Un cuerpo bien entrenado debe estar completo. Aun así ves a muchos deportistas que solo entrenan los músculos de escaparate, como pecho, hombros y brazos. La espalda a menudo se olvida o se hace de pasada, pero hay una parte que la mayoría de deportistas no entrena o apenas entrena: ¡entrenar las piernas!
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Cuando los ves en la playa, puedes señalar enseguida a los bodybuilders y fitnessers que no entrenan piernas o entrenan pocas piernas. La parte superior parece lista para aparecer en la portada de Men's Health, pero sus piernas parecen haber estado mucho tiempo escayoladas.
El término común para estos chicos, porque suelen ser hombres, es 'bar bodies', con lo que se quiere decir que solo entrenan los músculos que se ven bien cuando llevan una camiseta pequeña en el bar.
Yo mismo tampoco he sido bendecido con piernas grandes y musculosas, ¡pero no es porque no me esfuerce! Sin embargo, tengo la desventaja de ser muy alto, y mis piernas además son proporcionalmente extra largas. Las entreno realmente muy duro y muy pesado.
Entrenar piernas
Entrenar bien las piernas es también la parte más dura de un entrenamiento de bodybuilding o fitness. Si quieres piernas bien musculadas, no lo conseguirás con unas pocas leg extensions y leg curls. Los músculos de tus piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo, y para desarrollarlos necesitan un entrenamiento bien dirigido y pesado.
En este artículo hablaré de los cuatro mejores ejercicios para la parte delantera de tus piernas: los quadriceps. Estos son los ejercicios que necesitas para desarrollar piernas grandes y fuertes, y tu entrenamiento de quadriceps debería contener sin duda dos de estos ejercicios cada vez.
El Barbell Squat
El barbell squat, flexión de rodillas, o simplemente: la squat, es el ejercicio para las piernas. Aunque normalmente haces squats para tus quadriceps, es un ejercicio que entrena todo tu cuerpo. Sobre todo los músculos del tren inferior se ponen completamente bajo tensión. No te sorprendas si después de un entrenamiento pesado de squats al día siguiente te cuesta sentarte porque te duelen tanto los glúteos.
No todo el mundo está construido para poder ejecutar bien squats. Los squats requieren cierto grado de flexibilidad y equilibrio, y sobre todo las personas más bajas con piernas cortas podrán sacar más de este ejercicio. También suelen poder hacer squats con los pies planos en el suelo.
Las personas más altas, como yo, suelen tener más dificultad con una buena ejecución del movimiento de squat. Esto se debe principalmente a que la altura juega en tu contra cuando intentas equilibrar una barra pesada en la nuca mientras flexionas las rodillas.
Las personas altas también tienden rápidamente a inclinarse demasiado hacia delante, por lo que la tensión se siente principalmente en la zona lumbar y los glúteos.
Puntos a los que prestar atención durante el squat:
- Mantén la barra alta en la nuca
- Intenta no colocar las manos demasiado separadas. Si mantienes las manos cerca una de otra, tu espalda se tensa y permaneces más erguido durante los squats
- Coloca los pies como máximo a la anchura de los hombros. No hay una regla fija para la distancia entre tus pies; debes encontrar tú mismo la mejor posición que encaje con tu estructura corporal
- Baja como mínimo hasta noventa grados, muslos paralelos al suelo, y si puedes un poco más. Esto también fortalece los tendones de tus músculos
- Baja despacio e intenta no 'rebotar' cuando estés abajo para subir con más facilidad. Intenta quedarte quieto un momento abajo antes de volver a subir
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La Leg Press
Entrenar bien las piernas casi no es posible sin usar aparatos. Hay muchos tipos, pero el más importante para tus quadriceps es la leg press. La leg press también es un buen ejercicio para personas altas, porque aquí no tienes el problema de equilibrar una barra.
Puntos a los que prestar atención durante el ejercicio de leg press:
- Usa una leg press inclinada o sentada. Una leg press vertical, en la que te tumbas debajo del aparato, no se recomienda por la presión que se acumula en tu cabeza
- Coloca los pies lo más adelante posible en la plataforma, para que puedas bajar profundo sin dejar que tus glúteos se deslicen hacia delante
- Baja hasta que tus glúteos salgan hacia delante y la zona lumbar se separe del asiento. Eso es justo demasiado profundo. Ahora que sabes hasta dónde puedes llegar, durante tu entrenamiento debes detenerte justo antes de alcanzar esa posición. En el momento en que sientas que tu zona lumbar se separa, debes parar
- No estires las piernas por completo hasta bloquear las rodillas. Mantén las piernas un poco flexionadas. Esto evita que tus rodillas reciban un golpe fuerte en cada repetición
El Front Squat
El front squat es una variación del barbell squat normal. La diferencia está en que la barra no se coloca en la nuca, sino delante sobre los hombros.
El front squat trabaja principalmente la parte inferior de los quadriceps, es decir, cerca de las rodillas. Si puedes mantener bien el equilibrio, puedes bajar mucho más que en un barbell squat, lo que da a los músculos una tensión extra.
Si tienes problemas con tu equilibrio o si no puedes mantener bien la barra sobre tus hombros y pecho, la Smith Machine ofrece una solución. Aquí solo tienes que prestar atención a sujetar la barra; tu equilibrio siempre está bien.
En la Smith Machine asegúrate de que tus pies estén algo más adelante que en una squat normal, porque de lo contrario recibirás demasiada tensión en la espalda, ya que la barra no se mueve con el movimiento de tu tren superior.
Como último ejercicio para piernas grandes menciono:
El Hack Squat
El hack squat también se realiza en una máquina. Originalmente este ejercicio se hacía con una barra que sostenías detrás de la espalda, pero esa es una postura muy incómoda. La máquina es mucho más adecuada para esto.
Al igual que el front squat, el hack squat también trabaja principalmente la parte inferior de los quadriceps, pero debes tener en cuenta que tienes que bajar profundo.
Intenta llegar como mínimo a noventa grados. La ejecución es más importante que el peso. En cuanto domines el ejercicio, te harás más fuerte en él bastante rápido.
También en el hack squat coloca los pies lo más adelante posible en la plataforma y detente si tu zona lumbar se separa del respaldo.
Así que ahí los tienes: los cuatro ejercicios más intensivos y mejores para desarrollar tus quadriceps. Sí, hay más ejercicios, pero tu entrenamiento de piernas debe concentrarse realmente alrededor de estos ejercicios.
Un ejemplo rápido de entrenamiento de quadriceps, en el que normalmente haces dos o tres de estos ejercicios para asegurar la variedad necesaria:
- Calentar con leg extensions y estiramientos
- Squats: 2 series de calentamiento, 4 series de 12 a 6 repeticiones
- Leg Presses: 4 series de 12 a 6 repeticiones
- Front Squats: 3 series de 12 a 6 repeticiones
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