Schon mal was von TUT oder Time under Tension gehört? Der durchschnittliche Fitness-Praktiker ist dadurch gekennzeichnet, dass er ins Fitnessstudio geht, um durch Krafttraining Muskelwachstum zu erreichen. Dies geschieht oft in 3 oder 4 Sätzen mit 6 bis 10 Wiederholungen.
Inhaltsverzeichnis
Hierbei handelt es sich um eine recht weit gefasste Interpretation des Trainings ohne Angaben zur Ausführungsgeschwindigkeit und Intensität. Es gibt Möglichkeiten, den Trainingsreiz zu intensivieren, um mehr Muskelwachstum zu erreichen. Nicht indem man sich auf die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen konzentriert, sondern auf die Intensität der Übung. Lernen Sie das Konzept kennen: Time Under Tension.
Time under Tension
Der Begriff Time under Tension, auch bekannt als TUT, ist ein gebräuchlicher Begriff in der Fitness-, Krafttrainings- oder Bodybuilding-Welt. TUT basiert darauf, wie lange ein Muskel während einer Probe unter Spannung steht. Bei einem durchschnittlichen Satz von 10 Wiederholungen wird der gesamte Muskel je nach Ausführungsgeschwindigkeit zwischen 15 und 25 Sekunden lang beansprucht. Eine Steigerung der Intensität durch eine längere Anspannungszeit kann zu neuen Überlastungs-Trainingsreizen führen, die zu einem Muskelwachstum führen.
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Time under Tension Schulung
Möchten Sie TUT effektiv in Ihrem Training anwenden? Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie die Muskulatur während der Sätze zwischen 30 und 40 Sekunden lang intensiv anspannen. Das ist fast doppelt so viel wie bei einer schnellen und unvorsichtigen Ausführung der Fitnessübungen und kann zu enormen Leistungssteigerungen und Muskelwachstum führen.
Denken Sie dann daran, wann die Muskeln arbeiten und wann sie ruhen. Wenn Sie beim Bankdrücken Ihre Arme ausgestreckt haben und sich in der Ausgangsposition der Übung befinden, sind Ihre Ellenbogen durchgestreckt und die Brustmuskulatur wird nicht angespannt. Dies ist der einfachste Teil der Übung. Denken Sie daran, nicht zu viel Zeit Ihrer Wiederholungen in diesen Bereichen zu verbringen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Übung nicht zu langsam oder zu schnell ausführen. Eine durchschnittliche Wiederholung sollte aus 2-4-0 bestehen, was 2 Sekunden Drücken, 4 Sekunden Senken und 0 Sekunden Pause bedeutet. Drücken Sie sich also explosionsartig und kontrolliert aus, wenn wir uns hier am Beispiel des Bankdrückens orientieren. Denken Sie daran, dass das Senken des Gewichts oft mehr Gewicht erfordern kann als das Herausdrücken des Gewichts. Nehmen Sie sich daher mehr Zeit für diesen Teil der Übung.
Zum Abschluss die Umsetzung. Je länger Sie eine Wiederholung machen, desto größer ist die Auswirkung auf Ihre Muskeln und Energie. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Übungen weiterhin korrekt ausführen, um Verletzungen vorzubeugen. Aber Verletzungen sind nicht die einzigen Gründe für eine fehlerhafte Ausführung. Wenn Sie Übungen nicht richtig ausführen, beanspruchen Sie Körperteile, die Sie in diesem Moment nicht trainieren möchten. Eine korrekte Ausführung ist also ein Muss!
Und als letzte Ergänzung: Sorgen Sie für ausreichend Intensität. Schließlich möchten Sie Ihrem Körper einen Trainingsreiz geben, der effektiv ist. Versuchen Sie also, bei 60 % Ihres 1RM zu sitzen, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.
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