Powerlifting: Bedeutung und Powerlifting-Übungen

Powerlifting und Bodybuilding sind die beiden beliebtesten Trainingsmethoden in der Welt des Krafttrainings. Powerlifting ist eine Sportart, bei der sich fast alles um Maximalkraft dreht. Es geht darum, mit einer geringen Wiederholungszahl und geringem Volumen so viel Gewicht wie möglich zu heben. Beim Bodybuilding ist das Ziel ein völlig anderes als beim Powerlifting. Schließlich möchte auch ein Bodybuilder stark werden, das Ziel ist jedoch ein Muskelwachstum mit maximaler Muskeldefinition am Wettkampftag

Powerlifting-Übungen

Es gibt so viele Übungen innerhalb des Kraftsports, dass man den Wald vor lauter Bäumen oft nicht sieht. Glücklicherweise haben Sie dieses Problem nicht Krafttraining. Schließlich besteht der Sport hauptsächlich aus 3 wichtigen Fitnessübungen bzw. Liften:

Der Powerlifting-Sport zeichnet sich durch diese drei Hauptübungen aus, bei denen das Ziel darin besteht, das schwerstmögliche Gewicht zu heben. Bei den offiziellen Powerlifting-Wettbewerben haben Sie drei Möglichkeiten, das Gewicht zu heben, mit einer ziemlich langen Pause zwischen den Sätzen.

Powerlifting ist somit eine Sportart, bei der sich fast alles um Maximalkraft dreht. Es geht darum, mit einer Wiederholung so viel Gewicht wie möglich zu heben. Es ist sehr wichtig zu wissen, was Sie tun, und es ist besser, nicht damit anzufangen, es sei denn, Sie haben bereits Erfahrung mit Krafttraining.

Der große Unterschied zwischen Bodybuilding und Powerlifting liegt nicht nur im Ziel beider Kraftsportarten. Dies spiegelt sich natürlich in der Art und Weise wider, wie das Training in Bezug auf Übung, Volumen und Geschwindigkeit durchgeführt wird. Nachfolgend finden Sie eine kleine Übersicht.

Trainingsmethode Powerlifers

Anzahl der Wiederholungen: Niedrig
Anzahl der Sätze: Niedrig
Lautstärke: Niedrig
Ruhe: Relativ lang, mehr als 3 Minuten
Gewichte: Sehr schwer
Geschwindigkeit: Explosiv
Übungen: Zusammengesetzte Übungen (siehe unten)

Trainingsmethode Bodybuilder

Anzahl der Wiederholungen: Relativ hoch
Anzahl der Sätze: Relativ hoch
Lautstärke: hoch
Pause: Kurz, etwa 90 Sekunden
Gewichte: Schwer
Geschwindigkeit: Langsam, kontrolliert
Übungen: Verbund- und Isolationsübungen

Powerlifting-Übung: Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die Grundübung für Brust, Trizeps und Schultern.

Einige Variationen des Bankdrückens umfassen:

Schrägbankdrücken oder auch Schrägbankdrücken
Enger Griff beim Bankdrücken mit schmalem Griff – legt mehr Wert auf den Trizeps
Bankdrücken ablehnen, neigen, aber nach hinten lehnen

Es gibt viele Variationen vom Powerlifting, um das Bankdrücken stärker zu machen, wie zum Beispiel:

Unterbrochenes Bankdrücken mit einer Pause oder einem Stopp, um den unteren Teil der Bewegung zu stärken
Bodenpressen, vom Boden aus
Pin Press: Von den Sicherheitsnadeln eines Power Racks stärken beide den oberen Teil der Bewegung

Neben der Smith-Maschine und dem Power Rack können Sie alle oben genannten Bankdrücken-Varianten auch mit separaten Hanteln ausführen, wodurch Sie sich tiefer absenken und stärker stabilisieren können, was auch Ihrem Muskelwachstum zugute kommt.

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Wenn Sie ein Anfänger im Powerlifting sind, ist es ratsam, sich an das einfache Bankdrücken zu halten, insbesondere wenn Sie nach einem Ganzkörperplan trainieren. Wenn Sie fortgeschrittener sind und mit einem Split-Plan trainieren, verwenden Sie am besten das normale Bankdrücken als Basis, machen Sie aber auch eine andere Variante mit Ihrem Brust- und Trizepstraining, je nach Ihren körperlichen oder krafttechnischen Schwächen.

Powerlifting-Übung: Der Kreuzheben

Das Kreuzheben ist DIE Übung für Beine und unteren Rücken.

Das Kreuzheben ist die Übung für den Rücken, vor allem wegen des immensen Gewichts, mit dem man die Übung – bei richtiger Ausführung – durchführen kann.

Zu den Variationen des Kreuzhebens gehören:

Kreuzheben mit steifen Beinen – Beine gerade
Sumo-Kreuzheben – Beine breiter
Rumänisches Kreuzheben – Kreuzheben mit steifen Beinen, ohne den Boden zu berühren

Sie können bestimmte Teile der Bewegung auch mit Hilfe eines Power Racks trainieren, indem Sie einerseits die Bewegung verkürzen (Stange auf die Stifte legen, in der gewünschten Höhe) oder andererseits die Bewegung verlängern (auf Scheiben stehen, sodass Sie tiefer einsinken müssen).

Bitte beachten Sie, dass das Kreuzheben Ihrer Erholung viel abverlangt. Machen Sie es daher am besten am Ende Ihres Trainings und planen Sie nach Ihrem schweren Kreuzheben-Tag für einige Tage kein schweres Beintraining ein.

Powerlifting-Übung: Die Kniebeuge

Für den gesamten Unterkörper gibt es nur einen König: die Kniebeuge.

Es gibt auch viele Variationen der Kniebeuge, wie zum Beispiel:

Frontkniebeuge – auch im zuvor erwähnten Link erklärt
Sumo-Kniebeuge – breiterer Stand
Box Squat – auf einer Bank sitzend

Darüber hinaus können Sie bestimmte Teile während der Kniebeuge auch stärken, indem Sie pausierte Kniebeugen (Pause unten), untere Kniebeugen (von den unteren Pins) und hohe Kniebeugen für den oberen Teil (von höheren Pins) verwenden.

Powerlifting-Tipps

Versuchen Sie möglichst auf Hilfsmittel (Gewichthebergürtel, Kniebandagen) zu verzichten. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen möchten, können Sie sie verwenden, und wenn Sie Verletzungen am unteren Rücken oder an den Knien haben, können Sie sie auch verwenden. Eine gute Regel lautet jedoch: „Wenn Sie mit dem Gewicht nicht umgehen können, tun Sie es nicht!“ Die Hilfsmittel beanspruchen einen Teil Ihrer Muskulatur, was weder für die allgemeine Kraft noch für den Muskelaufbau gut ist

Machen Sie mehrmals pro Woche Kniebeugen! Viele Bodybuilder haben einmal pro Woche einen Beintag, was gut ist, aber nichts für Anfänger. Für viele Menschen ist die Kniebeuge eine schwierige Übung und das Üben einmal in der Woche bringt keine Fortschritte. Normalerweise empfehle ich einem Anfänger ohnehin einen Ganzkörperplan, aber wenn du wirklich einen Split-Plan machen möchtest, mache vor oder nach jedem Training ein paar Sätze Kniebeugen, damit du die Technik schnell erlernst.

Geh tief! Gehen Sie so tief wie möglich, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Knie zu verletzen. Senken Sie sich einfach langsam ab, bis Sie automatisch abgebremst werden, und steigen Sie dann wieder auf. Bei 90 Grad anzuhalten ist unnötig, wenn man tiefer vordringen kann, ist es immer gut.

Das waren die 3 Powerlifting-Übungen. Wir erwähnen kurz einige Übungen, die Sie auf der Website selbst nachschlagen können.

Für den Rücken: Langhantelrudern und Klimmzüge.
Für die Schultern: die stehende Militärpresse.
Für die Armen ist es eigentlich egal, was man tut, solange man nicht zu viel tut, denn das ist eigentlich kontraproduktiv. Als fortgeschrittener Athlet können Sie wirklich trainieren, um Ihre Arme zu vergrößern, aber für einen Anfänger reichen zusammengesetzte Bewegungen aus.

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