Investigación: prevenir el dolor lumbar al correr

Una nueva investigación de la Ohio State University cree explicar cuál es la causa del dolor lumbar en corredores y propone ejercicios preventivos.

Correr y dolor lumbar

Muy molesto: estás corriendo y, por condición física, todavía podrías seguir media hora o más. Entonces aparece ese dolor sordo desde la zona lumbar. Mantener una postura recta puede convertirse en ese momento en un reto mayor que correr en sí.

El dolor lumbar puede surgir por distintas razones. En la población general, es decir, no específicamente en corredores, en el 97% de los casos se debe a músculos y tendones distendidos y contusiones de tejido blando [3].

En una investigación reciente de la Ohio State University, los investigadores llegaron a dos conclusiones [1]:

• El dolor lumbar durante la carrera se debe a músculos profundos del core débiles.
• En la mayoría de las personas, esos músculos no son ni de lejos tan fuertes como deberían.

Actividad muscular durante la carrera

Para estudiar el reparto de funciones entre los músculos profundos y superficiales, los investigadores utilizaron sensores de movimiento y placas de presión en el suelo. Con ello, el equipo de Ohio State observó el movimiento de ocho adultos jóvenes sanos.

Medimos las dimensiones del cuerpo de los corredores y cómo se movían para crear un modelo informático específico para cada persona. Eso nos permite examinar cómo se mueve cada hueso y cuánta presión recibe cada articulación. Después podemos usar esa simulación para 'apagar' virtualmente ciertos músculos y observar cómo compensa el resto del cuerpo.

Ajit Chaudhari, associate professor of physical therapy and biomedical engineering, The Ohio State University Wexner Medical Center

Descubrieron que unos músculos profundos del core débiles obligan a los músculos superficiales, como los abs, a trabajar más, por lo que se fatigan antes. Asumir tareas que en realidad deberían realizar los músculos más profundos puede tener consecuencias dolorosas. Aunque el cuerpo puede compensar bien esos músculos más débiles para producir los mismos movimientos, según Chaudhari y sus colegas eso aumenta la presión sobre la columna vertebral. Y eso puede conducir al conocido dolor lumbar.

Músculos profundos del core

Entre los músculos profundos debes pensar, entre otros, en:

• Multifudus: músculos muy cortos que van desde el lateral de una vértebra hacia el centro y la parte posterior de la vértebra. Su función principal es aportar estabilidad. Tienen un rango de movimiento pequeño que permite los movimientos continuos, pequeños y estabilizadores durante el día.
• Transversus Abdominis: el músculo abdominal plano más profundo. El 'músculo corsé' de la columna y la pelvis. Recibe este título honorífico por la acción de tracción hacia dentro sobre los músculos abdominales situados delante. Intenta proteger la columna, tendones, vértebras y nervios contrayéndose de forma anticipada al movimiento.
• Quadratus lumborum: se encuentra en la continuación del transversus abdominis, igual de profundo, pero más hacia el interior. Por su posición profunda, a menudo se considera un músculo de la espalda. El quadratus lumborum es una fuente frecuente de molestias de espalda. Cuando las fibras inferiores del erector spinae no hacen suficientemente su trabajo, el quadratus lumborum lo asume. Esto ocurre a menudo en personas que realizan mucho trabajo sentado [2].

Sin embargo, hay más músculos profundos del core y, en algunos casos, una parte del músculo es superficial mientras otra parte está profunda. Esto último ocurre, por ejemplo, con el psoas major.

Situps y back extensions no son suficientemente eficaces

No solo las personas no entrenadas subestimarían la importancia de estos músculos del core. También muchos atletas bien entrenados les prestarían poca atención, en parte por información incorrecta en internet y en revistas de fitness. En concreto mencionan ejercicios populares como sit-ups y back extensions, que según el equipo no activan lo suficiente los músculos profundos que necesitas como corredor.

En su lugar, deberías centrarte más en ejercicios estabilizadores, como ejercicios de plancha. Sobre todo la ejecución en superficies inestables podría prevenir muchas molestias. Puede que no luzca muy elegante sentarte en una pelota de fitness detrás del escritorio, pero tan descabellado no es.

Trabajar para conseguir un six-pack e intentar convertirte en mejor corredor no es lo mismo. Si miras a grandes corredores, normalmente no tienen un six-pack, pero sus músculos están muy en forma. Los ejercicios estáticos que te obligan a activar el core y mantener el cuerpo en posición son los que de verdad te harán mejor corredor.

Referencias

1. Margaret E. Raabe, Ajit M.W. Chaudhari. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. Journal of Biomechanics, 2017; DOI: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037
2. Core Topics in Pain, p. 131, Anita Holdcraft and Sian Jaggar, 2005.
3. An HS, Jenis LG, Vaccaro AR. Adult spine trauma. In: Beaty JH, editor. , ed. Orthopaedic Knowledge Update 6. Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons; 1999:653-671