Rendre visibles vos muscles abdominaux
Ok, tu veux rendre tes abdos visibles ? Pour commencer sur une note joyeuse : tous les gens dans ce monde sont nés avec des abdos. Vous pouvez demander à n’importe quel étudiant en anatomie qui a ouvert un corps humain et examiné ce qu’il contient ; ils vous diront que tout le monde a des abdos, qu'ils se soient entraînés ou non.
Table des matières
- Réduire le pourcentage de graisse corporelle
- L'anatomie des muscles abdominaux
- Anatomie des muscles abdominaux
- Fonctions et exercices du grand droit de l'abdomen
- Fonctions et exercices obliques
- Les muscles intercostaux
- Les muscles dentelés
- Séries et nombre de répétitions pour les muscles abdominaux
- Entraînez vos muscles abdominaux tous les jours ou pas
- Ajuster le rythme
- Entraînez vos muscles abdominaux obliques
- Un moyen étroit
Alors, si nous avons tous des abdos, comment se fait-il que nous ne puissions pas voir ces abdos visiblement ? La raison en est le mur de graisse corporelle qui empêche les muscles abdominaux de se montrer. Cela nous amène à la première règle pour obtenir des abdominaux visibles.
Réduire le pourcentage de graisse corporelle
Non, « oui, mais » s'applique ici. Si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne pourrez pas voir vos muscles abdominaux. Pour les hommes, ils ne peuvent voir leurs muscles abdominaux que s’ils ont un pourcentage de graisse corporelle de 10 % ou moins. Les femmes commencent à voir des rides autour de 13 %, car elles stockent généralement leur graisse dans d'autres zones telles que les hanches et les fesses.
Pour réduire la graisse corporelle, un programme nutritionnel équilibré de 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de graisses, associé à un entraînement cardio et à une bonne musculation qui entraîne tout le corps, y compris vos muscles abdominaux, est nécessaire pour permettre une perte de graisse à long terme.
L'anatomie des muscles abdominaux
Cette règle nécessite peu d’explications et nous amène au sujet suivant, celui de l’anatomie des muscles abdominaux :
Anatomie des muscles abdominaux
Il existe quatre grands groupes musculaires qui composent les muscles abdominaux :
- le muscle droit de l'abdomen (les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs)
- les muscles abdominaux obliques ou obliques
- les muscles intercostaux ou intercostales
- les muscles de scie ou serratus antérieur
Fonctions et exercices du grand droit de l'abdomen
Le muscle qui s’étend du haut des hanches jusqu’au sternum est appelé muscle droit de l’abdomen. Il s'agit du principal muscle abdominal qui, lorsqu'il est correctement développé et que la personne a un pourcentage de graisse suffisamment faible, a l'apparence d'un pack de six. La fonction de ce muscle est de tirer le haut du corps vers les hanches lorsque le corps n’est que légèrement tendu au niveau de la taille. C'est pourquoi lorsque vous faites un situp, le mouvement du haut du corps au-delà des 30 premiers degrés du sol ne fait pas travailler les muscles abdominaux, mais les muscles de la hanche complètent le mouvement. Cela implique des situps raccourcis, où le haut du corps ne s'élève qu'à 30 degrés, et craquements nos plus grands amis se battent pour des abdominaux fantastiques.
Cependant, si vous souhaitez stimuler au maximum vos muscles abdominaux, prévenir les problèmes de bas du dos et tirer le meilleur parti de vos efforts, sachez également que l'anatomie du droit de l'abdomen est telle que si vous ne reculez pas le haut du corps d'environ 15 à 20 degrés, vous n'aurez pas ces bénéfices. Étant donné que le sol ne fournit qu'une surface plane, non seulement vos muscles abdominaux ne recevront pas une stimulation maximale, mais ils n'apprendront pas non plus à contracter et à protéger correctement votre dos lorsque votre corps se penche vers l'arrière (ce qui arrive souvent lorsque les bodybuilders font des exercices comme rester debout). presses militaires faire).
La seule façon d’y parvenir est d’acheter un Swiss Ball (ballon d’exercice). Le Swiss Ball est un bon petit investissement, car cette chose vous permet de faire le backbend nécessaire. haut du corps pour stimuler au maximum vos muscles abdominaux. En raison de cet avantage, je recommande de faire vos abdominaux sur un ballon d’exercice.
Étant donné que le droit de l'abdomen possède également des muscles dans ses régions inférieures qui aident à maintenir votre corps droit, vous devez également effectuer des redressements assis inversés sur le ballon suisse (assurez-vous de vous accrocher à un objet solide et stationnaire), car ce mouvement vous permet d'aller plus bas que la position plate et neutre.
Un autre bon exercice pour le bas de l’abdomen consiste à lever les jambes pendantes. La clé d’une stimulation maximale avec cet exercice est de faire rouler légèrement vos hanches en arrière au début du mouvement.
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Fonctions et exercices obliques
Les obliques externes (visibles) sont les muscles situés sur les côtés de votre taille. Les obliques externes sont constitués de trois couches musculaires : les obliques internes, les obliques transverses et les obliques externes. Ces muscles travaillent ensemble pour déplacer le haut du corps latéralement et en diagonale vers l’avant. Bien qu'un bodybuilder ne souhaite pas avoir des obliques épais car ils perturbent la symétrie et donnent l'illusion que la taille est plus épaisse qu'elle ne l'est, ces muscles doivent être entraînés pour paraître complets.
Les flexions latérales sur le ballon suisse sont un très bon exercice pour les muscles intercostaux. Un autre exercice que vous devriez faire pour entraîner la rotation du torse est le Russian Twists.
Les muscles intercostaux
Les muscles intercostaux ou intercostaux sont les muscles qui aident à la respiration. Ils se trouvent entre les côtes et ressemblent à de petits faisceaux de muscles qui pendent sur le côté de la cage thoracique et au sommet des muscles abdominaux. Les muscles intercostaux aident à plier et à déplacer le haut du corps en diagonale vers l'avant, de sorte que tous les types de redressements assis avec torsion sur un ballon suisse tirent le meilleur parti de ce groupe musculaire.
Les muscles dentelés
Les muscles serratus antérieurs ou scies sont les muscles de la cage thoracique qui ressemblent à des doigts et s'étendent de l'avant des muscles abdominaux jusqu'aux dorsaux (gros muscles du dos). Leur travail consiste à étirer la cage thoracique et à aider à déplacer le haut des bras juste au-dessus des épaules juste en dessous des épaules. Un bon exercice pour stimuler ces muscles consiste à faire des craquements de câble à un bras avec une poulie haute.
Séries et nombre de répétitions pour les muscles abdominaux
Initialement, un entraînement abdominal peut comprendre au maximum deux ou trois exercices au maximum, avec deux ou trois séries par exercice avec autant de répétitions correctement exécutées que la personne peut le faire avec son poids corporel. Au fil du temps et à mesure que la personne progresse, davantage de séries peuvent être effectuées et vous pouvez manipuler les répétitions en ajoutant du poids à certains exercices.
En ajoutant du poids, les fibres musculaires rapides sont activées et vous obtenez un pack de six avec des crêtes plus profondes entre les parties musculaires. Et non, entraîner ses abdominaux avec du poids ne vous donnera pas un gros ventre.
Entraînez vos muscles abdominaux tous les jours ou pas
Bien que de nombreux bodybuilders avancés et femmes de fitness entraînent quotidiennement leurs abdominaux pendant de courtes périodes pour les encourager à grandir, si cela dure trop longtemps, cela entraînera un surentraînement. Par conséquent, à moins que vous n'entraîniez séparément vos abdominaux supérieurs et inférieurs tous les deux jours, il est préférable de ne pas entraîner vos abdominaux pendant plus de 20 minutes à la fois, trois fois par semaine, tous les deux jours (par exemple, le lundi, mercredi et vendredi).
Ajuster le rythme
Une variable d’entraînement souvent ignorée et qui ne change presque jamais est la vitesse de répétition. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez toujours rendre une série plus difficile en modifiant la vitesse à laquelle vous effectuez la partie positive du mouvement - en contractant le muscle - la durée de la contraction et la vitesse de la partie négative du mouvement. En faisant cela, vous stimulez davantage de fibres musculaires dans le muscle, ce qui signifie que vous obtenez des résultats plus rapidement !
Entraînez vos muscles abdominaux obliques
À moins que vous ne souhaitiez de grands côtés et une taille large, vous ne devriez pas faire de basses répétitions lors de votre entraînement des obliques. Faites beaucoup de répétitions, entre 25 et 50. Certaines personnes sont même génétiquement programmées pour développer leurs muscles abdominaux obliques avec juste un peu d'entraînement. Dans ce cas, vous ne devez pas du tout entraîner ces muscles de manière ciblée.
Un moyen étroit
Le TVA ou muscle transversus de l'abdomen est un muscle abdominal qui n'a pas pour fonction de déplacer la colonne vertébrale, mais qui veille à ce que l'abdomen soit bien rentré. Pour entraîner ce muscle, il suffit de rentrer son ventre. Non, ce n'est pas une blague, c'est la fonction de ce muscle. En chassant tout l'air de vos poumons et en rapprochant le plus possible votre nombril de votre colonne vertébrale, vous entraînez la TVA, créant l'illusion d'une taille plus petite.
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