Studie: Hoher Blutdruck? Geh Treppen steigen
Treppen senkt den Blutdruck bei Frauen nach dem Übergang mit hohem Blutdruck und einem ästrogenen Mangel. Damit wurde erneut der besondere Wert von Treppen als kardiovaskuläre Übung nachgewiesen.
Treppen als Kardiopfer
Ich liebe Treppen, und es ist die einzige Form von Cardio, auf die du mich noch einmal vergreifen kannst, vielleicht weil es die wenigsten "cardio-ähnlichen" Formen von Cardio sind.
Traditionelle Cardio zielt hauptsächlich auf Arbeiten im Sauerstoffsystem, indem Sie lange Zeit auf niedrige Intensität trainieren. Dadurch trainieren Sie verschiedene Dinge wie Ihre Sauerstoffaufnahme und -verbrauch. Sie trainieren dann auf Ausdauer, aber nicht auf Kraft. Ganz sicher, die langfristige Cardio auf niedrige Intensität kann gerade für Muskelabbau.
Bei Treppen benötigt jeder Schritt mehr Muskelkraft als beispielsweise Hartlaufen. Sie müssen mehr Widerstand gegen die Schwerkraft bieten, denn die Bewegung ist mehr nach oben gerichtet. (Hard) laufen wird gerade auch "kontrollierte Fälle" genannt, weil Sie die Schwerkraft teilweise zu Ihrem Vorteil nutzen können.
Da die Bewegung selbst mehr Energie kostet (dauer- und Tempo), nutzen Sie auch zwei andere Energiesysteme. Das ATP-CP-System und das Milchsäuresystem. Diese Energiesysteme sind darauf ausgerichtet, mehr Energie zu liefern, aber für kürzere Zeit. Es sind daher die schnellen (und superschnelle) Muskelfasern, die vor allem auf diese Weise angetrieben werden. Mit dem Training dieser Muskelfasern und Energiesysteme trainieren Sie mehr auf Muskelkraft und Muskelmasse.
Diese drei verschiedenen Energiesysteme sind eine sehr komplette Form von Kardioten, die mehrere Ziele dienen. In einem früheren Artikel haben wir zum Beispiel die Gesundheitsauswirkungen von Treppen auf das Herz- und Fassungssystem gezeigt. The North American Menopause Society sieht die Auswirkungen von Treppen auf ein etwas normales Tempo an. Die Ergebnisse wurden letzte Woche veröffentlicht [1].
Training und Blutdruck
Die Studie zeigt, dass Treppen den Blutdruck senken und die Stärke in den Beinen erhöhen, insbesondere in menopausalen Frauen.
Diese Gruppe von Frauen hat häufiger Östrogen-Defizite und ist für Probleme mit Blutgefäßen und Muskeln empfänglich. Das bedeutet, dass nicht jede Form der Körperbewegung geeignet ist oder ohne Risiken ist. High Intensity Interval Training (HIIT) unterscheidet sich auch von der traditionelleren Kardioten durch die hohe Intensität. Dadurch wird auch das ATP-CP-System und das Milchsäuresystem viel stärker eingesetzt. Es kann aber auch eine vorübergehende Erhöhung des Blutdrucks ermöglichen, nicht völlig wünschenswert bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben.
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Dies wird in der Praxis durch die Kombination von Krafttraining mit traditionellen Cardio vermieden. Das bringt jedoch wieder andere Herausforderungen und Hindernisse mit sich. Denken Sie an fehlende Zeit und Zugang zu und Kosten für eine Fitnessstudio. Traditionelle Cardio kostet mehr Zeit als HIIT. Weil Sie damit nicht auf Muskelkraft trainieren müssen, müssen Sie es auch mit Krafttraining ergänzen. Das kostet mehr Zeit und Organisation und werft eine höhere Schwelle.
Treppen und Blutdruck
Die Forscher zeigen daher, dass Treppen eine schöne Kombination von aerobem Training und Widerstandstraining bieten. In der Forschung bei postmenopausalen Frauen führte dies zu Verbesserungen des Herz- und Gefäßsystems sowie zu mehr Muskelkraft in den Beinen und führte zu den erwarteten Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Verbesserung des Fettsäureprofils. Vor dieser Studie wäre die Wirkung von Treppen auf den Blutdruck und die arterielle Stärke nicht zuvor untersucht worden. Arterielle Stärke ist eine Verdickung und Stärkung der Geschirrwände von Schlaganfällen. Die Ergebnisse der Untersuchung wurden in dem Artikel veröffentlicht: "The effects of stear climbing on arterial stiffness, blutpressure, and leg strength in postmenopausal women with prage 2 hypertonie."
Für den Artikel wurden die Daten von einer koreanischen Untersuchung verwendet, in der Frauen, die die Übergangszeit vier Tage pro Woche durchgeführt hatten. An diesen Tagen befestigten sie zwei bis fünfmal am Tag 192 Treppen. Aus den Daten geht hervor, dass die Treppen zu einer Verringerung der arteriellen Stärke, einer Verringerung des Blutdrucks und höherer Knochenkraft führten.
Insbesondere in dieser Risikogruppe war das verringerte Risiko einer Osteoporose, Knochenentkalkung, ein wichtiger Gewinn.
This study demonstrates how simple livstyle interventions such as stair climbing can be effective in preventing or reducing the negative effects of menopause and age on the vascular system and leg muscles of postmenopausal women with hypertonie
JoAnn Pinkerton, NAMS Executive Director
Referenzen
- The North American Menopause Society (NAMS). menopause.org/docs/default-source/default-document-library/stair-climbing-reduces-blood-pressure-2-14-18.pdf
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