El efecto Yo-Yo: volver a ganar peso después de perder peso para volver a tener el mismo peso. ¿Cuáles son las causas y consecuencias de este efecto?
Tabla de contenido
- ¿Qué es el efecto yoyo?
- Miedo al yoyo
- "El cerebro interpreta la dieta como una hambruna a corto plazo"
- Modelo teórico del Efecto JOJO
- Efecto JOJO en la práctica
- "Modelos simples"
- ¿Alguna investigación más práctica sobre el efecto Jojo?
- Varios estudios comparados
- Investigando el efecto yo-yo entre las personas
- La masa seca disminuye debido al yo-yo.
- ¿Cuál es la definición correcta del efecto yo-yo?
- Efecto yo-yo y riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres
- La vida es simple 7
- Resultados
- Investigación de seguimiento sobre el efecto yo-yo
- Causa del efecto JOJO
- "Efecto yo-yo provocado por el cerebro"
- Prevenir el efecto yo-yo
- Detener el efecto yo-yo en el futuro
- Conclusión: sólo si es necesario
- ¿Para deportistas?
¿Qué es el efecto yoyo?
El efecto yo-yo es un principio bien conocido: personas que primero pierden mucho peso, pero luego recuperan rápidamente su peso original o incluso más.
Aunque se conoce el resultado, aún no está claro mucho sobre la causa. Sin embargo, en general se cree que intervienen dos factores principales:
- Cese del esfuerzo temporal que lo motivó perdida de peso
- Sobrecompensación del cuerpo en respuesta a la pérdida de peso previa.
Desafortunadamente, la gente suele ver la dieta como un esfuerzo temporal. Comer menos o más sano durante un tiempo para adelgazar está bien. Sin embargo, si luego retomas tu antigua dieta, es lógico que el resultado de esa dieta sea sólo temporal.
Además, ahora el aumento de peso puede ocurrir incluso más rápido. Mientras menos comida recibas, más esfuerzo hará tu cuerpo para conservar energía. Su metabolismo se ralentiza y seguirá ralentizándose durante algún tiempo cuando empiece a comer más nuevamente.
Miedo al yoyo
A menudo me preguntan por qué nunca he participado en una competición de culturismo. Después de todo, soy un fanático de este deporte y disfruto yendo a los partidos para verlos e informar. Sin embargo, tengo varias razones para no participar. Uno de ellos es el principio "Si no está roto, no lo arregles". Soy muy consciente de que tengo mucha suerte con mi porcentaje de grasa natural. Tengo miedo de alterar un metabolismo aparentemente beneficioso con una dieta (objetivamente hablando) extrema.
La idea detrás de esto es que tengo miedo de darle a mi cuerpo una razón para almacenar más grasa. Por ejemplo, dándole a mi cuerpo la idea de que hay escasez de nutrientes disponibles. Un estudio reciente en el que se observaron múltiples especies animales refuerza esta idea. Sin embargo, no me atrevo a llamarlo una confirmación real.
"El cerebro interpreta la dieta como una hambruna a corto plazo"
Investigadores de las universidades de Exeter y Bristol publicaron sus hallazgos en la revista Evolución, Medicina y Salud Pública[1]. Según sus hallazgos, hacer dieta repetida conduciría a un exceso de peso porque el cerebro interpreta la dieta como una breve hambruna. En particular, hacer dieta repetida o hacer yo-yo le daría al cuerpo información incorrecta sobre la disponibilidad de nutrientes.
Por lo tanto, nuestro trabajo propone una causa potencial de la asociación entre los ciclos de peso y el aumento de peso: que los intentos de hacer dieta provocan un aumento de peso al proporcionar información (engañosa) sobre el entorno a los sistemas subconscientes que controlan la masa corporal.
AD Higginson, Universidad de Exeter
Modelo teórico del Efecto JOJO
En primer lugar, es importante mencionar que la investigación se basa en un modelo animal teórico. Los investigadores han elaborado una fórmula que debería representar cómo responden los animales a su entorno. Se trata principalmente de aplicar conocimientos de la teoría de la evolución y de cómo los animales aumentan sus posibilidades de supervivencia.
Este entorno se muestra en la fórmula utilizando 4 variables:
- Las reservas de energía actuales del animal (especialmente grasa corporal)
- La cantidad actual de alimentos disponibles.
- Estado actual del mundo. ¿Hay a menudo escasez de nutrición o esto ocurre con frecuencia?
- Valoración actual que hace el animal del estado actual del mundo
Los investigadores utilizaron estas variables para elaborar varias fórmulas. Fórmulas que calculan cuánta energía se utiliza en qué situaciones y cuánta energía se necesita para almacenar grasa. Pero también en qué medida aumentan las posibilidades de supervivencia, cuándo se almacena más grasa y en qué circunstancias.
Su modelo muestra que el animal que tiene mayores posibilidades de transmitir sus genes almacena grasa corporal adicional entre períodos de escasez de alimentos.
Efecto JOJO en la práctica
Según Higginson, su modelo predice que el peso promedio de las personas que hacen dieta regularmente es mayor que el peso promedio de las personas que nunca hacen dieta. Esto sucedería porque las personas que no hacen dieta le dicen a sus cuerpos que existe una fuente confiable de alimentos y, por lo tanto, hay menos razones para almacenar grasa.
Nuestro modelo simple muestra que el aumento de peso no significa que la fisiología de las personas esté funcionando mal o que se sientan abrumadas por sabores anormalmente dulces.
Profesor John McNamara, Facultad de Matemáticas de la Universidad de Bristol.
Muchos bloggers que cubrieron las noticias en todo el mundo, solo compartieron el comunicado de prensa y la conclusión agradable y clara:
Lo mejor para bajar de peso es tomarlo con calma. Nuestro trabajo sugiere que comer sólo un poco menos de lo que debería, todo el tiempo, y hacer ejercicio físico tiene muchas más probabilidades de ayudarle a alcanzar un peso saludable que seguir dietas bajas en calorías.
AD Higginson, Universidad de Exeter
"Modelos simples"
Por supuesto, quería examinar críticamente la investigación misma. ¿Qué tipo de "modelos simples"? ¿Cómo debería imaginar esto? ¿Qué has probado y qué tan duros son los datos? Después de dos horas de dolor de cabeza, me di por vencido. Para que te hagas una idea:
Permítanme decirlo de esta manera: no en vano dejé Matemáticas B lo antes posible en la escuela.
¿Alguna investigación más práctica sobre el efecto Jojo?
Así que rápidamente me di por vencido y busqué investigaciones que pudiera comprender y evaluar. Hoy escribí en respuesta a un estudio finlandés[2]. Esto mostró una recuperación en el equilibrio hormonal de las atletas de fitness en aproximadamente 4 meses cuando comienzan a comer más después de una competencia[2]. Sin embargo, esto fue después de un partido. ¿Qué pasa si haces esto una y otra vez? No sirve de mucho según un estudio de 2006 (casualmente también de Finlandia)[3]:
Los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso parecen mejorar el aumento de peso posterior y pueden predisponer a la obesidad. Una dieta crónica con ciclos de peso puede ser perjudicial para el control permanente del peso.
Siguieron a ex atletas de deportes que les exigían perder peso con regularidad para poder competir en una categoría de peso. Piense especialmente en boxeadores, luchadores, levantadores de pesas y similares. Provenían de una cohorte de 1.838 atletas finlandeses que habían competido entre 1920 y 1965. Los hombres fueron seguidos hasta la vejez con mediciones en 19985, 1995 y 2001. En ese primer momento de medición, se encontró que la obesidad era tres veces más común que en otros ex atletas que no tenían que hacer yo-yo. En comparación con los no deportistas, el riesgo era dos veces mayor.
Esto último es bastante impactante. Toda una vida de deporte fanático, incluida la fluctuación consciente del peso, le daría mayores posibilidades de padecer obesidad que no hacer ejercicio. Por cierto, en 2001 ya no había diferencias entre los "atletas que hacían swing" y el grupo de control que no hacía ejercicio. Es un pequeño consuelo que las cosas salgan bien al cabo de unas décadas.
Varios estudios comparados
Sin embargo, ese es sólo un estudio. En 2015, los investigadores compararon los resultados de varios estudios en esta área [4]. Seleccionaron estudios relevantes entre septiembre de 2008 y septiembre de 2013. Por lo tanto, los estudios mencionados anteriormente no están incluidos. Además, tenían un área de atención más amplia. No sólo observaron el efecto sobre el peso a largo plazo, sino también otras cosas que pueden tener un efecto negativo sobre la salud (corazón y vasos sanguíneos, riesgo de cáncer, riesgo de muerte, etc.).
Después de aplicar varios criterios de selección, quedaron 20 (de 42) estudios. Se trataba de estudios con sujetos humanos que consideraban pertinentes. También examinaron 7 estudios con animales de laboratorio.
En cuanto a los estudios en animales que muestran una influencia negativa, señalan que esto podría ser un efecto directo de la dieta modificada administrada a los animales [5,6,7].
Más interesantes son los estudios con personas. Desafortunadamente, los tres estudios relevantes que analizaron específicamente el efecto sobre el peso no tuvieron como grupo objetivo a los atletas, sino principalmente a personas con sobrepeso y de edad avanzada.
Investigando el efecto yo-yo entre las personas
Dos de esos estudios mostraron un efecto negativo del yo-yo sobre el peso. Para uno de esos estudios, se preguntó a personas con sobrepeso (en una "feria de la obesidad") sobre su pasado, se las pesó y midió [8]. Esto resultó en dos grupos de aproximadamente 600 personas. La distribución se basó en si uno había perdido 5 kilos o más más de 5 veces seguido de un rápido aumento hasta el peso original. De esta manera, se hizo una división aproximada entre yo-yoers y personas que no cumplían ese criterio.
Luego la grasa corporal y circunferencia de la cintura comparado entre ambos grupos. El grupo que practicaba yo-yo con regularidad resultó tener más masa grasa, mayor peso y mayor circunferencia de cintura en promedio. Sin embargo, no necesariamente se trata de una relación causal. Quizás el efecto yo-yo fue causado por el mayor peso y no al revés.
La masa seca disminuye debido al yo-yo.
Otro estudio demostró que al recuperar peso, la proporción entre masa magra y masa grasa se veía afectada negativamente. Sin embargo, esto afectaba a personas mayores de entre 70 y 80 años [9]. No precisamente personas que empezaron con una dieta fitness orientada a la recuperación y un calendario de entrenamiento.
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Similar fue el resultado de un tercer estudio en el que participaron personas con sobrepeso a las que se les dio seguimiento durante 6 meses después de perder peso [10]. Después de 6 meses no habían vuelto completamente a su peso original (ni siquiera un "yo-yo entero"). La masa seca había disminuido y la combustión en reposo había disminuido.
¿Cuál es la definición correcta del efecto yo-yo?
En realidad, también es una pregunta imposible de responder: "¿Cuáles son los efectos del yo-yoing?"
En primer lugar, ¿qué es el efecto yo-yo? En los diferentes estudios se utilizaron grupos objetivo completamente diferentes. ¿Cuánto peso tienes que perder y recuperar para calificar para esto? ¿Con qué frecuencia?
Quizás aún más importante sea la diferencia entre una persona consciente ciclo de peso como el de un deportista fitness que se vuelve más seco antes de una competición y el yo-yoing de una persona con sobrepeso que no puede mantener los resultados de su dieta.
Los estudios que analizan diferentes situaciones (ciclos parciales, completos o múltiples) todavía no parecen capaces de dar una respuesta clara.
Efecto yo-yo y riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres
Las mujeres que pierden peso regularmente y luego recuperan el mismo peso, el "efecto yo-yo", tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Al menos esa es la conclusión preliminar de un estudio presentado recientemente. Esto sucedió durante la jornada de Epidemiología y Prevención | Sesiones científicas sobre estilo de vida y salud cardiometabólica de la American Heart Association. Este año marca la primera edición de este intercambio global de los últimos avances en cardiología.
Brooke Aggarwal, autora principal del estudio, informó sobre los hallazgos preliminares en la reunión. Ella y sus colegas estudiaron a 485 mujeres (edad promedio de 37 años) con un IMC promedio de 26. Se encuentran al final de la clase de "sobrepeso". Las mujeres registraron cuántas veces perdieron más de 10 libras (4,54 kg) y recuperaron el mismo peso en un año. Los investigadores no incluyen los embarazos.
La vida es simple 7
Para determinar la salud cardiovascular, las mujeres fueron evaluadas utilizando 'Life's Simple 7' de la American Heart Association:
- IMC
- Colesterol
- Presión arterial
- Glucemia
- De fumar
- Actividad fisica
- Dieta
Resultados
Casi tres cuartas partes de las mujeres habían experimentado el efecto yo-yo al menos una vez. El número de veces que el peso fluctuó de esta manera varió de 0 a 20 veces. Los investigadores vieron que las mujeres a las que esto les sucedió una o más veces tenían menos posibilidades de tener un IMC óptimo. Esta probabilidad era un 82 por ciento menor, mientras que la probabilidad de obtener una puntuación óptima según el 'La vida es simple 7' fue un 65 por ciento menor.
Cuanto más a menudo las mujeres habían experimentado el efecto yo-yo, más bajas eran sus puntuaciones en Life's Simple 7. Fue sorprendente que este efecto fuera más fuerte en las mujeres que nunca habían estado embarazadas.
Las mujeres sin antecedentes de embarazo probablemente eran más jóvenes y podrían ser las que comenzaron a hacer ciclismo de pesas a una edad más temprana. Necesitamos identificar períodos críticos para el efecto de la fluctuación de peso sobre el riesgo de enfermedad cardíaca a lo largo de la vida para descubrir si es peor cuando las mujeres comienzan una montaña rusa de dietas a una edad temprana.
Investigación de seguimiento sobre el efecto yo-yo
Los investigadores quieren ampliar el estudio de 5 a 10 años para confirmar los resultados actuales y observar los efectos a largo plazo.
Una limitación del estudio es que no se hizo distinción entre pérdida de peso intencional y pérdida de peso no intencional. Además, la investigación se basa en datos autoinformados por los participantes y en mediciones únicas.
Tampoco se puede suponer que exista una relación causal. El efecto yo-yo también puede ser el resultado de una puntuación más baja en la escala de 7 puntos antes mencionada y no al revés.
Finalmente, el estudio actual no dice nada sobre un vínculo entre el efecto yo-yo y el riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres. Sin embargo, investigaciones anteriores han mostrado resultados similares en hombres. Se descubrió que los hombres que fluctuaban con frecuencia en su peso tenían el doble de riesgo de morir en la mediana edad por enfermedad cardiovascular.
Causa del efecto JOJO
Nuestro cuerpo es experto en manejar el status qua. Tu cuerpo prefiere mantener todo igual. Los cambios importantes a menudo se consideran indeseables, como posible respuesta a un entorno hostil. Luego, el cuerpo produce una reacción contraria para recuperar el equilibrio.
Una dieta estricta puede ser un ejemplo de este tipo de "entorno hostil". El cuerpo reconoce la falta de nutrición y, por así decirlo, se pone en modo de ahorro de energía. La energía que entra se almacena más rápidamente y se quema menos rápidamente. Una forma muy eficaz de evitar el hambre durante el mayor tiempo posible. Después de todo, tu cuerpo no tiene idea de que te estás matando de hambre conscientemente. Resultado: la misma deficiencia nutricional conduce a una pérdida de peso cada vez menor. Por lo tanto, hay que comer aún menos, a lo que el cuerpo responde reduciendo aún más la combustión.
Sería útil si pudiéramos decirle a nuestro cuerpo que no hay escasez. Que hay suficiente comida disponible, pero que conscientemente creamos escasez. Que estamos intentando compensar el resultado de un superávit anterior.
"Efecto yo-yo provocado por el cerebro"
Entonces perder peso sería mucho más fácil ya que su cuerpo no está trabajando activamente en su contra. Pero quizás sea aún más importante: la posibilidad de recuperar todo el peso perdido en poco tiempo es mucho menor.
Ahora, después de una dieta, la gente suele descubrir lo que sucede cuando el cuerpo todavía está en modo económico mientras "la escasez ha terminado". Cuando decides volver a comer un poco más mientras el metabolismo aún está reducido. Los kilos volverán, a menudo mucho más rápido de lo que los perdió. Genial si quieres tomar fotos hermosas o perder algo de peso para un trabajo de actuación. Sin embargo, en la mayoría de los casos nunca queremos recuperar esos kilos perdidos.
Prevenir el efecto yo-yo
Hay esperanza en el horizonte. Investigadores de la Universidad de Monash han encontrado un interruptor molecular en el cerebro que regula la quema de grasas. Sospechan que este "interruptor" controla el almacenamiento adicional de grasas durante largos períodos de escasez de energía. Ser capaz de controlar este interruptor debería facilitar la pérdida de peso. Esto hace que las enfermedades metabólicas como la diabetes sean más fáciles de tratar y/o prevenir.
Investigadores del Monash Biomedicine Discovery Institute han identificado una proteína en ratones llamada carnitina acetiltransferasa. Esto se ha encontrado en las células cerebrales que regulan el almacenamiento de grasa durante los momentos de hambre. En ratones en los que esta proteína está desactivada, las reservas de grasa se utilizan más rápidamente, tanto durante el ayuno como después al volver a comer. Los hallazgos fueron publicados en Informes celulares [1].
Esta sería la primera demostración de dónde se dan exactamente las instrucciones para almacenar más grasa para compensar el peso perdido.
La manipulación de esta proteína ofrece la oportunidad de engañar al cerebro y no reemplazar el peso perdido mediante el aumento del apetito y el almacenamiento de grasa. Al regular esta proteína podemos garantizar que la pérdida de peso inducida por la dieta se mantenga en lugar de volver a recuperarse.
Shane Andrews, Instituto de Descubrimiento de Biomedicina de MonashDetener el efecto yo-yo en el futuro
La ciencia está descubriendo cada vez más procesos exactos que determinan cómo nuestro cuerpo utiliza la energía. El año pasado escribimos sobre el descubrimiento de otro "botón". Los investigadores habían descubierto un grupo de neuronas en el cerebro que estimulan los atracones.
Por supuesto, pasarán años antes de que tales descubrimientos puedan conducir a medicación y métodos de tratamiento reales en la práctica. Escribimos regularmente sobre este tipo de descubrimientos y siempre puedes preguntarte si esto realmente puede hacerte la vida más fácil y cuándo. Sin embargo, vale la pena tener paciencia con las posibles implicaciones de este tipo de descubrimientos. Esperemos que a partir de ahora sólo escuches 'yo-yo' cuando hables de juguetes o raperos.
Conclusión: sólo si es necesario
En cualquier caso, no parece haber estudios que demuestren un efecto beneficioso del yo-yo.
A la hora de perder el exceso de peso, mi consejo es evitar el yo-yoing (claro, fácil de decir...). Reducir la ingesta de alimentos de manera menos drástica puede ayudar con esto. Es mejor trabajar para alcanzar un peso objetivo en pasos más pequeños y luego aprender qué se necesita para el mantenimiento que perder peso lo más rápido posible. Las dietas rápidas resultan difíciles de mantener. Entonces tienes que comer mucho menos de lo que estás acostumbrado, tu cuerpo reacciona ralentizando tu metabolismo y mentalmente tienes la idea de que hacer dieta es un infierno.
¿Para deportistas?
Esto es diferente para los atletas competitivos. No pueden evitar fluctuar en peso y porcentaje de grasa, simplemente porque una forma escénica no debe mantenerse por mucho tiempo. Muchos fluctúan entre un peso normal y un peso mucho más bajo con un porcentaje de grasa anormalmente bajo. Esto es por razones estéticas y no de salud.
Volviendo a mi motivación personal, quizás se pregunte por qué querría fluctuar conscientemente su peso si el objetivo inmediato es perjudicial para su salud en lugar de beneficioso. Sin embargo, soy fácil de entender. Siempre estoy seco sin hacer dieta. Ese estado natural no es para todos. Para muchos de los que quisieran ver una tabla de lavar, esto significa una dieta que puede no ser deseable a largo plazo. El efecto yo-yo es entonces inevitable, aunque, por supuesto, existe una diferencia entre una tabla de lavar apenas visible y la forma de un escenario.
Referencias
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- fitociety.nl/bodybuilding/hormonale-huishouden-vrouwen-goed-herstellen-contest/
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- Mehta, T., Smith, D. L. Jr., Muhammad, J. y Casazza, K. (2014). Impacto del ciclo de peso sobre el riesgo de morbilidad y mortalidad. Obesos. Apocalipsis 15, 870–881. doi: 10.1111/obr.12222
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