Was ist Calisthenics?

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Calisthenics?
• Calisthenics-Übungen
• Warum Calisthenics?
• Allround vs. Spezialisierung
• Calisthenics für Anfänger
• „Straßenfitness“
• Calisthenics-Geräte und Übungen
• Beispiele für Calisthenics-Übungen am Reck:
• Calisthenics-Training zu Hause
• Calisthenics-Zeitplan
• Calisthenics-Park
• Calisthenics in den Niederlanden
• Kaufen Sie ein Klimmzuggestell
• Pull-Up Kumpel

Was ist Calisthenics?

Calisthenics kann als „schöne Kraft“ übersetzt werden. Das Wort stammt aus dem Griechischen Kallos (κάλλος), was „schön“ oder „Schönheit“ bedeutet, und Sthenos (σθένος), „Macht“.

In der Praxis kann der Begriff Calisthenics für viele verschiedene Übungen und Trainingsformen verwendet werden. Dies kann von Übungen, die viel Kraft erfordern, bis hin zu Übungen, die hauptsächlich die Ausdauer trainieren, variieren. Der Schwierigkeitsgrad reicht vom einfachen Liegestütz bis hin zu akrobatischen Kunststücken, die auch in einem Zirkus nicht fehl am Platz wären.

Das wichtigste Merkmal von Calisthenics ist, dass bei all diesen Übungen (hauptsächlich) das eigene Körpergewicht den Widerstand bildet. 

Schon die alten Griechen nutzten Übungen mit dem Körpergewicht als Widerstand, um ihren Körper zu trainieren. Das gilt auch für die Spartaner, die offenbar viele Liegestütze machen und... Klimmzüge tat, um mit 300 Mann ein paar hunderttausend Perser in Schach zu halten.

In Abwesenheit von Persern kann man mit der richtigen Klimmzugstange zu Hause einen guten Start schaffen:

Calisthenics-Übungen

Wie bereits erwähnt, kann die Art der Übungen, die Sie mit dem Körpergewicht als Widerstand durchführen können, stark variieren. Heutzutage sagt der Name Calisthenics selbst nicht mehr viel über die Art des Trainings aus, die man sich vorstellen muss.

Daher kann es sinnvoll sein, hierfür eine Klassifizierung vorzunehmen. Sie können Übungen beispielsweise nach Folgendem klassifizieren:

• Schwierigkeit
• Ziel (Cardio, Muskelkraft, Muskelkondition, Flexibilität)
• Erforderliche Materialien

Diese Einteilung kann aber auch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Lass uns das holen hochschieben als Beispiel nehmen. Der Liegestütz ist vielleicht eines der bekanntesten Beispiele für eine Übung, bei der das Körpergewicht Widerstand leistet. Für viele stellt diese Übung technisch gesehen einen geringen Schwierigkeitsgrad dar, während einige möglicherweise Schwierigkeiten mit einem einzelnen Liegestütz haben. Wenn du maximal 10 Liegestütze schaffst, trainierst du mit dieser Übung vor allem die Muskelkraft. Schafft man jedoch 100 Liegestütze, fördert dies vor allem die Muskelfitness. Aufgrund des unterschiedlichen relativen Widerstands kann dieselbe Übung unterschiedliche Energiesysteme beeinflussen Muskelfasern erfordern bei verschiedenen Menschen.

Warum Calisthenics?

Calisthenics hat gegenüber Cardio- und Krafttraining einige Vor- und Nachteile.

Der offensichtlichste Vorteil besteht darin, dass Sie kein oder nur wenig Material benötigen. Schließlich wird der Widerstand durch das Körpergewicht gebildet. Sie benötigen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen extra Raum mit allerlei Teleshopping-Geräten.

Das kann auch der größte Nachteil sein. Sie können den Widerstand nur durch Anpassen der Übungen selbst anpassen, und selbst dann gibt es Grenzen.

Ein gutes Beispiel sind die Liegestütze: Angenommen, Sie möchten beispielsweise die Brustmuskulatur trainieren. Im Fitnessstudio könntest du Bankdrücken. Sie können das Gewicht auch an Ihr Ziel anpassen. Wenn Muskelmasse Ihr Ziel ist, können Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie zwischen 6 und 10 Wiederholungen ausführen können. Möglicherweise ist Ihr Körpergewicht für diesen Wiederholungsbereich zu gering. Wie bereits erwähnt, trainierst du hauptsächlich die Muskelfitness, wenn du nur müde wirst, wenn du einen Liegestütz oder 50 machst. Dadurch erhältst du keine größere Brust. Wenn Sie Liegestütze auf einem Arm ausführen, kommen Sie vielleicht eher auf 6 bis 10 Wiederholungen. Allerdings verändert sich die Übung dadurch auch technisch und es kann beispielsweise mehr Gewicht auf den Trizeps und weniger auf die Brust gelegt werden.

Allround vs. Spezialisierung

Bei Calisthenics-Übungen handelt es sich außerdem fast immer um Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Dadurch wird mehr Wert auf die gegenseitige Koordination dieser Muskeln gelegt. Man könnte es auch als funktionelles Training bezeichnen, da es Ihren Körper auf eine größere Anzahl verschiedener Aktionen vorbereitet, die Sie im täglichen Leben möglicherweise ausführen müssen. Dies unterscheidet sich beispielsweise von Isolationsübungen im Krafttraining, bei denen hauptsächlich eine einzelne Muskelgruppe gestärkt wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Calisthenics einen rundum trainiert. Sie trainieren Ihren Körper wie ein Team, das sich auf jeden möglichen Gegner vorbereitet. Beim Krafttraining mit Gewichten konzentrieren Sie sich mehr darauf, die einzelnen Spieler Ihres Teams zu verbessern und sich auf einen bestimmten Gegner vorzubereiten. Zum Beispiel wird Ihre Brust beim Bankdrücken sehr stark, aber Sie können keinen Liegestütz mit einem Arm machen, weil Sie die neurologischen Verbindungen dafür nie trainiert haben.

Calisthenics für Anfänger

„Wie fängt man mit Calisthenics an?“

Das ist eine häufig gestellte Frage. Da der Begriff „Calisthenics“ vielfältig interpretiert werden kann, gibt es darauf keine einheitliche Antwort. Darüber hinaus variiert der Schwierigkeitsgrad derselben Übung von Person zu Person zu sehr.

Manche haben zum Beispiel schon Schwierigkeiten mit Klimmzügen. Beispielsweise könnte ein „Australian Pull Up“ eine gute Übung für sie sein. Diese Übung haben wir bereits im Artikel „Hochziehen lernen“ gezeigt. Bei diesen Übungen hängst du schräg und deine Füße bleiben auf dem Boden. Das bedeutet, dass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht gerade nach oben ziehen müssen.

Für andere, die mit Calisthenics beginnen, kann ein normaler Klimmzug sehr einfach sein. Beispielsweise könnte es für sie interessanter sein, einen Muskelaufbau zu erlernen. Die Kraft ist wahrscheinlich schon da. Allerdings müssen Technik und Koordination nun noch erlernt werden.

„Straßenfitness“

Urban Calisthenics, auch „Street Fitness“ genannt, zeichnet sich durch den hohen Schwierigkeitsgrad der Übungen und den häufigen Einsatz von Stangen aus. Denken Sie an Stangen, an denen Sie sich hochziehen können.

Streetfitness hat einen hohen Showanteil. Viele Übende zielen vor allem darauf ab, bestimmte Übungen mit einem höheren Schwierigkeitsgrad zu erlernen. Denken Sie zum Beispiel an Muscle-Ups, Fahnenständer und viel schwierigere Varianten.

Es gibt auch Street-Fitness-Meisterschaften, bei denen der Show-Element und ein hoher Schwierigkeitsgrad im Vordergrund stehen. Damit ist Calisthenics einer gewissen „urbanen Kultur“ zugeordnet, in der die Trennlinien zwischen Calisthenics, Breakdance und Freerunning zunehmend verschmelzen.