Perdre du poids après l'accouchement

Combien de temps après un accouchement peut-on reprendre l'entraînement et avec quelle intensité ? Plus important encore : est-il utile de retourner rapidement à la salle de sport ?

Prise de poids pendant la grossesse

Dans la partie précédente, j'ai abordé des études décrivant les bénéfices mentaux de l'entraînement pendant et après une grossesse. La motivation de la plupart des femmes qui viennent d'accoucher sera toutefois de se débarrasser « simplement » de ces kilos en trop. Certaines femmes peuvent en effet être classées physiquement en deux périodes : avant et après l'accouchement. Le dernier accouchement peut déjà dater de plusieurs années, mais la silhouette d'avant l'accouchement n'a souvent jamais été retrouvée. Le fait d'avoir porté des enfants est donc une raison souvent avancée pour expliquer quelques kilos supplémentaires.

Si l'on regarde à l'échelle mondiale, cela semble être une raison légitime et pas simplement une excuse. Des études épidémiologiques suggèrent en effet que donner naissance à un enfant contribue au développement de l'obésité [1-5]. Il existe de grandes différences dans la mesure où la grossesse augmente le poids. Selon l'étude que l'on consulte, une grossesse unique entraîne finalement 0,5 à 1,7 kilo de plus que ce que le vieillissement entraînerait déjà normalement [6-8]. Il s'agit toutefois de moyennes. Chez certaines, cette augmentation est beaucoup plus élevée et permanente, jusqu'à ce qu'une grossesse suivante survienne parfois et que le poids augmente encore. Cela signifie toutefois aussi que beaucoup parviennent bel et bien à retrouver leur ancien poids.

Perdre du poids après une grossesse : allaitement ou biberon

De nombreuses études ont été menées sur l'effet de l'entraînement sur le poids des femmes enceintes et des jeunes mamans. La plupart d'entre elles ont été réalisées auprès de femmes qui allaitent, en raison de risques supposés d'acidification du lait maternel (voir plus loin) [9,10]. Seul un petit nombre examine l'effet chez les mères qui donnent le biberon, alors qu'une étude américaine indique que cela concerne tout de même 71 % des cas [11-13]. C'est compliqué, car on ne sait pas clairement quel effet l'allaitement a sur le métabolisme ni dans quelle mesure il influence l'effet de l'entraînement.

Dans la partie suivante, j'aborde l'alimentation et les besoins caloriques après un accouchement. J'y cite aussi des sources selon lesquelles les femmes qui allaitent ont besoin de 500 kcal de plus que d'habitude pour la production de lait maternel, tandis que ce chiffre serait de 285 kcal en cas d'alimentation au biberon. Dans une étude menée auprès de femmes américaines, il est toutefois apparu qu'il n'y avait pas de différence dans le poids, ni dans ses variations, entre les femmes qui allaitaient et celles qui donnaient le biberon [19].

S'entraîner pour perdre du poids après une grossesse ?

Diverses études ont montré que tu as plus de chances de retrouver ton ancien poids, celui d'avant la grossesse, si tu es active pendant la période qui suit l'accouchement [14-16]. Dans l'une de ces études, l'activité pendant et après la grossesse avait une influence plus grande sur le poids après la grossesse que les habitudes de vie des mères avant la grossesse [14].

Une autre étude distingue l'activité pendant la grossesse de l'activité après celle-ci [17]. L'activité après l'accouchement n'aurait pas d'influence sur le poids, contrairement à l'activité pendant la grossesse. Dans une étude menée auprès de mères du Wisconsin, les niveaux d'activité six mois après l'accouchement ne semblaient pas non plus influencer le poids [18].

Si l'on met tout cela bout à bout, il est difficile de tirer une conclusion. Le degré et le type d'activité sont souvent mal mesurés, le poids d'avant la grossesse est souvent déclaré par les femmes elles-mêmes, et le poids après l'accouchement a aussi été mesuré à différents moments, de quelques semaines à plusieurs mois après l'accouchement, ce qui rend les comparaisons peu pertinentes.

« Éviter le piège du bébé »

Bien que l'entraînement après l'accouchement offre de nombreux avantages, la perte de poids semble finalement être davantage déterminée par ton alimentation. C'est d'ailleurs le sujet de la partie suivante de cette série. Il y a toutefois une grande question. Si, en moyenne, il faut six mois pour que les femmes puissent physiquement retrouver leur ancienne silhouette, que se passe-t-il alors chez celles qui sont encore plus lourdes des années plus tard ? Peut-être que la vision ne doit pas être orientée vers le court terme, mais plutôt vers la création ou la restauration de bonnes habitudes.

Le principal facteur d'une prise de poids durable est probablement le changement des habitudes de vie que la parentalité peut entraîner. Plus tu t'y mets vite, plus tu réduis le risque de tomber dans le « piège du bébé » et celui d'être rattrapée quelques années plus tard par la police de la mode.

Combien de temps après l'accouchement peut-on reprendre l'entraînement ?

L'American College of Obstetricians and Gynecologists a élaboré des directives pour l'entraînement après la grossesse [20]. Bien que les données sur lesquelles ces directives reposent soient vastes et complexes, les directives elles-mêmes sont assez simples : « La plupart des adaptations du corps dues à la grossesse durent jusqu'à 4 à 6 semaines après l'accouchement. Il faut reprendre progressivement son ancien niveau d'activité en tenant compte des capacités physiques de la femme concernée ».

Le chercheur Clapp donne déjà un peu plus de détails [21]. Pour les six premières semaines après l'accouchement, il conseille ce qui suit :

1. Commencer calmement et augmenter progressivement
2. Éviter la fatigue excessive et la déshydratation
3. Assurer la compression et le soutien des muscles abdominaux et des seins
4. Arrêter lorsque cela fait mal
5. Arrêter les exercices et demander un avis médical en cas de saignement vaginal rouge vif en quantité supérieure à celle des règles.

L'objectif de ces six semaines est selon lui surtout de se donner un peu de « me-time » et de développer un sentiment de contrôle. Le véritable entraînement pour développer la force et l'apparence ne devrait commencer qu'après ces six semaines. Il ne faut pas non plus se fixer comme objectif de retrouver son ancien poids en quelques semaines. Le corps a tout simplement besoin de temps. De nombreux changements hormonaux doivent encore se produire. L'utérus a par exemple déjà besoin de quatre semaines pour retrouver sa forme normale.

Au final, cela dépend surtout des circonstances personnelles liées à l'accouchement et à la grossesse [22].

Raisons d'attendre plus longtemps, de reprendre plus doucement et/ou de consulter d'abord ton médecin :

• Complications pendant la grossesse
• Une césarienne
• Incontinence (voir plus loin)
• Douleurs au dos ou au bassin pendant la grossesse.

Raisons de pouvoir reprendre plus rapidement après l'accouchement :

• Lorsqu'il n'est pas question des complications mentionnées ci-dessus
• Lorsque tu t'es entraînée régulièrement pendant la grossesse

Des chercheurs américains recommandent de commencer par des exercices spécifiques pour le plancher pelvien et les muscles abdominaux dans les heures qui suivent l'accouchement (voir plus loin)[23]. Ils conseillent également de faire de petites promenades dès que la fatigue de l'accouchement diminue. Après 2 à 6 semaines, on peut commencer un entraînement de force et aérobie un peu plus intensif, sauf en cas de césarienne. Après 1 à 3 mois, un « entraînement complet et intensif » peut être réalisé.

Fitness et entraînement après l'accouchement : recommandations

Le chercheur McCrory conseille de faire 25 à 60 minutes d'entraînement aérobie trois à six jours par semaine [24. Il recommande aussi d'alterner avec de la musculation. C'est beaucoup. Où trouver le temps ? En conclusion d'une étude menée un an plus tard, il conseille donc d'être créative et d'intégrer le petit à l'entraînement [25]. Au lieu de barbell curls, tu obtiens alors des baby-curls, ou des mommy-squats à la place de front squats ? C'est bien sûr beau et amusant de combiner ainsi les soins et ton entraînement, comme d'innombrables vidéos YouTube ne manqueront pas de te le montrer. Pourtant, c'est justement l'alternance avec la maternité qui offre une grande partie des bénéfices mentaux évoqués plus tôt. En pratique, il est donc plus important d'avoir le bon soutien pour pouvoir libérer du temps afin de s'entraîner. Le simple manque de temps est souvent un obstacle majeur dans la lutte pour retrouver le poids d'avant la grossesse [26].

Des professeurs de la Central Michigan University ont également établi les directives suivantes pour l'entraînement après l'accouchement[23] :

• Assure un bon soutien des seins
• Bois suffisamment
• Vérifie s'il est question de diastasis recti et, dans ce cas, adapte les exercices pour les muscles abdominaux (voir plus loin).
• Veille à une bonne posture de base et à une bonne position lorsque tu portes quelque chose. La plus grande quantité de portage qu'implique la maternité augmente en effet le risque de douleurs dorsales.

Combien de temps faut-il avant que je retrouve mon « ancienne » silhouette ?

Cela dépend de nombreux facteurs. Par exemple, combien de poids tu as pris pendant la grossesse, ce qui dépend notamment de ton activité, de ton alimentation et de tes gènes. Un délai raisonnable pour pouvoir retrouver ton ancienne silhouette serait de six mois[27].

Plancher pelvien et incontinence

Pour faciliter l'accouchement, de nombreux muscles autour du bassin sont devenus moins toniques. Certains de ces muscles ont pour fonction de fermer et d'ouvrir l'accès à la vessie et au rectum. Comme ils sont moins forts après la grossesse, cela peut entraîner une incontinence.

Il existe diverses façons d'entraîner ces muscles [28]. Une méthode simple consiste à contracter ces muscles pendant quelques secondes, puis à les relâcher pendant la même durée. Tu commences par quelques secondes et tu augmentes lentement jusqu'à, par exemple, dix secondes. Comment les contracter ? Simplement, pense à leur fonction. Si tu dois uriner ou aller à la selle, mais que tu dois te retenir, tu utilises donc ces muscles. Souvent, les fessiers contractés en font partie.

Diastasis Recti

Pendant la grossesse, les muscles abdominaux sont étirés par la croissance de l'utérus [29]. Avec un peu de malchance, la linea alba, la ligne de tissu conjonctif entre les ventres musculaires gauche et droit du rectus abdominis, peut s'étirer et s'amincir. Cela se reconnaît au fait que cette ligne devient plus large et plus profonde, au point que tu peux par exemple y placer deux doigts en largeur et en profondeur. C'est ce qu'on appelle le diastasis recti. La perte de tension des muscles abdominaux doit ensuite être compensée par les muscles du bas du dos, ce qui peut à son tour entraîner des douleurs dorsales.

Dans ces cas, une thérapie axée sur le rétablissement de la force des muscles abdominaux est recommandée. Les résultats sont toutefois variables. L'an dernier encore, des chercheurs australiens ont comparé les résultats de 8 études différentes sur l'efficacité de cette thérapie [30]. La présence de diastasis recti serait réduite en moyenne de 35 %. Les chercheurs indiquent toutefois que les différentes études qu'ils ont comparées présentaient de grandes différences et étaient souvent de qualité moyenne. Leur conclusion était donc la suivante :

Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce DRAM* during the ante- and postnatal periods.

D.R. Benjamin, Angliss Hospital, Eastern Health

Eh bien, c'est clair.

Dans certains cas persistants, une intervention chirurgicale peut être conseillée pour des raisons cosmétiques.

*diastasis recti separation of the abdominal muscles

Entraînement, acide lactique et allaitement

Une étude de 1992 a conclu qu'il n'est pas recommandé d'allaiter dans l'heure et demie qui suit un entraînement intensif [31]. La production d'acide lactique pendant l'entraînement modifierait le goût du lait maternel, ce qui le rendrait moins apprécié des bébés. Dans cette étude, le lait a toutefois été donné au moyen d'une pipette, une méthode à laquelle les enfants n'étaient pas habitués. Il n'est donc pas du tout clair si leur aversion concernait le lait ou la pipette.

Lorsque, deux ans plus tard, dans une étude, des femmes faisaient du cardio modéré cinq fois par semaine (45 minutes, 60%-70% de la fréquence cardiaque maximale), cela n'a entraîné aucun changement dans la composition en acide lactique [32]. Étant donné que la plupart ne se lanceront pas immédiatement dans un entraînement très intensif, cela s'appliquera à la majorité.

Mais il se peut bien sûr aussi qu'en tant que sportive professionnelle, tu veuilles retrouver ton ancien niveau le plus vite possible et que tu t'entraînes donc plus intensément que la femme moyenne. Dans une étude de 2002, des femmes s'entraînaient à haute intensité ou à intensité modérée [33]. Seule la haute intensité augmentait l'acide lactique dans le lait maternel, mais là encore les bébés n'ont eu aucun problème avec cela. Par ailleurs, il n'y avait ici non plus aucune différence de poids et de graisse corporelle perdus par les femmes, qu'elles s'entraînent intensément, modérément ou pas du tout.

Si tu veux jouer la sécurité, tu peux toujours choisir d'allaiter une demi-heure avant l'entraînement puis seulement une heure après l'entraînement, comme le conseillent les professeurs du Wisconsin [23].

Références

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