Ninguna caloría es igual a otra

Se están contando muchas calorías. Es el medio más conocido para estimar la influencia de la nutrición sobre el peso. Sin embargo, es posible que se pregunte cuánto dice realmente el número de calorías sobre la cantidad de energía que consume.

Índice

Calorías
Termogénesis a través de los alimentos
Pagar un peaje a los microbios
Alimentos procesados versus no procesados nutrición
Diferencias personales
No amontones las calorías

Calorías

Originalmente, el concepto de calorías fue ideado para indicar cuánta capacidad de trabajo proporcionaba un determinado alimento. Para las grasas se estimó que ésta aportaba 9 (kilo) calorías por gramo y 4 kcal por cada gramo de carbohidratos y proteínas. Además, la fibra a veces se calcula por separado en 2 kcal por gramo. Son cifras que muchos conocen, pero lamentablemente pueden inducir a error.

Hay una razón por la cual enumeramos "de los cuales azúcares" debajo de los carbohidratos en el empaque. Una distinción útil que dice algo más sobre la medida y la forma en que el cuerpo absorbe la energía procedente de este. Sin embargo, el medio de transporte de esos nutrientes, el tipo de alimento en el que se envasan, también afecta a la cantidad de energía producida. Por ejemplo, hoy escribí sobre los frutos secos, el peso y el hecho de que el cuerpo no absorbe toda la energía procedente, por ejemplo, de las almendras y los pistachos. El número de calorías que contienen y que por tanto aparece en el envase es superior a la cantidad que realmente consumes [1]. Esto marcó una diferencia de casi el 25%. Y hay más excepciones. Los cálculos de la cantidad de energía que aportan los alimentos en función de los macronutrientes mencionados son promedios de diferentes tipos de alimentos.

Además, dentro de un tipo de alimento, la cantidad de energía consumida puede diferir según el método de preparación. Cocinar verduras, por ejemplo, rompe las paredes celulares, lo que facilita la liberación y absorción de energía. Esto también se aplica, por ejemplo, al almidón de las batatas [2]. Por lo tanto, las patatas hervidas aportan menos calorías que las hervidas. En algunas verduras, sin embargo, las paredes celulares permanecen intactas, lo que les permite resistir en mayor medida la digestión. En ese caso, se absorben menos calorías.

Termogénesis a través de los alimentos

La termogénesis inducida por la dieta es la energía que se pierde al digerir los alimentos debido al calor generado. Puede ver esto como el esfuerzo relativo que hace el cuerpo para procesar los alimentos y una indicación de la cantidad real de energía que proporcionan los alimentos.

Las proteínas (pero también alcohol) proporcionan una mayor liberación de calor que los carbohidratos y las grasas [3]. Por lo tanto, la misma cantidad de proteínas proporciona efectivamente menos energía (porque se pierde más) que la grasa. A pesar de que ambos aportan 4 kcal por gramo. Las proteínas también proporcionan una mayor sensación de saciedad, pero aquí me centraré principalmente en la energía suministrada.

Pagar un peaje a los microbios

Luego está la forma en que se procesan los diversos alimentos saludables, o más bien dónde se procesan. La mayoría de los alimentos están tan "disponibles" que ya han sido completamente absorbidos en el intestino delgado. Alimentos más complejos como la fibra, pero también las almendras y la yuca viajan al intestino grueso donde son procesados por microbios que los convierten en ácidos grasos (y por tanto en energía disponible). Sin embargo, estos microbios también utilizan energía para ello. Energía que no obtienes, pero que esperarías según la cantidad de kcal por gramo.

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Además, el uso del sistema inmunológico también cuesta energía, dependiendo de los posibles patógenos en el tipo de alimento. Esto también va acompañado de una mayor termogénesis y, por tanto, de un mayor consumo de energía [4]. Sin embargo, no está claro cuánta energía está implicada. Ni hablar de que esto se tenga en cuenta en las tablas nutricionales.

Alimentos procesados versus no procesados nutrición

También influye la diferencia entre alimentos procesados y alimentos no procesados. En un estudio de 2010, a las personas se les dieron porciones de 600 kcal u 800 kcal de pan integral y queso cheddar o la misma cantidad (en kcal) de pan blanco y queso procesado [5]. Los alimentos no procesados requirieron el doble de energía para procesarse. De esta manera, el pan integral aporta un 10% menos de calorías.

Diferencias personales

Luego están, por supuesto, las diferencias personales en cómo el cuerpo maneja los nutrientes. ¿Sabías, por ejemplo, que puede haber grandes diferencias en la longitud de los intestinos de diferentes personas [6]? En un estudio realizado en 2002 entre 100 hombres y 100 mujeres (después de la muerte), ¡parecía variar entre 5 metros y más de 13 metros! Además, parecía haber una conexión con el peso. No es muy extraño dada la explicación anterior sobre el papel de los intestinos. Los intestinos más largos ofrecen más oportunidades para absorber nutrientes.

Los microbios en esos intestinos también pueden diferir. Por ejemplo, algunas poblaciones japonesas tienen microbios que han heredado genes de bacterias marinas. Estos genes les ayudan a descomponer las algas. Esto puede significar que la misma porción de sushi les aporta más calorías que el holandés "promedio", por ejemplo.

No amontones las calorías

Por lo tanto, puede ser peligroso generalizar las calorías. Por otro lado, es imposible determinar la cantidad exacta de energía que proporcionará un tipo de alimento, incluso si sabes exactamente cómo se ha procesado y preparado y sabes cómo funcionan tus intestinos.

Si pudieras saber exactamente, en la práctica sería un trabajo increíble calcular tus necesidades exactas. Así que esperemos que las personas inteligentes puedan proporcionar un futuro en el que puedas leer en tu iris lo que cada refrigerio en tu plato hace para tu equilibrio energético y cuál es tu puntuación total del día.

Hasta entonces, tendremos que conformarnos con calorías y macros.

Referencias

Las nueces consumidas por adultos sanos proporcionan menos energía disponible de lo que predice Atwater Factores1,2,3
David J Baer*, Sarah K Gebauer y Janet A Novotny. 18 de noviembre de 2015, doi: 10.3945/jn.115.217372
Rachel N. Carmody, Richard W. Wrangham, El significado energético de la cocina, en Journal of Human Evolution, volumen 57, número 4, 2009, páginas 379-391, ISSN 0047-2484, https://doi.org/10.1016/j.jhevol.2009.02.011.
Termogénesis inducida por la dieta. Klaas R WesterterpEnvíe un correo electrónico al autor. Nutrición & Metabolismo20041:5
Wan-Hui Liao, Maciej Henneberg, Wolfgang Langhans, Interpretación evolutiva basada en la inmunidad de la termogénesis inducida por la dieta, en el metabolismo celular, volumen 23, número 6, 2016, páginas 971-979, ISSN 1550-4131,
Barr SB, Wright JC. Gasto energético posprandial en comidas integrales y procesadas: implicaciones para el gasto energético diario. Alimentos & Investigación nutricional. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
Hounnou G, Destrieux C, Desmé J, Bertrand P, Velut S. Estudio anatómico de la longitud del intestino humano. Cirugía Radiol Anat. 2002 diciembre;24(5):290-4. Publicación electrónica del 10 de octubre de 2002. PubMed PMID: 12497219.