Abnehmen nach der Geburt

Wie schnell nach einer Geburt kannst du wieder trainieren und wie intensiv? Wichtiger noch: Hat es Sinn, schnell wieder ins Fitnessstudio einzusteigen?

Zunehmen durch Schwangerschaft

Im vorherigen Teil behandelte ich Studien, in denen die mentalen Vorteile von Training während und nach einer Schwangerschaft beschrieben wurden. Die Motivation der meisten frisch entbundenen Frauen wird jedoch sein, "einfach" diese zusätzlichen Kilos loszuwerden. Manche Frauen kann man körperlich nämlich in die Zeit vor und nach der Geburt einteilen. Die letzte Geburt kann dann schon ein paar Jahre her sein, die Form von vor der Geburt wurde oft nie wiedergefunden. Kinder bekommen zu haben, ist daher ein häufig genannter Grund, warum ein paar Pfunde dazugekommen sind.

Betrachten wir es weltweit, scheint das zu Recht als Grund genannt zu werden und nicht einfach als Ausrede. Epidemiologische Studien deuten nämlich darauf hin, dass die Geburt eines Kindes zur Entwicklung von Adipositas beiträgt [1-5]. Es gibt große Unterschiede darin, in welchem Maß dein Gewicht durch eine Schwangerschaft erhöht wird. Je nachdem, welche Studie du betrachtest, bringt eine Einlingsschwangerschaft am Ende 0,5 bis 1,7 Kilo mehr mit sich, als das Älterwerden normalerweise ohnehin tun würde [6-8]. Das sind jedoch Durchschnittswerte. Bei manchen liegt dies viel höher, und diese Erhöhung ist dauerhaft, bis sich in manchen Fällen eine nächste Schwangerschaft ankündigt und das Gewicht weiter steigt. Das bedeutet jedoch auch, dass es viele gibt, denen es erfolgreich gelingt, ihr altes Gewicht zurückzufinden.

Abnehmen nach einer Schwangerschaft: Stillen oder Flaschennahrung

Es wurden viele Studien zum Effekt von Training auf das Gewicht schwangerer und frisch entbundener Frauen durchgeführt. Die meisten davon wurden mit stillenden Frauen gemacht, wegen vermuteter Risiken einer Übersäuerung der Muttermilch, siehe weiter unten [9,10]. Nur eine kleine Anzahl schaut auf den Effekt bei Müttern, die Flaschennahrung geben, während dies laut einer amerikanischen Studie immerhin 71 % der Fälle betrifft [11-13]. Das ist schwierig, denn es ist nicht klar, welchen Effekt Stillen auf den Stoffwechsel hat und inwieweit dies den Effekt des Trainings beeinflusst.

Im nächsten Teil gehe ich auf Ernährung und den Kalorienbedarf nach einer Geburt ein. Darin führe ich auch Quellen an, die sagen, dass stillende Frauen 500 kcal mehr als normal für die Produktion von Muttermilch benötigen, während dies bei Flaschennahrung 285 kcal wären. In einer Studie unter amerikanischen Frauen zeigte sich jedoch kein Unterschied im Gewicht oder in den Gewichtsveränderungen zwischen Frauen, die stillten, und Frauen, die die Flasche gaben [19].

Trainieren für Gewichtsverlust nach einer Schwangerschaft?

Aus verschiedenen Studien ist hervorgegangen, dass du eine größere Chance hast, wieder zu deinem alten Gewicht von vor der Schwangerschaft zurückzukommen, wenn du in der Zeit nach der Geburt aktiv bist [14-16]. In einer dieser Studien hatte Aktivität während und nach der Schwangerschaft einen größeren Einfluss auf das Gewicht nach der Schwangerschaft als Lebensgewohnheiten, die die Mütter vor der Schwangerschaft hatten [14].

In einer anderen Studie wird zwischen Aktivität während der Schwangerschaft und Aktivität danach unterschieden [17]. Aktivität nach der Geburt hätte keinen Einfluss auf das Gewicht, Aktivität während der Schwangerschaft jedoch schon. Auch in einer Studie unter Müttern aus Wisconsin zeigte sich, dass Aktivitätsniveaus sechs Monate nach der Geburt keinen Einfluss auf das Gewicht hatten [18].

Wenn wir alles nebeneinanderlegen, lässt sich kaum eine Schlussfolgerung ziehen. Das Maß und die Art der Aktivität wurden oft nicht gut gemessen, das Gewicht vor der Schwangerschaft wurde häufig von den Frauen selbst angegeben, und auch das Gewicht nach der Geburt wurde zu verschiedenen Zeitpunkten betrachtet, Wochen bis Monate nach der Geburt, wodurch ein Vergleich untereinander wenig Sinn ergibt.

"Die Baby-Falle vermeiden"

Obwohl Training nach der Geburt viele Vorteile bietet, scheint Abnehmen am Ende doch stärker durch deine Ernährung bestimmt zu werden. Darum geht es auch im nächsten Teil dieser Serie. Es gibt jedoch ein großes Aber. Wenn es im Durchschnitt ein halbes Jahr dauert, bevor Frauen körperlich gesehen ihre alte Figur zurückbekommen sollten, was läuft dann schief bei Frauen, die Jahre später noch immer schwerer sind? Vielleicht sollte die Sichtweise nicht auf die kurze Frist gerichtet sein, sondern gerade auf das Erschaffen oder Wiederherstellen guter Gewohnheiten.

Der wichtigste Faktor für eine bleibende Gewichtszunahme ist wahrscheinlich die Veränderung der Lebensgewohnheiten, die Elternschaft mit sich bringen kann. Je schneller du loslegst, desto kleiner ist die Chance, in die "Baby-Falle" zu geraten, und desto kleiner die Chance, ein paar Jahre später von der Modepolizei überrascht zu werden.

Wie schnell nach der Geburt kannst du wieder trainieren?

Das American College für Geburtshelfer und Gynäkologen hat Richtlinien für Training nach der Schwangerschaft entwickelt [20]. Obwohl die Daten, auf denen diese Richtlinien basieren, umfangreich und komplex sind, sind die Richtlinien selbst ziemlich einfach: "Die meisten Anpassungen des Körpers durch die Schwangerschaft dauern bis 4 bis 6 Wochen nach der Geburt. Man sollte schrittweise wieder das alte Aktivitätsniveau aufnehmen und dabei die körperlichen Fähigkeiten der jeweiligen Frau berücksichtigen".

Der Forscher Clapp bietet bereits etwas mehr Details [21]. Er empfiehlt für die ersten sechs Wochen nach der Geburt Folgendes:

1. Ruhig beginnen und schrittweise aufbauen
2. Übermäßige Ermüdung und Dehydrierung vermeiden
3. Kompression und Unterstützung der Bauchmuskeln und Brüste
4. Aufhören, wenn es Schmerzen verursacht
5. Mit Übungen aufhören und ärztlichen Rat einholen, wenn hellrote vaginale Blutungen in größeren Mengen als bei der Menstruation auftreten.

Das Ziel dieser sechs Wochen ist laut ihm vor allem, dir etwas "Me-Time" zu geben und ein Gefühl von Kontrolle zu entwickeln. Das echte Training zur Entwicklung von Kraft und für das Aussehen sollte erst nach diesen sechs Wochen stattfinden. Du solltest auch nicht das Ziel haben, in wenigen Wochen dein altes Gewicht wieder zurückzuhaben. Der Körper braucht nun einmal Zeit. Viele hormonelle Veränderungen müssen noch stattfinden. So braucht die Gebärmutter allein vier Wochen, um ihre normale Form zurückzubekommen.

Letztlich hängt dies vor allem von persönlichen Umständen in Bezug auf Geburt und Schwangerschaft ab [22].

Gründe, länger zu warten, ruhiger aufzubauen und/oder zuerst deinen Arzt zu konsultieren:

• Komplikationen während der Schwangerschaft
• Ein Kaiserschnitt
• Inkontinenz, siehe weiter unten
• Rücken- oder Beckenschmerzen während der Schwangerschaft.

Gründe, nach der Geburt schneller loslegen zu können:

• Wenn keine der oben genannten Komplikationen vorliegt
• Wenn du während der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast

Amerikanische Forscher geben als Richtlinie an, noch innerhalb weniger Stunden nach der Geburt mit speziellen Übungen für Beckenboden und Bauchmuskeln zu beginnen, siehe weiter unten [23]. Außerdem empfehlen sie, kurze Spaziergänge zu machen, sobald die Müdigkeit der Geburt nachlässt. Nach 2 bis 6 Wochen kann mit etwas intensiverem Kraft- und Aerobictraining begonnen werden, sofern kein Kaiserschnitt vorliegt. Nach 1 bis 3 Monaten kann ein "vollständiges, intensives Training" durchgeführt werden.

Fitness und Training nach der Geburt: Empfehlungen

Der Forscher McCrory empfiehlt, drei bis sechs Tage pro Woche 25 bis 60 Minuten Aerobictraining zu machen [24. Zusätzlich empfiehlt er, dies mit Krafttraining abzuwechseln. Das ist ziemlich viel. Wo findet man schließlich die Zeit? Als Fazit einer Studie ein Jahr später empfiehlt er daher auch, kreativ zu sein und das Kleine zum Teil des Trainings zu machen [25]. Statt Barbell Curls bekommst du dann Baby-Curls, oder Mommy-Squats statt Front Squats? Es ist natürlich schön und lustig, so die Betreuung und dein Training zu kombinieren, wie zahllose YouTube-Videos dir zweifellos zeigen werden. Trotzdem bietet gerade die Abwechslung vom Muttersein viele der zuvor besprochenen mentalen Vorteile. Wichtiger in der Praxis ist daher, die richtige Unterstützung zu haben, um Zeit fürs Training freimachen zu können. Schlicht der Mangel an Zeit ist oft ein großes Hindernis im Kampf, das Gewicht von vor der Schwangerschaft zurückzubekommen [26].

Professoren der Central Michigan University stellten auch die folgenden Richtlinien für Training nach der Geburt auf [23]:

• Sorge für gute Unterstützung der Brüste
• Trinke ausreichend
• Prüfe, ob Diastasis recti vorliegt, und passe in diesen Fällen die Übungen für die Bauchmuskeln an, siehe weiter unten.
• Sorge für eine gute Grundhaltung und für eine gute Haltung beim Heben. Die größere Menge an Hebearbeit, die das Muttersein mit sich bringt, erhöht nämlich die Wahrscheinlichkeit von Rückenbeschwerden.

Wie lange dauert es, bis ich meine "alte" Figur wieder zurückhabe?

Das hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie viel du während der Schwangerschaft zugenommen hast, was unter anderem wiederum von deiner Aktivität, deinem Ernährungsverhalten und deinen Genen abhängt. Ein vernünftiger Zeitraum, innerhalb dessen du deine alte Figur wieder erreichen solltest, wäre sechs Monate [27].

Beckenboden und Inkontinenz

Um die Geburt zu erleichtern, sind viele Muskeln rund um das Becken weniger straff geworden. Einige dieser Muskeln haben die Funktion, den Zugang zu Blase und Enddarm zu schließen und zu öffnen. Weil diese nach der Schwangerschaft weniger stark sind, kann dies zu Inkontinenz führen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren [28]. Eine einfache ist, diese Muskeln einige Sekunden anzuspannen und anschließend genauso lange zu entspannen. Du beginnst mit einigen Sekunden und baust dies langsam auf, zum Beispiel bis zu zehn Sekunden. Wie spannst du sie an? Einfach: Denk an die Funktion. Wenn du dringend urinieren oder Stuhlgang haben musst, es aber zurückhalten musst, nutzt du genau diese Muskeln. Oft sind die zusammengekniffenen Gesäßmuskeln ein Teil davon.

Diastasis Recti

Während der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln durch das Wachstum der Gebärmutter gedehnt [29]. Mit etwas Pech kann die Linea alba, die Bindegewebslinie zwischen dem linken und rechten Muskelbauch des Rectus abdominus, gedehnt und dünner werden. Das ist daran zu erkennen, dass diese Linie breiter und tiefer wird, sodass du zum Beispiel zwei Finger breit und tief hineinlegen kannst. Dies wird Diastasis recti genannt. Der Spannungsverlust auf den Bauchmuskeln muss anschließend durch die Muskeln des unteren Rückens kompensiert werden, was wiederum zu Rückenbeschwerden führen kann.

In diesen Fällen wird eine Therapie empfohlen, die auf die Wiederherstellung der Kraft in den Bauchmuskeln ausgerichtet ist. Die Ergebnisse davon sind jedoch unterschiedlich. Noch letztes Jahr verglichen australische Forscher die Ergebnisse von 8 verschiedenen Studien zur Wirksamkeit dieser Therapie [30]. Das Vorliegen von Diastasis recti sollte im Durchschnitt um 35 % reduziert werden. Die Forscher stellen jedoch fest, dass die verschiedenen Studien, die sie verglichen, große Unterschiede zeigten und oft von mäßiger Qualität waren. Ihre Schlussfolgerung war daher:

Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce DRAM* during the ante- and postnatal periods.

D.R. Benjamin, Angliss Hospital, Eastern Health

Nun, das ist eindeutig.

In manchen anhaltenden Fällen kann aus kosmetischen Gründen ein chirurgischer Eingriff empfohlen werden.

*diastasis recti separation of the abdominal muscles

Training, Milchsäure und Stillen

Eine Studie aus 1992 kam zu dem Schluss, dass es nicht klug ist, innerhalb von anderthalb Stunden nach einem intensiven Training zu stillen [31]. Die Produktion von Milchsäure während des Trainings würde den Geschmack der Muttermilch verändern, wodurch Babys sie weniger mögen. In dieser Studie wurde die Milch jedoch mit einer Pipette gegeben, eine Methode, an die die Kinder nicht gewöhnt waren. Es ist also überhaupt nicht klar, ob ihre Abneigung die Milch oder die Pipette betraf.

Als zwei Jahre später in einer Studie Frauen fünfmal pro Woche moderates Cardio machten, 45 Minuten bei 60 %-70 % maximaler Herzfrequenz, führte dies zu keiner Veränderung in der Zusammensetzung der Milchsäure [32]. Da die meisten nicht sofort super intensiv loslegen werden, wird dies für die meisten gelten.

Es kann natürlich auch sein, dass du als Berufssportlerin so schnell wie möglich auf dein altes Niveau kommen willst und daher intensiver loslegst als die durchschnittliche Frau.  In einer Studie aus 2002 trainierten Frauen mit hoher oder moderater Intensität [33]. Nur die hohe Intensität erhöhte Milchsäure in der Muttermilch, aber auch in diesem Fall hatten die Babys damit keinerlei Problem. Übrigens gab es auch hier keinen Unterschied zwischen dem Gewicht und Körperfett, das die Frauen verloren, unabhängig davon, ob sie intensiv, moderat oder gar nicht trainierten.

Falls du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du dich immer noch dafür entscheiden, eine halbe Stunde vor dem Training und erst eine Stunde nach dem Training zu stillen, wie die Professoren aus Wisconsin empfehlen [23].

Referenzen

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