HIIT - High Intensity Interval Training
Hohe Intensität bei kurzer Dauer ist in den vergangenen Jahren sehr beliebt geworden. Die effektivste Art, Cardiotraining zu betreiben, ist High Intensity Interval Training, auch bekannt unter dem Namen HIIT.
Inhaltsverzeichnis
- High Intensity Interval Training
- Low Intensity Steady State
- HIIT und Wachstumshormone
- HIIT oder LISS
High Intensity Interval Training
HIIT bietet die Möglichkeit, hohe Intensität mit kurzen Phasen moderater Intensität abzuwechseln. Obwohl HIIT sehr beliebt und erfolgreich ist, zweifeln viele Menschen noch an der Wirksamkeit. Der Gedanke, dass bei HIIT viele Kalorien verbrannt werden, die als Glykogen in den Muskeln gespeichert sind und nicht aus den Fettzellen stammen, ist der Grund dafür.
Zum großen Teil stimmt das auch, aber der Gedanke ist zugleich begrenzt. Fettverbrennung entsteht dadurch, dass Lipolyse stattfindet. Lipolyse entsteht, wenn der Energieverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme. Das Wichtigste beim Cardiotraining ist, ausreichend Kalorien zu verbrennen, damit dieser Unterschied entsteht. Dieser Unterschied kann bei hoher Intensität in deutlich kürzerer Zeit erreicht werden.
Obwohl die primäre Energiequelle bei HIIT die Glykogenspeicher in den Muskeln sind, ist die Fettverbrennung mit HIIT besser. Studien haben gezeigt, dass die Verbrennung mithilfe von HIIT deutlich schneller abläuft als bei der alten Trainingstechnik LISS. Das liegt vor allem daran, dass der Körper nach dem HIIT-Training weiter mit der Fettverbrennung beschäftigt ist. Du verbrennst also nicht nur während, sondern auch nach deinem Training.
Low Intensity Steady State
LISS steht für Low Intensity Steady State Cardiotraining. Das ist die Form des Cardiotrainings, bei der du über einen recht langen Zeitraum in niedrigem Tempo aktiv bist. Das sieht man häufig im Fitnessstudio, auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad, wo viele Menschen in niedrigem Tempo trainieren und dabei noch ein Gespräch führen können. Es beruht auf dem Gedanken, dass deine Glykogenspeicher nach 30 Minuten erschöpft sind und du erst danach Fettzellen nutzt, um Energie bereitzustellen.
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HIIT und Wachstumshormone
Ein weiterer Grund, warum Menschen an HIIT zweifeln, ist, dass es Aminosäuren abbaut und als Energie nutzt. Das stimmt, aber wenn die Trainingseinheiten kurz gehalten werden, kann HIIT dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und damit Muskelwachstum zu ermöglichen, im Gegensatz zu LISS, wo die Trainingseinheiten immer lange dauern. Tatsächlich hilft HIIT mehr, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist.
Jede Form von Cardiotraining sorgt dafür, dass Wachstumshormon (GH) freigesetzt wird. Das ist eine Reaktion auf eine aerobe Aktivität. Je härter du trainierst, desto höher wird dein Wachstumshormonspiegel sein. Und das Niveau der Wachstumshormone bleibt auch nach dem Training erhöht.
Wachstumshormone sind nicht die einzigen Hormone, die bei HIIT freigesetzt werden. Auch dein Testosteronspiegel steigt, wenn du HIIT sinnvoll einsetzt. Während und nach einem aeroben Training mit hoher Intensität schießt dein Testosteronspiegel nach oben und bleibt nach dem Training erhöht, um die Regeneration zu fördern.
Testosteron und Wachstumshormone sind sehr wichtig, wenn du auf Kraft trainierst und deine Muskeln erhalten möchtest. HIIT-Training kann beide Hormone deutlich steigen lassen und dir helfen, Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen.
HIIT oder LISS
Welche Art von Cardiotraining solltest du nun ausführen, um in Form zu kommen? Die Antwort lautet: beide. HIIT-Training kannst du nur einige Male pro Woche durchführen, bevor es katabol zu wirken beginnt. Um die nötige Abwechslung hineinzubringen, ist LISS eine gute Ergänzung.
Das ist nicht der einzige Grund, beide Arten von Cardiotraining zu nutzen. HIIT-Cardio erhöht deine Lipolyse vor allem durch die Beschleunigung deines Stoffwechsels, während LISS die Fettverbrennung durch das eigentliche Training stimuliert.
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