Im Grunde gibt es zwei Arten von Fitnessübungen: die Compound-Übungen, auch Verbundübungen genannt, und die Isolationsübungen. Bei Letzteren arbeitet eine Muskelgruppe gleichzeitig. Compound-Übungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Viele Anfänger starten mit Isolationsübungen, weil sie denken, dass Muskeln durch Isolation stärker wachsen. Muskeln wachsen besser, wenn sie zusammenarbeiten. Deshalb ist es ratsam, zuerst mit Compound-Übungen zu beginnen.
Inhaltsverzeichnis
Isolationsübungen
Isolationsübungen sind spezifische Übungen zur Aktivierung genau einer Muskelgruppe, etwa Bizepscurls, Trizeps-Extensions oder Dumbbell Front Raises. Oft sprichst du bei der Ausführung dieser Übungen nur eine Muskelgruppe und häufig auch nur ein Gelenk an. In der Regel machst du diese Übungen immer nach den Verbundübungen, um einer Muskelgruppe zusätzlichen Akzent und Fokus zu geben.
Vorteile von Isolationsübungen
Wie gesagt kannst du mit Isolationsübungen den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legen, wodurch du sie genauer trainieren und wachsen lassen kannst. Bei Verbundübungen werden schwächere Hilfsmuskeln hinzugezogen, und du kannst den betreffenden Hauptmuskel möglicherweise weniger schwer trainieren als gewünscht. Dadurch sind Isolationsübungen perfekt, um Kraft in einer Muskelgruppe zu entwickeln. Bodybuilder nutzen diese Übungsform häufig, um lokale Hypertrophie zu erreichen, aber auch Anfänger arbeiten wegen des einfachen Charakters und der einfachen Ausführung oft mit dieser Übungsform.
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Reihenfolge der Übungen
Viele Fitnesspläne bestehen sowohl aus Compound- als auch aus Isolationsübungen. Die Reihenfolge, in der diese Übungen ausgeführt werden, ist wichtig, wenn du maximale Ergebnisse bei Muskelkraft, Muskelgröße, Koordination und sportlicher Leistung erreichen willst. Deshalb ist es empfehlenswert, schwerere Compound-Übungen zuerst auszuführen, bevor du dieselbe Muskelgruppe mit einer Isolationsübung ansprichst. Wenn du das tust, versetzt du dich in die Lage, die Compound-Übungen maximal und optimal auszuführen, ohne dass sie vorermüdet sind, bevor du mit anderen Übungen beginnst.
Die Isolationsübungen nimmst du später auf, um den Trainingsreiz auf die spezifische Muskelgruppe zu isolieren. Sonst könnten die Compound-Übungen durch die Isolationsübungen begrenzt werden. Compound-Übungen sind per Definition schwerer sauber auszuführen, daher wird die Muskelkraft aller Muskeln dringend benötigt.
Wann Isolationsübungen?
Weil du mit Isolationsübungen bestimmte Trainingsziele erreichen willst, haben wir unten dargestellt, wann du sie einsetzen kannst, für welche Ziele sie geeignet sind und wann du dich besser für Compound- oder Verbundübungen entscheidest.
| Isolation oder Compound | |
| Muskelkraft erhöhen | Compound |
| Muskelwachstum | Beide |
| Muskelkoordination verbessern | Compound |
| Sportliche Leistungen | Compound |
| Stoffwechsel nach dem Training anregen | Compound |
| Schwierigkeitsgrad | Isolation oft einfacher |
| Empfohlene Reihenfolge | Zuerst Isolationsübungen, danach Compound |
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