Laufen für Anfänger

Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, ist es ratsam, dies mit Bedacht und nach einem durchdachten Plan zu tun. Das ist besonders wichtig, wenn du noch nie gelaufen bist oder eine Weile pausiert hast. In diesem Artikel „Laufen für Anfänger“ geben wir dir einige Tipps, die du als Leitfaden nutzen kannst, um die ersten Kilometer richtig anzugehen.

LAUFEN FÜR ANFÄNGER

Mit dem Laufen zu beginnen, sollte durchdacht und bewusst aufgebaut werden. Einer der wichtigsten Punkte ist, dass du Freude am Laufen entwickelst, dich wohlfühlst und entspannt läufst. Ein erzwungener Start führt regelmäßig zu Verletzungen, und das möchtest du vermeiden. Versuche außerdem, geduldig zu sein. Wenn du mit dem Laufen abnehmen möchtest, vergiss nicht: Die Kilos sind nicht in 1 Woche gekommen, also verschwinden sie auch nicht in 1 Woche.

HÄUFIGE ANFÄNGERFEHLER

Oft entsteht der Wunsch oder Zwang, sich zu bewegen, aus körperlicher Frustration. Die Hose geht nicht mehr zu, der Gürtel braucht ein weiteres Loch oder du wächst aus anderer Kleidung heraus. Das ist eine harte Realität, und du möchtest sie schnell korrigieren, also: laufen. Die Einstiegshürde ist niedrig, du kannst es überall machen und verbrennst viele Kalorien. Das stimmt alles, aber vergiss nicht, dass du von weit her kommst. Häufige Anfängerfehler sind:

• Mit den falschen Schuhen laufen
• Zu schnell zu viel wollen
• Nicht ausreichend ruhen

Falsche Schuhe Einer der wichtigsten Punkte bei längeren Laufeinheiten sind deine Schuhe. Deine Knie und Gelenke fangen bei jedem Schritt die Stöße ab, sobald dein Fuß wieder landet. Diese Stöße sollten so gut wie möglich gedämpft werden, und gutes Schuhwerk ist deshalb extrem wichtig. Wenn du nicht mit den richtigen Schuhen mit dem Laufen beginnst, kannst du Schmerzen in den Knöcheln und Knien bekommen. Lass dich gut beraten und laufe nicht stur mit beliebigen Sportschuhen los. Mach ein Video und schau dir an, wie deine Füße landen und auf welche Weise du möglicherweise durch Schuhe korrigiert werden solltest. Zu schnell zu viel Deine Frustrationen können ein guter Motivator sein, um vom Sofa aufzustehen, aber mach dir bewusst, dass dies etwas Neues für deinen Körper ist. Weißt du, wie schnell du läufst? In welchem Tempo und mit welcher Intensität? Wie verhält sich deine Herzfrequenz? Und wie viele Kilometer wirst du laufen? Ein häufiges Phänomen ist, dass Anfänger zu schnell starten und schnell außer Atem geraten. Sie lasten sich das selbst an und kommen zu dem Schluss, dass sie keine gute Kondition haben oder nicht fürs Laufen gemacht sind. Wenn du mit Bedacht startest und langsam beginnst, sowohl bei Intensität als auch bei Distanz, hältst du länger durch. Du wirst merken, dass dir die Kilometer immer leichter fallen und du Schritt für Schritt eine bessere Kondition aufbaust. Zu wenig Erholung Okay, du hast die erste Einheit geschafft. Morgen wieder? Vielleicht ist das keine so kluge Idee. Schließlich braucht dein Körper Ruhe, um sich zu erholen. Besonders dann, wenn du eine Weile nichts gemacht hast und gerade deine ersten Kilometer hinter dir hast. Denk nicht, dass das schon gehen wird, denn oft merkst du, dass die Steifheit nach dem ersten Training zunimmt, meist innerhalb von 48 Stunden. Dann laufen zu gehen, ist nicht sehr sinnvoll, da der Körper gerade regeneriert. Nimm dir deshalb mindestens 48 Stunden Ruhe und iss gut, damit du die Erholung unterstützen kannst.

LAUFTIPPS FÜR ANFÄNGER

Die häufigsten Fehler wirst du also nicht machen. Aber wie solltest du dann anfangen? Unten findest du einige Tipps. Außerdem findest du auf dieser Website weitere Artikel rund ums Laufen, darunter auch einen Plan für Anfänger. Lies sie in Ruhe durch und entscheide auf dieser Grundlage, wie du starten wirst:

• Höre auf deinen Körper. Wie gesagt: Starte nicht zu schnell und gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Wenn du beim Laufen einen stechenden Schmerz oder einen zunehmenden, ziehenden Schmerz spürst, hör auf zu laufen. Das ist an sich nicht ungewöhnlich, da dein Körper sich an die neue Intensität gewöhnen muss. Wenn der Schmerz jedoch länger als 2 Tage anhält, solltest du ihn von einem Physiotherapeuten abklären lassen.
• Baue ruhig auf. Auch das wurde bereits erwähnt, aber Gelenke und Muskeln müssen sich an die Stoßbelastung gewöhnen, die das Laufen mit sich bringt. Deine Kondition verbessert sich übrigens sehr schnell, und das wirst du auch bei anderen Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen merken.
• Kaufe gute Laufschuhe. Auch hier erzählen wir nichts Neues. Man kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig Laufschuhe sind. Sie fangen die Stoßbelastung ab und sorgen für eine gute Dämpfung. Achte darauf, die Schuhe immer etwas größer zu kaufen, da deine Füße beim Laufen anschwellen.
• Trainiere deine Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken halten den Körper beim Laufen aufrecht. Das ist wichtig, weil sie zu einem großen Teil auch deine Technik bestimmen.
• Iss 2 Stunden vorher. Geh nie mit vollem Magen laufen. Aber auch nicht mit leerem Magen. Dein Körper braucht Energie, um das Training zu absolvieren. Iss deshalb 2 Stunden vorher und geh dann laufen. Versuche nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu essen, um deinen Körper bei der Erholung zu unterstützen.