¿Qué es el definición muscular?

Definición muscular o tambiéncorte significa reducir sistemáticamente su porcentaje de grasa con el objetivo de expresar mejor sus músculos y, en particular, su definición. Esto suele hacerse creando un déficit de calorías y aplicando la proporción correcta de macronutrientes. Si entrenas en seco de esta manera, es muy probable que consigas el máximo efecto sin demasiada degradación muscular.

Programa de definición muscular

EA El mito que se escucha con frecuencia entre los atletas que quieren definir es que es necesario hacer más repeticiones si quieres definir. Según los seguidores de este mito, está indisolublemente ligado a que cuanto más repeticiones hagas, mejor se expresará tu definición muscular. Lo que pensamos sobre esto:

Qué es la definición muscular

Comencemos hablando de la definición de los músculos. Al fin y al cabo, ese es el objetivo cuando entrenas en seco: expresar mejor tus músculos. La definición muscular no es ni más ni menos que aumentar la visibilidad de los músculos y de los grupos de músculos individuales. Los ingredientes para aumentar la definición muscular son:

1. Músculos y masa muscular
2. EA bajo porcentaje de grasa

ETodas las personas tienen músculos, por lo que puedes cumplir el requisito 1 con bastante facilidad. Por supuesto, el tamaño del músculo ciertamente influye, pero la masa muscular es un requisito para lograr una definición muscular más visible.

Un porcentaje bajo de grasa es el requisito número 2. Este es a menudo el problema para los entrenadores en seco incondicionales entre nosotros. El porcentaje de grasa es la razón principal por la que no ves definición muscular en tus hombros, bíceps y la razón por la que tus abdominales están obstruidos.

Cuántas repeticiones si quieres definir

Ok, el definición muscular equivale a una definición muscular más visible. ¿Cómo deberías entrenar entonces?Porque hacer muchas repeticiones para tensar los músculos es una buena idea y una buena historia científica para el gimnasio, pero no funciona de esa manera. Si está científicamente demostrado, sin duda lo mantendremos recomendado, hasta entonces aconsejamos lo siguiente:

El número de repeticiones que hagas influye en una serie de factores. De esta manera, las frecuencias bajas con un peso relativamente elevado pueden contribuir a tu fuerza máxima. Piense en los levantadores de pesas que entrenan principalmente en un rango de repeticiones de 4 a 6 repeticiones. Las 8 a 12 repeticiones tienen el máximo efecto sobre la masa muscular y el crecimiento muscular y por encima de 15 repeticiones entrenas principalmente la resistencia y por lo tanto la condición muscular de los músculos.

A Como puedes leer, lo recomendable es quedarte en 8 a 12 repeticiones cuando quieras definir. Esto corresponderá al plan de acondicionamiento físico que probablemente esté utilizando ahora. El desafío radica principalmente en mantener la masa muscular, ya que la cantidad de calorías disminuye cuando se entrena en seco.

Cuánto puedo comer si quiero definir

Para mejorar tu definición muscular necesitas mantener tu masa muscular, punto 1, y reducir tu porcentaje de grasa. La cantidad de grasa en tu cuerpo es independiente de tu peso. El número en la báscula dice algo sobre la masa completa que hay en la báscula en ese momento, mientras que tu porcentaje de grasa te dice algo sobre el porcentaje de grasa que se distribuye en tu cuerpo en base a 3 puntos de medición. Se utiliza un medidor de pliegues cutáneos para medir el porcentaje de grasa. Con este medidor de pliegues cutáneos y con la ayuda de una tabla podrás calcular tú mismo fácilmente tu porcentaje de grasa, pero hoy en día también existen medidores de pliegues cutáneos digitales que hacen el cálculo por ti en base a las medidas.

Para determinar cuánto puede comer, primero necesita saber cuánto está comiendo ahora. Una buena forma de realizar un seguimiento de esto es con una aplicación como Myfitnesspal. En la aplicación puedes agregar fácilmente alimentos y las cantidades para que puedas ver cuánto comes por día. Un error común es que a menudo ingiere más calorías de las que cree.Así que trabaje en esto conscientemente y no calcule cuántas calorías tiene un sándwich de queso. Es muy probable que estés equivocado.

Además de la cantidad total de calorías, también es importante la distribución de los macronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas en particular son extremadamente importantes para prevenirdegradación muscular durante un período de entrenamiento y corte en seco.

Cuántas calorías si quiero definir

Ok, ahora sabes qué significa exactamente la definición muscular y cómo puedes promoverla en términos de masa muscular y entrenamiento. Además, sabes que la cantidad de comida que consumes juega un papel importante en la reducción de tu porcentaje de grasa. Para determinar cuánta nutrición y cuántas calorías necesitas cuando quieres definir, puedes utilizar una serie de cálculos y calculadoras.

NOTA: Todas estas son indicaciones y estimaciones. Debido a que cada persona es diferente, incluso en términos de actividades diarias, nunca puedes confiar al 100 por ciento únicamente en estas calculadoras y cálculos.

La forma más sencilla de determinar cuántas calorías necesita por día es multiplicar su peso corporal x 25 - 30 calorías. Si eres bastante activo, multiplícalo por 30. Si eres poco activo, toma 28 kcal. Y si tiene un trabajo de oficina y trabaja principalmente desde el automóvil, multiplique su peso por 25 o incluso por 20. Si no pierde peso corporal con esta cantidad de calorías durante un período de 4 semanas, entonces probablemente esté demasiado elevado y debería reducir su ingesta de calorías.

Arriba también encontrará una calculadora en la que podrá determinar sus necesidades calóricas. Puedes calcular tu mantenimiento usando esta calculadora. Luego trate de estar entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de eso, para no perder demasiada masa muscular. Tu cuerpo se adapta al cambio, esto se llama homeostasis. Para no hacer cambios demasiado grandes, debes ajustar gradualmente la cantidad de calorías.