Commencer avec un plan alimentaire

Beaucoup de gens voient la perte de poids rapide ou l’obtention de leur corps idéal grâce à la construction musculaire comme une soirée VIP, où il faut connaître le bon mot de passe pour entrer. D’une certaine manière, c’est vrai, car seuls ceux qui comprennent ce qu’ils doivent faire pour brûler les graisses ou créer de la croissance musculaire atteignent leurs objectifs.

La combustion des graisses est un processus physiologique qui obéit précisément aux règles de la physiologie. La physiologie est la science biologique qui étudie les fonctions vitales des organismes, dont le métabolisme. Si vous vous êtes fixé comme objectif de perdre du poids, il est donc utile de savoir que vous ne pouvez y parvenir qu’en créant un équilibre énergétique négatif. Vous pouvez souvent créer ce déficit calorique simplement en consommant moins de calories, ou en bougeant davantage grâce au cardio ou à la musculation.

Fixer des objectifs dans votre plan alimentaire

Avant de commencer à perdre du poids ou à construire du muscle, vous devez vous fixer des objectifs clairs et concrets. Ce doivent être des objectifs que vous pouvez également rendre mesurables pour vous-même. Un bon exemple d’objectif concret et mesurable peut être:

Je veux perdre 10 kilos en 6 mois.

Un objectif moins bon est:

Je veux rendre mes abdominaux visibles.

Dans le premier exemple, vous pouvez mesurer pour vous-même si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre l’objectif. Si vous perdez du poids moins vite, attention, nous parlons de poids et pas nécessairement de graisse, vous pouvez bouger davantage ou consommer moins de calories.

Dans le deuxième exemple, vous voyez que l’objectif n’est pas formulé concrètement. En effet, rendre vos abdominaux visibles se mesure avec un miroir, ce qui n’est pas très précis. Pour pouvoir montrer vos abdominaux, vous devez faire baisser votre pourcentage de masse grasse. En effet: tout le monde a des abdominaux, mais le degré de développement de ces muscles ET la couche de graisse qui les recouvre déterminent dans quelle mesure le sixpack est visible ou non. Un meilleur objectif pour montrer votre sixpack peut donc être formulé en lien avec votre pourcentage de masse grasse, par exemple:

Je veux réduire mon pourcentage de masse grasse de 15 à 10% en 3 mois. Vous mesurez alors vos progrès avec un appareil de mesure du pourcentage de masse grasse.

Vous rendez ainsi votre objectif concret, mesurable, et vous pouvez tracer le plan pour passer de votre point de départ à l’arrivée dans le délai que vous vous êtes fixé.

Mesurer les progrès

Lorsqu’il s’agit d’évaluer vos progrès en perte de poids, la manière est différente de celle utilisée pour évaluer vos progrès en croissance musculaire. La croissance musculaire est un processus très lent, tandis que la perte de poids peut aller très vite. Lorsque vous perdez du poids, vous devez garder à l’esprit que le poids perdu ne se compose pas forcément uniquement de graisse. En effet, un kilo de poids corporel comprend de l’eau, de la masse osseuse, de la masse musculaire et de la masse grasse. Tout le monde connaît les publicités qui promettent de perdre 10 kilos en quelques semaines. Il est possible de perdre beaucoup de poids en très peu de temps, mais ce n’est pas ce que nous visons.

Perdre du poids très rapidement peut en effet entraîner une dégradation musculaire. Si vous suivez par exemple un régime crash, vous affamez votre corps et il ne brûlera pas seulement de la graisse, mais dégradera aussi de la masse musculaire pour produire de l’énergie. La dégradation musculaire peut en outre ralentir votre métabolisme, ce qui peut donner un corps moins esthétique. Car souvent, un régime crash n’est pas tenable longtemps et vous retombez dans vos anciennes habitudes alimentaires, ce qui augmente le risque de retrouver le même physique, voire un physique moins harmonieux.

Quel est donc un rythme responsable de perte de poids? Un bon régime ou une bonne gestion du poids devrait viser une perte de 0,5 à 1 kilo par semaine. Le rythme auquel vous perdez du poids fera que vous perdrez de la graisse et pas trop de muscle. Ce rythme permettra aussi d’éviter que votre métabolisme en souffre.

Règles de base d’un plan alimentaire

En plus de fixer vos objectifs et de mesurer vos progrès, il est important d’appliquer quelques règles générales de connaissance à votre plan alimentaire. Ces règles de base peuvent vous aider à mieux comprendre pourquoi vous devez manger des aliments et nutriments spécifiques. Voyez donc vraiment cela comme les bases de votre plan alimentaire:

• Les aliments que vous consommez chaque jour se composent de micro- et macronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Les micronutriments sont notamment les vitamines et les minéraux. Votre corps en a besoin, et c’est justement pourquoi il est si important de manger varié.
• Les fruits et légumes sont essentiels pour obtenir des micronutriments et des macronutriments, mais aussi pour consommer suffisamment de fibres. Il est donc conseillé d’en intégrer assez dans votre plan alimentaire.
• Pour fournir assez de liquide à votre corps, vous devez boire suffisamment d’eau. L’eau dans votre corps permet d’évacuer les déchets et aide à maintenir votre équilibre hydrique.
• Sachez combien de calories vous avez besoin chaque jour et combien vous mangez réellement. Vous ne pouvez jamais le calculer à trois chiffres après la virgule, mais il est important d’en être conscient. En effet, le nombre de calories que vous consommez, combiné au nombre de calories que vous brûlez chaque jour, détermine si votre poids corporel augmente ou diminue.
• Mangez suffisamment de graisses insaturées. La mauvaise réputation des graisses est progressivement remplacée par celle des glucides. Ce n’est pas totalement justifié, car les glucides offrent énormément d’avantages aux sportifs. Mais les graisses insaturées sont importantes parce qu’elles jouent un rôle majeur dans la production de testostérone. Il est donc conseillé de manger 1,5 à 2,5 grammes de graisses insaturées par jour, par kilo de poids corporel.
• Consommez suffisamment de protéines. Les protéines apportent une sensation de satiété, plus que les glucides. Elles aident aussi à favoriser la croissance musculaire et à prévenir la dégradation musculaire. Ce ne sont que quelques-uns des nombreux avantages que peut offrir la consommation de protéines. Repère: 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour
• Avant de dormir, il peut être utile de prendre une protéine de caséine, comme du fromage blanc maigre par exemple. Cette source de protéines est absorbée plus lentement par le corps et aide pendant votre sommeil à lutter contre la dégradation musculaire.

Exemple de plan alimentaire pour la croissance musculaire

Pour vous donner une idée de ce à quoi peut ressembler un plan alimentaire, nous avons composé ci-dessous un plan alimentaire pour la croissance musculaire. Avec ce plan, vous pouvez vous faire une idée de quand manger, combien manger et quoi manger. Bien sûr, un plan alimentaire est très personnel et vous devez donc tenir compte du fait qu’il ne sera pas le meilleur plan pour tout le monde. Il est conçu comme un exemple, utilisez-le donc de cette manière:

07:30 - Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez déjà prendre tout de suite un shake protéiné avant de commencer la journée. Comme vous n’avez reçu aucun nutriment pendant la nuit, votre corps a un grand besoin de protéines et de liquide.

08:00 - Après votre shake protéiné du matin, vous pouvez prendre au petit-déjeuner 250 grammes de fromage blanc maigre avec un peu de flocons d’avoine. Vous pouvez compléter avec des fruits comme des myrtilles, de la banane et du kiwi, afin d’apporter des vitamines et minéraux.

10:00 - Il y a pas mal de temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Vous pouvez donc prendre vers 10 heures un shake protéiné avec une banane. Le shake protéiné peut être simplement préparé avec de l’eau.

12:00 - Le déjeuner peut varier à l’infini. Dans cet exemple, nous partons d’un plat de pâtes avec 125 grammes de blanc de poulet et un peu de salade.

15:30 - Un repas particulièrement important est celui entre le déjeuner et le dîner. Souvent, on ne mange plus beaucoup après le déjeuner, ce qui fait que l’estomac peut commencer à bien gargouiller vers 16 heures. Le plus grand piège pour beaucoup de gens est de céder ici à une collation, souvent composée de sucres. Prenez donc un sandwich au blanc de poulet ou une petite banane avec une source de protéines.

18:00 - Vous pouvez varier le dîner en gardant au minimum les légumes et la viande comme base. Commencez donc par 250 grammes de légumes, comme du brocoli, et complétez avec 200 grammes de viande, poulet ou poisson. Vous pouvez aussi ajouter 125 grammes de glucides, surtout si vous prévoyez encore de vous entraîner le soir.

20:00 - Entraînement

21:30 - Après votre entraînement, prenez un shake protéiné et une banane.

23:00 - Avant de dormir, vous pouvez manger un demi-pot de fromage blanc, 250 grammes. Ou vous prenez un shake de caséine avant de dormir.