rassasient trop, ce qui t’empêche de boire suffisamment.

Une question revient souvent : combien de temps avant l’entraînement faut-il prendre son dernier repas ? En général, il vaut mieux avoir terminé ton dernier repas environ une heure avant ta séance. Il existe une exception pour l’entraînement des jambes. Comme il exige énormément du corps, ton dernier repas doit être pris un peu plus tôt, environ une heure et demie avant l’entraînement.

Ce ne sont toutefois que des lignes directrices. Si tu es le type de personne qui meurt de faim une heure et demie après un repas, tu ne voudras probablement pas laisser plus d’une heure entre ton dernier repas et ta séance.

Si tu digères très lentement et que tu as la nausée lorsque tu manges trop près de l’entraînement, tu dois adapter ton planning. En évitant les aliments très gras ou riches en sucre, tu peux prévenir les nausées pendant la séance.

Pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, la plupart des gens n’ont besoin de rien d’autre que d’une quantité suffisante d’eau, environ un litre. Cela dépend bien sûr aussi de ton poids, de la quantité que tu transpires pendant la séance et de la saison. Il est logique d’avoir davantage besoin d’eau en été, surtout si tu t’entraînes dans une salle où l’on ne croit pas à la climatisation, ou si tu t’entraînes dehors. Tu peux boire quelques gorgées d’une boisson glucidique ou d’une boisson brûle-graisse pendant l’entraînement, mais rien ne remplace l’eau.

Si tu prends effectivement l’une des deux boissons mentionnées pendant ta séance, tu dois aussi avoir une bouteille d’eau avec toi et alterner les deux afin d’assurer un apport hydrique suffisant. Je ne peux pas assez insister là-dessus : il est tout simplement impossible d’obtenir une bonne pompe si tu ne bois pas assez d’eau avant et pendant ton entraînement.

Comme tu le sais, le corps humain, et surtout notre sang, est composé à plus de soixante-dix pour cent d’eau ; tu as donc besoin d’un apport constant pour maintenir ton niveau d’hydratation.

Manger après l’entraînement

Il est important de boire un shake protéiné dans les 15 à 20 minutes qui suivent l’entraînement, voire immédiatement, afin de lancer le processus de compensation et de récupération qui mène finalement à la croissance musculaire. Il existe toutes sortes de boissons de récupération, mais tu ne te trompes certainement pas avec une source de protéines de haute qualité comme l’isolat de whey, associée à un type de glucide rapidement assimilé, comme le dextrose.

Si tu as un morphotype ectomorphe et que tu prends difficilement du poids, n’aie pas peur de combiner deux types de glucides ou plus. Tu peux même ajouter quelque chose comme du jus de fruit pour le goût, avec d’autres glucides simples.

Si tu veux perdre du poids ou si tu prends facilement du gras, il vaut mieux rester modéré avec les glucides dans ce shake. Tu dois toutefois toujours y mettre au moins une certaine quantité de glucides, sauf lorsque tu es en toute fin de préparation de compétition et que tu veux perdre le dernier petit reste de graisse corporelle.

Une heure ou deux plus tard, il est préférable de reprendre un vrai repas, de composition similaire au repas d’avant l’entraînement. Pour mieux assimiler les aliments, garde une teneur en graisses basse, surtout en graisses saturées. Le moment auquel tu prends ce repas dépend de la taille du shake que tu as bu et de ton appétit.

Tu ne peux évidemment pas manger avant d’avoir de nouveau faim. Si tu bois un grand shake qui te remplit complètement, il peut falloir deux heures avant que tu aies assez faim pour manger un vrai repas. Un shake plus léger est assimilé plus rapidement, et tu devrais donc théoriquement être prêt à manger de nouveau environ une heure plus tard.

Un mot sur le sel...

Beaucoup de bodybuilders pensent que le sel est mauvais pour eux et qu’ils doivent l’éviter. Ils mangent très peu de sel toute l’année, alors qu’en réalité tu n’as besoin de te préoccuper de ton apport en sel que durant les derniers jours avant une compétition, lorsque tu essaies de perdre l’eau sous-cutanée. Sans suffisamment de sel dans ton alimentation, tu ne peux tout simplement pas obtenir de pompe.

Certains d’entre vous l’ont remarqué pendant une compétition. Lorsque tu essaies de te gonfler et que tu n’as pas eu assez de sel pendant quelques jours, tes muscles sont plats et ne réagissent pas, même si tu manges des glucides et bois un peu d’eau. Si tu manges un burger et des frites après le préjugement, tes muscles semblent presque magiquement plus gros, et tu es capable d’obtenir une pompe énorme pour le show du soir !

Le sel aide à faire entrer les glucides dans les muscles, alors n’aie absolument pas peur d’en mettre un peu sur tes repas. Tu peux aussi obtenir du sel avec des sauces comme le ketchup, la moutarde et la sauce barbecue. Si tu souffres par exemple de diabète, écoute évidemment ton médecin et suis ses conseils !

Essaie l’entraînement FST-7 en combinaison avec ces recommandations nutritionnelles, et progresse comme tu n’aurais jamais osé l’imaginer !

Tu veux essayer le FST-7, mais tu ne sais pas comment construire une telle routine ? Jette alors un œil aux routines d’exemple. Consulte ici la théorie d’entraînement derrière le FST-7.