Studie: Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen vorbeugen

Neue Forschung der Ohio State University glaubt zu erklären, was die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken bei Läufern ist, und schlägt vorbeugende Übungen vor.

Laufen und Schmerzen im unteren Rücken

Sehr unangenehm: Du bist am Laufen und könntest konditionell noch eine halbe Stunde oder länger weiterlaufen. Dann beginnt jedoch dieser ziehende Schmerz aus dem unteren Rücken. In so einem Moment kann eine gerade Haltung eine größere Herausforderung sein als das Laufen selbst.

Schmerzen im unteren Rücken können aus verschiedenen Gründen entstehen. In der Allgemeinbevölkerung, also nicht speziell bei Läufern, werden sie in 97% der Fälle durch gezerrte Muskeln und Sehnen sowie Prellungen von Weichgewebe verursacht [3].

In einer aktuellen Studie der Ohio State University kamen die Forscher zu zwei Schlussfolgerungen [1]:

Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen werden durch schwache tief liegende Muskeln der Core verursacht.
Bei den meisten Menschen sind diese Muskeln bei weitem nicht so stark, wie sie sein sollten.

Muskelaktivität beim Laufen

Um die Rollenverteilung zwischen den tiefer liegenden und oberflächlichen Muskeln zu untersuchen, verwendeten die Forscher Bewegungssensoren und Druckplatten im Boden. Damit betrachtete das Team der Ohio State die Bewegung von acht gesunden jungen Erwachsenen.

Wir haben die Maße der Körper der Läufer und ihre Bewegungen gemessen, um ein Computermodell zu erstellen, das spezifisch für diese Person ist. Dadurch können wir untersuchen, wie sich jeder Knochen bewegt und wie viel Druck auf jedes Gelenk ausgeübt wird. Anschließend können wir diese Simulation nutzen, um bestimmte Muskeln virtuell auszuschalten und zu beobachten, wie der Rest des Körpers kompensiert.
Ajit Chaudhari, associate professor of physical therapy and biomedical engineering, The Ohio State University Wexner Medical Center

Sie entdeckten, dass schwache tief liegende Core-Muskeln die oberflächlichen Muskeln wie die Abs zwingen, härter zu arbeiten, wodurch sie früher ermüden. Das Übernehmen der Aufgaben, die eigentlich von den tiefer liegenden Muskeln ausgeführt werden sollten, kann schmerzhafte Folgen haben. Obwohl dein Körper diese schwächeren Muskeln also gut kompensieren kann, um dieselben Bewegungen auszuführen, erhöht das laut Chaudhari und Kollegen den Druck auf die Wirbelsäule. Das kann anschließend wieder zu den bekannten Schmerzen im unteren Rücken führen.

Tiefer liegende Core-Muskeln

Bei den tiefer liegenden Muskeln solltest du unter anderem an Folgendes denken:

Multifudus: Sehr kurze Muskeln, die von der Seite eines Wirbels zur Mitte und zur Rückseite des Wirbels verlaufen. Ihre wichtigste Funktion ist es, Stabilität zu bieten. Sie haben einen kleinen Bewegungsumfang, der für die fortlaufenden kleinen stabilisierenden Bewegungen im Laufe des Tages sorgt.
Transversus Abdominis: Der tiefstliegende flache Bauchmuskel. Der Korsettmuskel von Wirbelsäule und Becken. Diesen Ehrentitel verdankt er der nach innen ziehenden Wirkung der davorliegenden Bauchmuskeln. Er versucht, Wirbelsäule, Sehnen, Wirbel und Nerven zu schützen, indem er sich in Erwartung einer Bewegung zusammenzieht.
Quadratus lumborum: Liegt in der Verlängerung des transversus abdominis, genauso tief, aber weiter innen. Wegen seiner tiefen Lage wird er häufig als Rückenmuskel betrachtet. Der quadratus lumborum ist eine häufige Quelle von Rückenbeschwerden. Wenn die unteren Fasern des Erector spinae ihre Arbeit nicht ausreichend ausführen, übernimmt der quadratus lumborum. Das ist oft der Fall, wenn Menschen viel sitzend arbeiten [2].

Es gibt jedoch noch mehr tief liegende Core-Muskeln, und in manchen Fällen liegt ein Teil des Muskels oberflächlich, während ein anderer Teil tief liegt. Das gilt zum Beispiel für den psoas major.

Sit-ups und Back Extensions nicht effektiv genug

Nicht nur untrainierte Menschen sollen die Bedeutung dieser Core-Muskeln unterschätzen. Auch viele gut trainierte Athleten würden ihnen zu wenig Aufmerksamkeit schenken, unter anderem wegen falscher Informationen online und in Fitnessmagazinen. Konkret nennen sie beliebte Übungen wie Sit-ups und Back Extensions, die laut dem Team beide nicht ausreichend in der Lage sind, die tiefer liegenden Muskeln zu aktivieren, die du als Läufer brauchst.

Stattdessen solltest du dich stärker auf stabilisierende Übungen konzentrieren, etwa Plank-Übungen. Besonders die Ausführung auf instabilen Oberflächen könnte viele Beschwerden verhindern. Es sieht vielleicht nicht besonders aus, wenn du auf so einem Gymnastikball hinter deinem Schreibtisch sitzt, aber ganz verrückt ist es also nicht.

An einem Sixpack zu arbeiten und zu versuchen, ein besserer Läufer zu werden, ist definitiv nicht dasselbe. Wenn du dir starke Läufer ansiehst, haben sie typischerweise kein Sixpack, aber ihre Muskeln sind sehr fit. Statische Übungen, die dich dazu zwingen, deine Core anzuspannen und deinen Körper in Position zu halten, machen dich wirklich zu einem besseren Läufer.

Referenzen

Margaret E. Raabe, Ajit M.W. Chaudhari. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. Journal of Biomechanics, 2017; DOI: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037

Core Topics in Pain, p. 131, Anita Holdcraft and Sian Jaggar, 2005.

An HS, Jenis LG, Vaccaro AR. Adult spine trauma. In: Beaty JH, editor. , ed. Orthopaedic Knowledge Update 6. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons; 1999:653-671