Dominadas

Las dominadas son una forma muy eficaz de entrenar la musculatura de la espalda utilizando el peso corporal como resistencia. Además de la musculatura de la espalda, también intervienen los músculos pectorales, los bíceps y la musculatura abdominal.

La diferencia con las dominadas supinas similares está en la posición de las manos. En las dominadas supinas se utiliza un agarre supino, mientras que en las dominadas el agarre es prono. Esta diferencia en el agarre provoca una distribución distinta de la carga entre los diferentes músculos de la espalda implicados.

Ejecución de las dominadas

Súbete a una plataforma elevada para poder agarrar la barra sin tener que saltar.

Agarra la barra con las palmas mirando hacia el lado contrario a ti y las manos separadas a la anchura de los hombros o algo más.

Bájate de la plataforma y mantente en suspensión «activa» en la posición inicial. Los brazos no están completamente extendidos y los hombros están ligeramente hacia abajo. De este modo, los músculos de la espalda y los hombros ya están bajo tensión, preparados para iniciar el movimiento.

Tira de ti hacia arriba llevando el pecho hacia la barra.

Baja de forma controlada hasta la posición inicial. También en esta posición final debes mantener una suspensión «activa». Evita, por tanto, que al terminar el descenso desaparezca toda la tensión de la espalda, los hombros y los brazos.

Dominadas

Músculos principales:

Dorsal ancho (gran músculo de la espalda)
Trapecio (músculo trapecio, sobre todo la parte inferior)
Deltoides (músculo deltoides, sobre todo la parte posterior)
Romboides (músculos en forma de rombo situados bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

Técnica de las dominadas

Se han realizado numerosos estudios sobre la eficacia de los diferentes agarres en las dominadas. Lamentablemente, no muestran resultados concluyentes. Algunos investigadores observaron ciertas diferencias entre las dominadas supinas y las dominadas en la carga ejercida sobre los distintos músculos implicados. Durante las dominadas, las fibras inferiores del trapecio recibieron una mayor carga, mientras que en las dominadas supinas se cargaron más el pectoral mayor y los bíceps. Sin embargo, en otro estudio no se observó ninguna diferencia en la carga de los bíceps.

Una desventaja de utilizar el peso corporal como resistencia es que resulta demasiado pesado para muchas personas y, para algunas, demasiado ligero. Si el peso corporal es demasiado elevado (o la fuerza es insuficiente), aun así existen formas de realizar este ejercicio. Por ejemplo, se pueden utilizar bandas elásticas que ayuden en el movimiento. Las máquinas especiales ofrecen la posibilidad de reducir el peso corporal mediante un contrapeso ajustable.

En resumen