Herzfrequenz und Cardio

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, hast du oft die Wahl zwischen drei verschiedenen Trainingsformen: Cardiofitness, Krafttraining und Gruppenkursen. Cardiofitness wird häufig empfohlen, wenn du an deiner allgemeinen Kondition und Ausdauer arbeiten möchtest oder wenn du dein Gewicht beeinflussen willst. Ob du an deinem Gewicht oder an deiner Kondition arbeiten möchtest: Deine Herzfrequenz ist dabei wichtig. Welche Herzfrequenz für welches Ziel am besten geeignet ist, erklären wir in diesem Artikel. Außerdem geben wir dir die Formeln, mit denen du die beste Herzfrequenz für deine Ziele selbst berechnen kannst.

Ziel der Cardiofitness

Das Ziel der Cardiofitness ist häufig auf die Verbesserung der allgemeinen Kondition und Ausdauer ausgerichtet. Diese Trainingsform wird auch oft Ausdauersport genannt und kann mit unterschiedlichen Intensitäten durchgeführt werden. Durch diese Intensitäten, aber auch durch die Dauer der Trainingseinheiten, können die Ziele stark variieren. Deshalb ist es wichtig, deine Herzfrequenz im Blick zu behalten, um festzustellen, ob du mit der Intensität trainierst, die zu deinem Ziel passt. Deine Herzfrequenz kannst du mit einem Herzfrequenzmesser messen. Häufig befestigst du diesen mit einem Brustgurt um die Brust und kannst deine Herzfrequenz auf dem Gerät ablesen, auf dem du trainierst.

Herzfrequenzzonen

Wenn die Ziele deines Cardiotraining vor allem im Zeichen der Verbesserung deiner Kondition stehen, sollte deine Herzfrequenz zwischen 75 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das kannst du recht einfach mit der folgenden Formel berechnen: Maximale Herzfrequenz: 220 – dein Alter in Jahren.  Eine Person von 20 Jahren hat nach dieser Formel also eine maximale Herzfrequenz von 200. Das bedeutet: Wenn sie ihre Kondition trainieren möchte, sollte ihre Herzfrequenz zwischen 150 und 180 liegen. Viele Faktoren beeinflussen deine Herzfrequenz, darunter Vererbung und deine eigene Grundkondition. Deshalb ist diese Formel eine Schätzung und nie zu 100 Prozent genau. Wenn du mithilfe derselben Formel dein Cardiotraining für Ziele rund um die Fettverbrennung einsetzen möchtest, sollte deine Herzfrequenz niedriger liegen, irgendwo zwischen 55 Prozent und 75 Prozent. Das wird oft aerobes Training genannt, wobei der Körper vor allem Fettsäuren als Energiequellen nutzt.

Herzfrequenzformeln

Da sich deine Herzfrequenz durch Cardiotraining verändern kann, ist es wichtig, zuerst zu bestimmen, wie hoch deine Ruheherzfrequenz ist. Deine Ruheherzfrequenz ist die Herzfrequenz im Ruhezustand. Häufig liegt sie ungefähr bei 70 Schlägen pro Minute, sie kann aber auch höher oder niedriger sein. Das hängt hauptsächlich von deiner Grundkondition, deinem Alter und davon ab, ob du Medikamente einnimmst. Wenn sich deine Kondition verbessert, sinkt deine Ruheherzfrequenz. Es gibt Menschen mit einer Ruheherzfrequenz von 30 Schlägen pro Minute, aber auch Fälle, in denen die Ruheherzfrequenz um 100 liegen kann. Wenn du eine Herzfrequenz hast, die über 90 liegt, kann dies auf Übertraining oder eine Krankheit hinweisen. Deine Ruheherzfrequenz bestimmst du morgens direkt nach dem Aufstehen, indem du tatsächlich die Anzahl der Schläge in 1 Minute misst. Wenn du deine Ruheherzfrequenz wirklich sehr genau messen möchtest, führe 3 Messungen an 3 verschiedenen Tagen durch und nimm davon den Durchschnitt. Mit der Karvonen-Formel kannst du anhand deiner maximalen Herzfrequenz und deiner Ruheherzfrequenz deine Trainingsintensität bestimmen. Die Karvonen-Formel lautet wie folgt: Herzfrequenzzone = (Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) * ..% + Ruheherzfrequenz (+5 Zone -5) In der Karvonen-Formel gehst du vom Unterschied zwischen deiner maximalen Herzfrequenz, die du anhand deines Alters berechnen konntest, und deiner Ruheherzfrequenz aus, die du an 3 aufeinanderfolgenden Morgen gemessen hast. Der Unterschied zwischen diesen beiden Werten ist dein Herzfrequenzbereich. Wenn du dazu einen Prozentsatz addierst, werden die verschiedenen Herzfrequenzzonen für dich sichtbar und du weißt, mit welcher Herzfrequenz du trainieren solltest.