FST-7 y nutrición

En la parte de entrenamiento de FST-7 escribí sobre estirar la fascia (la membrana de tejido conectivo que rodea los músculos) y sobre la importancia de la congestión muscular en ese proceso, sobre todo en el último ejercicio de un grupo muscular.

Además, expliqué qué ejercicios funcionan mejor para los 'sevens' y cómo y cuándo conviene realizar estas series de bombeo. En las rutinas de ejemplo mostré cómo combinar series estándar y 'sevens' en un entrenamiento para un grupo muscular (consulta también las rutinas de ejemplo para todos los grupos musculares).

En este artículo voy a contarte cómo puedes organizar mejor tu alimentación para asegurarte de que tus músculos tengan los nutrientes necesarios para alimentar una congestión máxima, lo que hace que el tejido fascial se estire y permita un crecimiento adicional.

Comer antes del entrenamiento: preparar la congestión

Espero que entiendas la importancia de comer bien antes de entrenar. Esto proporciona al cuerpo todos los materiales que necesita para alimentar una sesión intensa y productiva de entrenamiento con pesas. Hany Rambod siempre aconseja a sus clientes tomar al menos dos comidas de comida normal (es decir, no batidos) con proteínas magras y carbohidratos complejos antes de entrenar.

La fuente de proteína puede ser pechuga de pollo o de pavo, o cortes magros de carne roja cuando el entrenamiento se hace más tarde en el día. Buenas fuentes de carbohidratos son la avena, los boniatos o el arroz integral.

Todos estos son carbohidratos lentos, que dan energía a tu cuerpo durante más tiempo, y no los carbohidratos rápidos y simples que encuentras, entre otros alimentos, en la fruta y que pueden dejarte tirado durante el entrenamiento.

Además, es muy importante beber lo suficiente. Esto es especialmente importante para cualquiera que utilice productos termogénicos (que elevan la temperatura), como stackers, clenbuterol o efedrina. La mayoría de estos productos tienen un efecto diurético, lo que significa que debes procurar beber algo más de agua para compensar esa pérdida de líquidos.

Ojo, he dicho agua y no refrescos. Los refrescos llenan demasiado, por lo que acabas bebiendo menos de lo necesario.

Una pregunta frecuente es: ¿cuánto tiempo antes de entrenar debo hacer mi última comida? En general, conviene que tu última comida esté dentro aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Una excepción es el entrenamiento de piernas. Como entrenar piernas exige tanto al cuerpo, tu última comida debería hacerse algo antes, alrededor de una hora y media antes de entrenar.

De todos modos, estas son solo pautas. Si eres el tipo de persona que una hora y media después de comer se muere de hambre, probablemente no quieras dejar más de una hora entre tu entrenamiento y la última comida previa.

Si digieres la comida muy despacio y te entran náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, tendrás que adaptar tu planificación. Alejarte de alimentos grasos o ricos en azúcar puede ayudarte a evitar náuseas durante el entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, la mayoría de las personas no necesitan nada más que suficiente agua, alrededor de un litro. Por supuesto, esto también depende de tu peso, de cuánto sudes durante el entrenamiento y de la estación del año. Es lógico que en verano necesites más agua, sobre todo si entrenas en un gimnasio donde no creen en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. Puedes tomar pequeños sorbos de una bebida con carbohidratos o de una bebida quemagrasas durante el entrenamiento, pero no hay nada que pueda ocupar el lugar del agua.

Si tomas una de las dos bebidas mencionadas durante el entrenamiento, también debes llevar contigo una botella de agua e ir alternándolas para asegurarte de ingerir suficiente líquido. No puedo insistir lo bastante en esto: sencillamente no es posible conseguir una buena congestión si no bebes suficiente agua antes y durante el entrenamiento.

Como sabes, el cuerpo humano, y especialmente nuestra sangre, está compuesto por más de un setenta por ciento de agua; por eso necesitas un suministro constante para mantener los niveles de líquido.

Comer después del entrenamiento

Es importante beber un batido de proteína dentro de los 15 a 20 minutos posteriores al entrenamiento, si no inmediatamente, para iniciar el proceso de compensación y recuperación que finalmente conduce al crecimiento muscular. Hay todo tipo de bebidas de recuperación en el mercado, pero no te equivocarás con una fuente de proteína de alta calidad, como aislado de proteína de suero, combinada con un carbohidrato de absorción rápida, como la dextrosa.

Si tienes un tipo corporal ectomorfo y te cuesta ganar peso, no debes tener miedo de tomar dos o más tipos de carbohidratos a la vez. Incluso puedes añadir algo como zumo de fruta para darle sabor, junto con otros carbohidratos simples.

Si quieres perder grasa o eres alguien que gana grasa con facilidad, es mejor moderar los carbohidratos en este batido. Aun así, siempre deberías añadir al menos algunos carbohidratos a este batido, salvo que estés al final de una preparación para competir y quieras eliminar el último poco de grasa corporal.

Una o dos horas más tarde, lo mejor es volver a tomar una comida real, similar en tipo y composición a la comida previa al entrenamiento. Para poder absorber mejor los alimentos, mantén bajo el contenido de grasa; especialmente la cantidad de grasas saturadas debe seguir siendo baja. Cuándo tomas esta comida depende del tamaño del batido que hayas bebido y de tu apetito.

Por supuesto, no puedes comer antes de volver a tener hambre. Si bebes un batido grande que te llena por completo, pueden pasar hasta dos horas antes de que tengas suficiente hambre para comer una comida real. Un batido más ligero se absorbe más rápido y, en teoría, podrías estar listo para comer de nuevo una hora después.

Unas palabras sobre la sal...

Muchos culturistas creen que la sal es mala para ellos y que deben evitarla. Comen muy poca sal durante todo el año, cuando en realidad solo necesitas preocuparte por tu consumo de sal durante los últimos días antes de una competición, cuando intentas eliminar agua subcutánea. Sin suficiente sal en tu dieta, simplemente no puedes conseguir una buena congestión.

Algunos de vosotros lo habréis notado durante una competición. Cuando intentas congestionarte y llevas unos días sin tomar suficiente sal, tus músculos se ven planos y no responden, incluso si comes carbohidratos y bebes algo de agua. Si después del prejuzgamiento comes una hamburguesa con patatas fritas, tus músculos parecen crecer mágicamente y eres capaz de conseguir una congestión fantástica en la final de la noche.

La sal ayuda a llevar los carbohidratos a los músculos, así que no tengas ningún miedo de añadir un poco de sal a tu comida. También puedes obtener sal de salsas como ketchup, mostaza y salsa barbacoa. Eso sí, si tienes algún problema como diabetes, escucha a tu médico y sigue sus consejos.

Prueba el entrenamiento FST-7 en combinación con estas pautas nutricionales, y crece como nunca te habías atrevido a soñar.

¿Quieres probar FST-7, pero no tienes ni idea de cómo montar una rutina así? Entonces echa un vistazo a las rutinas de ejemplo. Mira aquí la teoría de entrenamiento detrás de FST-7.