Effektives Cardiotraining in 20 Minuten

Hast du auch so eine Abneigung gegen diese endlos langen Cardioeinheiten, die deine ganze Trainingszeit verschlingen? Eine Stunde auf dem Laufband, drei Viertelstunden auf dem Crosstrainer, kilometerweit auf dem Heimtrainer radeln... da wird man doch verrückt! Aber... du willst natürlich trotzdem diesen kleinen Fettrand loswerden! Also steigst du wieder auf Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer. Was, wenn ich dir jetzt sage, dass es eine Lösung gibt, mit der du bei deinem Cardiotraining in weniger Zeit mehr Ergebnis erreichen kannst? Bill Phillips - ja, der von Body-for-Life - hat eine Methode gefunden, mit der du in zwanzig Minuten dasselbe oder sogar mehr erreichst als mit all den stundenlangen Einheiten, die die meisten Sportler machen. Er nennt sie die...

20-Minuten-Cardio-Lösung™

Die Trainings im Body-for-Life-Programm arbeiten alle mit dem Intensitätsindex. Der Intensitätsindex ist eine Skala von Stufe 1 bis 10 und misst die Energie, die du während deines Trainings erzeugst. Stufe 1 bedeutet entspannt auf dem Sofa sitzen, Stufe 10 ist das Intensivste, was du über eine bestimmte Zeit oder mit einem bestimmten Gewicht leisten kannst. Stufe 10 könnte zum Beispiel ein All-out-Sprint sein oder der schmerzhafteste Satz Bankdrücken, den du dir vorstellen kannst. Das Schöne am Intensitätsindex ist, dass er nichts über die Geschwindigkeit deines Sprints oder das Gewicht aussagt, mit dem du Bankdrücken machst. Es geht darum, was eine Stufe für dich persönlich bedeutet. Wenn du maximal mit 5 Kilometern pro Stunde sprinten kannst, dann ist das für dich Stufe 10. Sprintest du mit 20 Kilometern pro Stunde, dann ist das deine Stufe 10. Die 20-Minuten-Cardio-Lösung nutzt diesen Intensitätsindex sehr gut. Auf dem Laufband beginnst du zum Beispiel mit lockerem Gehen und erhöhst die Intensität mithilfe einer schnelleren Einstellung oder einer größeren Steigung. Dasselbe gilt für alle Geräte, die du für dein Cardiotraining verwenden kannst: Du stellst die Maschine schwerer oder schneller ein, um deine Intensität zu erhöhen. Auch außerhalb des Fitnessstudios kannst du die 20-Minuten-Cardio-Lösung sehr gut nutzen. Dann hast du zwar nicht alle Möglichkeiten mit Steigungen oder schwereren Einstellungen, aber du kannst deine Geschwindigkeit ganz einfach anpassen. So kannst du schneller laufen oder härter radfahren. Mit ein bisschen Fantasie kannst du dein Training auf viele Arten schwerer machen. Meist braucht es etwas Übung, bis du die richtigen Intensitätsstufen erkennst. Oft beginnst du zu leicht oder zu langsam, oder du steigst zu schwer oder zu schnell ein. Nach ein paar Trainingseinheiten findest du von selbst heraus, wo deine verschiedenen Stufen liegen, und kannst - je trainierter du wirst - die Intensität einer Stufe nach und nach erhöhen.

Wie machst du die 20-Minuten-Cardio-Lösung?

Die 20-Minuten-Cardio-Lösung™ ist ein Intervalltraining, das dich während deiner Einheit ein paar Mal von einem mittleren auf ein hohes Niveau bringt. Genau das finde ich auch so gut an dieser Art von Cardiotraining: Ein ganzes Training lang auf Stufe 8 durchzuhalten ist nicht machbar, aber die Intervalle sind so kurz, dass es gut zu schaffen ist und du am Ende trotzdem erschöpft bist. Du wirst staunen, was du in diesen zwanzig Minuten alles erreichen kannst! Die Methode beginnt auf Stufe 5 und geht bis zur schwersten Stufe, Stufe 10. Die hohe Intensität der Methode sorgt dafür, dass deine Fettverbrennung viel effektiver ist, als wenn du mit niedriger Intensität trainieren würdest. Du verbrennst also mehr in kürzerer Zeit.

Der Plan

Beginne damit, ein Cardiogerät auszuwählen, mit dem du bereits etwas Erfahrung hast. Diese Erfahrung hilft dir, dein Einstiegsniveau leichter zu bestimmen, und du musst nicht zuerst die ganze Maschine kennenlernen. In diesem Beispiel gehe ich von einem Laufband aus, einem der meistgenutzten Cardiogeräte im Fitnessstudio.

Stell dich auf das Laufband und stelle es auf 20 Minuten sowie auf die Geschwindigkeit ein, mit der du beginnen willst. Das ist deine Stufe 5, was für den untrainierten Sportler zügigem Gehen entspricht und für den erfahrenen Sportler normalem Gehen. Diese Stufe 5 hältst du zwei Minuten lang durch.
Gehe nun auf Stufe 6, indem du die Geschwindigkeit der Maschine erhöhst, und halte dieses Tempo eine Minute lang. Merke dir die Geschwindigkeiten der verschiedenen Stufen, denn du brauchst sie für den nächsten Durchgang.
Gehe weiter auf Stufe 7 und halte auch diese eine Minute lang.
Dasselbe machst du mit Stufe 8 und Stufe 9. Stufe 9 ist intensives schnelles Gehen oder Laufen, je nach deiner Kondition.
Gehe jetzt für eine Minute wieder zurück auf Stufe 6.
Gehe auf diese Weise noch zwei weitere Male von Stufe 6 bis Stufe 9. Du bist jetzt bei 14 Minuten Training.
Beginne die fünfzehnte Minute wieder auf Stufe 6, gehe jetzt aber bis zur Stufe 10 in der neunzehnten Minute! Gib in dieser letzten Minute der Reihe alles, was du geben kannst. Das bedeutet nicht automatisch, dass du sprinten musst, aber du musst deine Stufe 10 erreichen.
In der letzten Minute gehst du wieder zurück auf Stufe 5 und bist fertig.
Du kannst jetzt duschen und das Fitnessstudio verlassen!

Schematisch sieht die 20-Minuten-Cardio-Lösung so aus: Der große Vorteil gegenüber anderen Programmen ist, dass du hier nie herauswächst. Deine Ausdauer und Kraft werden sich weiter anpassen, und deine Stufen werden dadurch immer intensiver. Die Trainingsmethode selbst ändert sich jedoch nicht; das ist etwas, das du für immer machen kannst! Die Methode sorgt dafür, dass dein Körper immer besser mit seinem Stoffwechsel umgeht, wodurch du mehr Fett verbrennen wirst. Die Body-for-Life-Methode empfiehlt, die 20-Minuten-Cardio-Lösung dreimal pro Woche zu machen. In Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung wird dir das helfen, den straffen Körper zu bekommen, dem du nachjagst! Ich kann es von Herzen empfehlen.