Tanto para hombres como para mujeres que visitan el gimnasio, perder grasa abdominal suele ser un gran deseo. Pero ¿cómo se pierde grasa abdominal? ¿Y se puede perder grasa solo específicamente en el abdomen?
En este artículo abordamos primero cómo tu cuerpo gestiona la energía y cómo puedes perder grasa abdominal. Después tratamos el balance calórico y las distintas posibilidades para calcular tus necesidades calóricas. Por último, damos algunos consejos según cuáles sean tus objetivos.
Índice
- ¿Cómo puedes perder grasa abdominal?
- Quemar grasa localizada no existe
- Esa difícil grasa abdominal
- La función de la grasa corporal
- Efecto protector del tejido adiposo
- Qué son las calorías
- ¿Todas las calorías son iguales?
- Las necesidades calóricas
- Calcular las necesidades calóricas
- Perder grasa abdominal rápido: ¿cuántas calorías?
¿Cómo puedes perder grasa abdominal?
Empecemos primero por desmontar un mito. Uno que encuentras a menudo, entre otros en los anuncios de Tell-Sell: el mito de quemar grasa localizada, también llamado spot reduction en inglés. Ya hemos desmontado este mito en muchos artículos distintos y queremos volver a mandarlo al terreno de las fábulas.
Quemar grasa localizada no existe
¿Qué aspecto tendrían las personas si se pudiera entrenar específicamente para perder peso en los brazos, pero no en las piernas, o al revés? Por supuesto, hay suficientes entidades y asesores de peso que afirman lo contrario, pero a menudo estas afirmaciones tienen intereses comerciales detrás.
Esa difícil grasa abdominal
Como fotógrafo de fitness, a menudo trabajo con personas que han trabajado durísimo para conseguir un abdomen marcado o un vientre plano. Entre ellas hay personas que participan en competiciones de culturismo. En muchos casos indican que la grasa alrededor del abdomen, especialmente la parte inferior, fue la más difícil de eliminar. A menudo esto solo ocurre al final, cuando se ha alcanzado el porcentaje de grasa más bajo.
Sin embargo, no puedes cambiar nada de eso. Perder grasa abdominal es 'simplemente' cuestión de adelgazar en general hasta alcanzar el resultado deseado en el abdomen.
La función de la grasa corporal
Por cierto, la grasa corporal tiene varias funciones importantes dentro del cuerpo humano. Es tejido conectivo y constituye, entre otras cosas, una fuente de energía almacenada en forma de grasa en las células adiposas. El tejido adiposo aparece en distintos tipos. Así puedes distinguir entre grasa blanca, grasa beige y grasa parda.
El tejido adiposo blanco se encuentra justo debajo de la piel y alrededor de órganos vitales. Su función principal es almacenar grasa.
El tejido adiposo pardo tiene como función principal quemar ácidos grasos y glucosa para producir calor corporal. El tejido adiposo pardo solo aparece en mamíferos, por tanto también en humanos, concretamente en bebés recién nacidos. Como los bebés todavía no tienen suficiente tejido adiposo blanco para mantenerse calientes, aproximadamente el 5 por ciento de su peso corporal está formado por tejido adiposo pardo. En las últimas décadas, la grasa parda está en el punto de mira de muchos investigadores, que ven en ella una posible clave para combatir el sobrepeso.
La grasa beige es en realidad grasa blanca que, por las circunstancias, se comporta como grasa parda. También se investiga cada vez más la grasa beige. Cuanta más grasa blanca pueda transformarse en grasa beige, menor será la probabilidad de sobrepeso.
Efecto protector del tejido adiposo
Además de las funciones de proporcionar al cuerpo una reserva de energía y una fuente de calor, la grasa también tiene una función protectora. Así, la grasa del abdomen sirve como amortiguador, pero la grasa de las manos y los pies también cumple esta función. Lo mismo ocurre con la grasa alrededor de los órganos, que los protege y también ayuda a mantenerlos en su sitio.
Qué son las calorías
A menudo se menciona la grasa corporal junto con un consumo excesivo de calorías. De hecho, eso también es correcto, pero una caloría no es más que la unidad de energía que utiliza el cuerpo.
Por eso también encuentras calorías en casi todos los alimentos. Son importantes para aportar energía a los procesos vitales primarios, como el suministro de energía para el corazón, los pulmones y también tu metabolismo. Gran parte de la energía que consumes a diario en forma de calorías se destina a esto.
Además, otra parte de las calorías se consume en las actividades que realiza el individuo.
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¿Todas las calorías son iguales?
Una afirmación que se oye a menudo es que no todas las calorías son iguales. Si eso fuera cierto, entonces cada metro tampoco tendría que ser igual y cada kilogramo tampoco. Una caloría no es más que una forma de expresar energía. Dicho esto:
Cada caloría es igual
Ya obtengas calorías de proteínas, grasas o carbohidratos, como unidad de energía son iguales.
Por supuesto, son macronutrientes diferentes que a su vez tienen una función propia. Pero eso no influye en la cantidad de energía que aportan y, en ese aspecto, son prácticamente iguales.
Sin embargo, la forma en que el cuerpo maneja esa cantidad de energía puede mostrar grandes diferencias según la fuente.
Las necesidades calóricas
Así que todo lo que consumes a diario en alimentos aporta energía a tu cuerpo en forma de calorías. Estas calorías determinan si subes o bajas de peso corporal. Esto depende de la cantidad de energía que necesitas cada día y de cuánta absorbes diariamente de tu alimentación.
Si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que necesitas cada día. A esto lo llamamos un balance energético positivo. Si quieres adelgazar, tendrás que hacer lo contrario y crear un balance energético negativo.
Calcular las necesidades calóricas
Seguimos queriendo perder grasa y por eso buscamos un balance energético negativo. Para poder hacerlo, primero debes saber cuáles son tus propias necesidades calóricas. Puedes hacerlo con varias calculadoras de este sitio, que encontrarás en nuestro artículo: calcular las necesidades calóricas.
En este artículo comentamos la fórmula de Harris Benedict, la más utilizada, que parte de una serie de variables fáciles de rellenar sin necesidad de conocer el porcentaje de grasa.
En la calculadora de arriba introduces el peso, tu altura, edad y nivel de actividad. Después se calcula el BMR y sabes cuánto debes comer para estar en mantenimiento.
BMR significa Basal Metabolic Rate y se refiere al metabolismo basal. Si pasaras todo el día tumbado en el sofá sin hacer nada, solo necesitarías el BMR en energía para poder sobrevivir. Como no estás todo el día en el sofá y también realizas actividades, sumas esto al BMR para calcular así tus necesidades calóricas totales.
En el campo inferior verás a continuación tu nivel de mantenimiento. Esto representa la cantidad de calorías necesarias para no subir ni bajar de peso. El balance energético está en equilibrio. A continuación encontrarás una indicación de tu nivel de actividad:
- Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina
- Entrenamiento/deporte ligero 1-3 días por semana
- Entrenamiento/deporte medio 3-5 días por semana
- Entrenamiento/deporte intenso 6-7 días por semana
- Entrenamiento/deporte diario intenso más trabajo físico o entrenar dos veces al día, maratón, campus de fútbol, competición, etcétera
Perder grasa abdominal rápido: ¿cuántas calorías?
Como último paso debes crear un déficit. Puedes lograr el déficit calórico de 2 maneras:
- Moviéndote más: de este modo aumenta la cantidad de calorías que quemas en un día para crear así un balance energético negativo.
- Comiendo menos: de esta forma ingieres menos calorías, lo que puede llevarte a un balance energético negativo.
A menudo se utiliza un déficit del 15 al 20% para empezar a trabajar desde ahí. Pero los resultados de un déficit dependen de muchos factores y varían de una persona a otra. Las personas con un peso bastante normal pueden sufrir antes pérdida de masa muscular y descenso del rendimiento deportivo por un déficit calórico, mientras que para alguien con obesidad un gran déficit calórico puede ser un método muy eficaz para perder masa grasa. Cuando el porcentaje de grasa es más alto, es probable que primero se utilice la grasa corporal.
En cualquier caso, no empieces con pasos demasiado grandes, porque es muy probable que pierdas demasiada masa libre de grasa o masa muscular, y eso es precisamente lo que no quieres perder. Con pequeños pasos del 10% puedes averiguar rápidamente si estás perdiendo peso. Si pierdes peso y mantienes tu fuerza, vas por el buen camino. Si tu peso no baja, podrías aumentar el déficit al 15%.
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