¿Te has fijado en que algunas personas pueden pedalear durante mucho tiempo, pero son más débiles en un sprint? ¿O que pueden con entrenamientos de fuerza pesados, pero no correr cinco minutos? La razón por la que la persona A gana volumen rápidamente mientras la persona B parece poder correr decenas de kilómetros sin cansarse está en la composición de sus fibras musculares. Al fin y al cabo, esa composición determina tus puntos fuertes y débiles.
Índice
- ¿Qué tipos de fibras musculares existen?
- ¿Cómo determinas tu tipo de fibras musculares?
- Determinar el tipo de fibra muscular
- Tu tipo de fibras musculares determina tu entrenamiento
- ¿Qué tipo de entrenamiento eliges?
¿Qué tipos de fibras musculares existen?
Aunque existen tres tipos diferentes de fibras musculares, aquí nos centramos solo en las fibras ‘slow-twitch’ y ‘fast-twitch’. El tipo de fibras musculares que tienes está determinado en gran parte por la genética.
Las fibras musculares slow-twitch o de Tipo I se utilizan durante actividades aeróbicas que requieren poca producción de fuerza. Las fibras ST también se conocen como fibras musculares rojas, porque están bien irrigadas y contienen muchas mitocondrias (la «central energética» de la célula). Para destacar en actividades aeróbicas, necesitarás tener sobre todo muchas fibras musculares ST.
Las fibras musculares fast-twitch o de Tipo II se utilizan durante esfuerzos cortos e intensos. Estas fibras musculares ‘blancas’ están menos irrigadas y, por eso, se fatigan antes. Sin embargo, durante ese periodo más corto pueden generar más energía y fuerza. Si puedes esprintar muy rápido, probablemente tengas muchas fibras musculares FT.
Todos nacemos con un determinado porcentaje de fibras musculares ST y FT, y la proporción adecuada puede variar de un músculo a otro y de una persona a otra. La velocidad y la fuerza que puedes desarrollar en cualquier movimiento dependen de la composición de tus fibras musculares.
Para optimizar tus resultados, tu rutina de fitness debe estar hecha a medida en función de la composición de tus fibras musculares. Pero ¿cómo determinas tu tipo de fibras musculares?
¿Cómo determinas tu tipo de fibras musculares?
La mejor manera de determinar el tipo de fibra muscular de un músculo o grupo muscular concreto es una biopsia. Con una aguja algo más gruesa se extrae un pequeño fragmento de tejido muscular para examinarlo después al microscopio.
La investigación ha demostrado repetidamente que existe una relación clara entre la proporción de fibras musculares FT y la fuerza y la velocidad muscular. Desde entonces, es posible estimar el tipo de fibra muscular midiendo la fuerza y la velocidad.
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Determinar el tipo de fibra muscular
Determina tu ‘1RM’ (el peso más alto que alguien puede mover una sola vez) para cada grupo muscular que quieras probar. Después realiza tantas repeticiones como puedas al 80% de tu 1RM:
- < 7 repeticiones: > 50% de fibras musculares FT
- > 12 repeticiones: > 50% de fibras musculares ST
- 7 a 12 repeticiones: 50/50% de fibras musculares FT/ST
Tu tipo de fibras musculares determina tu entrenamiento
A estas alturas ya habrás entendido que el tipo de fibra muscular influye de forma importante en el peso de entrenamiento, el número de repeticiones que alguien puede realizar y el efecto de entrenamiento deseado. Una persona con más fibras FT nunca podrá, por predisposición, hacer tantas repeticiones como alguien con más fibras musculares ST, y por tanto tendrá menos ‘resistencia muscular’.
Por el contrario, una persona con más fibras musculares ST, también por predisposición, nunca podrá levantar pesos tan altos como alguien con más fibras musculares FT.
A continuación ves un resumen de las diferencias entre los tipos de fibras musculares:
| Característica | Tipo I | Tipo IIa | Tipo IIx |
| Neurona motora | Pequeña | Grande | Grande |
| Velocidad de conducción nerviosa | Lenta | Rápida | Rápida |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Velocidad de relajación | Lenta | Rápida | Rápida |
| Resistencia a la fatiga | Alta | Media/baja | Baja |
| Fuerza | Baja | Media | Alta |
| Potencia | Baja | Media/alta | Alta |
| Resistencia | Alta | Media/baja | Baja |
| Cantidad de enzimas aeróbicas | Alta | Media/baja | Baja |
| Cantidad de enzimas anaeróbicas | Baja | Alta | Alta |
| Densidad capilar | Alta | Media | Baja |
| Cantidad de mioglobina | Alta | Baja | Baja |
| Mitocondrias (tamaño/densidad) | Alta | Media | Baja |
| Diámetro de la fibra | Pequeño | Medio | Grande |
| Color | Rojo | Blanco/rojo | blanco |
¿Qué tipo de entrenamiento eliges?
Aunque la mayoría de las personas entrenan con un objetivo específico, el entrenamiento también debe adaptarse a su fisiología. Una persona con más fibras musculares ST es más adecuada para deportes que requieren mucha resistencia, y su entrenamiento debe consistir sobre todo en ejercicios aeróbicos o entrenamiento de fuerza con más repeticiones y menos resistencia.
Una persona con más fibras musculares FT es más adecuada para actividades anaeróbicas, por lo que su entrenamiento debe incluir sobre todo ejercicios anaeróbicos o entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y más resistencia.
Quien quiera volverse más fuerte y rápido debe aumentar sobre todo la intensidad de su entrenamiento de fuerza y la velocidad durante los entrenamientos de cardio. Quien quiera más resistencia, en cambio, debe aumentar la duración de sus sesiones de cardio junto con el número de repeticiones durante el entrenamiento de fuerza.
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