Recherche: prévenir les douleurs lombaires pendant la course à pied

Une nouvelle étude de l'Ohio State University pense expliquer la cause des douleurs lombaires chez les coureurs et propose des exercices préventifs.

Course à pied et douleurs lombaires

C'est très agaçant : vous êtes en train de courir et, côté condition physique, vous pourriez continuer encore une demi-heure ou plus. Mais cette douleur sourde partant du bas du dos commence alors à se faire sentir. Garder une posture droite peut, à ce moment-là, devenir un défi plus grand que la course elle-même.

Les douleurs lombaires peuvent apparaître pour différentes raisons. Dans la population générale, donc pas spécifiquement chez les coureurs, elles sont dues dans 97 % des cas à des muscles et tendons étirés et à des contusions des tissus mous [3].

Dans une étude récente de l'Ohio State University, les chercheurs sont arrivés à deux conclusions [1] :

La douleur dans le bas du dos pendant la course est causée par une faiblesse des muscles profonds du core.
Chez la plupart des personnes, ces muscles sont loin d'être aussi forts qu'ils devraient l'être.

Activité musculaire pendant la course

Pour étudier la répartition des rôles entre les muscles profonds et superficiels, les chercheurs ont utilisé des capteurs de mouvement et des plaques de pression intégrées au sol. L'équipe de l'Ohio State a ainsi analysé les mouvements de huit jeunes adultes en bonne santé.

Nous avons mesuré les dimensions du corps des coureurs et leur manière de bouger afin de créer un modèle informatique propre à chaque personne. Cela nous permet d'examiner comment chaque os bouge et quelle pression est exercée sur chaque articulation. Nous pouvons ensuite utiliser cette simulation pour « désactiver » virtuellement certains muscles et observer comment le reste du corps compense.
Ajit Chaudhari, associate professor of physical therapy and biomedical engineering, The Ohio State University Wexner Medical Center

Ils ont découvert que des muscles profonds du core trop faibles obligent les muscles superficiels, comme les abdos, à travailler plus dur, ce qui les fatigue plus vite. Reprendre les tâches qui devraient en réalité être effectuées par les muscles profonds peut avoir des conséquences douloureuses. Même si votre corps peut donc bien compenser ces muscles plus faibles pour effectuer les mêmes mouvements, cela augmente selon Chaudhari et ses collègues la pression sur la colonne vertébrale. Cela peut ensuite conduire aux douleurs lombaires bien connues.

Muscles profonds du core

Parmi les muscles profonds, il faut notamment penser à :

Multifidus : de très courts muscles qui vont du côté d'une vertèbre vers le centre et l'arrière de la vertèbre. Leur fonction principale est d'assurer la stabilité. Ils ont une petite amplitude de mouvement qui permet les mouvements continus, fins et stabilisateurs tout au long de la journée.
Transversus Abdominis : le muscle abdominal plat le plus profond. Le « muscle corset » de la colonne vertébrale et du bassin. Il doit ce surnom à l'action de traction vers l'intérieur des muscles abdominaux situés devant lui. Il tente de protéger la colonne vertébrale, les tendons, les vertèbres et les nerfs en se contractant par anticipation du mouvement.
Quadratus lumborum : il se situe dans le prolongement du transversus abdominis, à la même profondeur, mais plus vers l'intérieur. En raison de sa position profonde, il est souvent considéré comme un muscle du dos. Le quadratus lumborum est une source fréquente de douleurs dorsales. Lorsque les fibres inférieures de l'erector spinae ne font pas suffisamment leur travail, le quadratus lumborum prend le relais. C'est souvent le cas chez les personnes qui travaillent beaucoup assises [2].

Il existe toutefois davantage de muscles profonds du core et, dans certains cas, une partie du muscle est superficielle tandis qu'une autre est profonde. C'est par exemple le cas du psoas major.

Les sit-ups et les back extensions ne sont pas assez efficaces

Les personnes non entraînées ne seraient pas les seules à sous-estimer l'importance de ces muscles du core. Beaucoup d'athlètes bien entraînés leur accorderaient aussi trop peu d'attention, notamment à cause de mauvaises informations en ligne et dans les magazines de fitness. Les chercheurs citent spécifiquement des exercices populaires comme les sit-ups et les back extensions, qui selon l'équipe ne sont pas suffisamment capables d'activer les muscles profonds dont un coureur a besoin.

À la place, il faudrait se concentrer davantage sur des exercices de stabilisation, comme les exercices de planche. Une exécution sur des surfaces instables pourrait surtout prévenir de nombreuses plaintes. Cela n'a peut-être pas fière allure quand vous êtes assis derrière votre bureau sur un ballon de gym, mais l'idée n'est donc pas si folle.

Travailler son six-pack et essayer de devenir un meilleur coureur ne sont clairement pas la même chose. Si vous regardez les grands coureurs, ils n'ont généralement pas de six-pack, mais leurs muscles sont très en forme. Les exercices statiques qui vous obligent à engager votre core et à maintenir votre corps en place sont ceux qui feront vraiment de vous un meilleur coureur.

Références

Margaret E. Raabe, Ajit M.W. Chaudhari. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. Journal of Biomechanics, 2017; DOI: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037

Core Topics in Pain, p. 131, Anita Holdcraft and Sian Jaggar, 2005.

An HS, Jenis LG, Vaccaro AR. Adult spine trauma. In: Beaty JH, editor. , ed. Orthopaedic Knowledge Update 6. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons; 1999:653-671