Beginnen Sie mit einem Ernährungsplan

Für viele Menschen ist schnelles Abnehmen oder das Erreichen des Idealkörpers durch Muskelaufbau eine VIP-Party, bei der man das richtige Passwort kennen muss, um reinzukommen. In gewisser Weise stimmt das, denn nur wer versteht, was er tun muss, um Fett zu verbrennen oder Muskelwachstum zu erreichen, erreicht seine Ziele.

Die Fettverbrennung ist ein physiologischer Prozess, der den Regeln der Physiologie genau folgt. Unter Physiologie versteht man die biologische Wissenschaft, die die Lebensaktivitäten von Organismen, einschließlich des Stoffwechsels, untersucht. Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, ist es daher gut zu wissen, dass Sie dies nur durch eine negative Energiebilanz erreichen können. Dieses Kaloriendefizit lässt sich oft leicht dadurch erreichen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt oder sich durch Cardio- oder Krafttraining mehr bewegt.

Setzen Sie sich Ziele in Ihrem Ernährungsplan

Bevor Sie mit dem Abnehmen oder Muskelaufbau beginnen, müssen Sie sich klare und konkrete Ziele setzen. Das müssen Ziele sein, die Sie auch für sich selbst messbar machen können. Ein gutes Beispiel für ein konkretes messbares Ziel könnte sein:

Ich möchte in 6 Monaten 10 Kilo abnehmen.

Ein weniger gutes Ziel ist:

Ich will meins Bauchmuskeln sichtbar machen.

Im ersten Beispiel können Sie selbst messen, ob Sie auf dem richtigen Weg zur Zielerreichung sind. Wenn Sie langsamer abnehmen (beachten Sie, dass es um Gewicht geht, nicht unbedingt um Fett), können Sie mehr Sport treiben oder weniger Kalorien zu sich nehmen.

Im zweiten Beispiel sehen Sie, dass das Ziel nicht konkret ist. Schließlich messen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Spiegel und das ist nicht sehr genau. Um Ihre Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren. Denn: Bauchmuskeln hat jeder, nur der Grad der Entwicklung dieser Muskeln UND der darüber liegenden Fettschicht entscheidet darüber, inwieweit der Sixpack sichtbar ist oder nicht. So kann gemeinsam mit Ihnen ein besseres Ziel für die Präsentation Ihres Sixpacks formuliert werden Fettanteil, Zum Beispiel:

Ich möchte meinen Fettanteil in 3 Monaten von 15 auf 10 Prozent reduzieren. Wo Sie Ihren Fortschritt mit einem Fettprozentmesser messen.

Auf diese Weise machen Sie Ihr Ziel konkret und messbar und können den Plan ausarbeiten, um in der von Ihnen festgelegten Zeit vom Startpunkt bis zum Ziel zu gelangen.

Fortschritt messen

Bei der Beurteilung Ihres Gewichtsverlustfortschritts erfolgt eine andere Vorgehensweise als bei der Beurteilung des Muskelwachstumsfortschritts. Muskelwachstum ist ein sehr langsamer Prozess, während das Abnehmen sehr schnell erfolgen kann. Beim Abnehmen müssen Sie berücksichtigen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, nicht nur aus Fettmasse bestehen muss. Schließlich besteht ein Kilo Körpergewicht aus Flüssigkeit, Knochenmasse, Muskelmasse und Fettmasse. Jeder kennt die Werbespots, die versprechen, dass man in wenigen Wochen 10 Kilo abnehmen kann. Es ist möglich, in sehr kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht unser Fokus.

Auch eine Gewichtsabnahme in kürzester Zeit kann zum Muskelabbau führen. Wenn Sie beispielsweise eine Crash-Diät befolgen, hungern Sie Ihren Körper aus und er verbrennt nicht nur Fettmasse, sondern baut auch Muskelmasse ab, um Energie zu erzeugen. Darüber hinaus kann der Muskelabbau Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihnen somit einen weniger attraktiven Körper bescheren. Denn oft kann man eine Crash-Diät nicht lange durchhalten und verfällt wieder in die alte Diät, was die Chance auf den gleichen oder sogar einen weniger schönen Körperbau erhöhen kann.

Was ist also eine verantwortungsvolle Gewichtsabnahme? Ein guter Diät- oder Gewichtsmanagementplan sollte darauf abzielen, 0,5 – 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Das Tempo, mit dem Sie abnehmen, führt dazu, dass Sie Fett und nicht zu viel Muskeln verlieren. Und das Tempo sorgt auch dafür, dass Ihr Stoffwechsel nicht leidet.

Grundregeln des Fütterungsplans

Neben der Festlegung Ihrer Ziele und der Messung Ihrer Fortschritte ist es wichtig, dass Sie bei Ihrem Ernährungsplan eine Reihe allgemeiner Wissensregeln anwenden. Diese Grundregeln können Ihnen helfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, warum Sie bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe essen sollten. Betrachten Sie dies also wirklich als die Grundlagen Ihres Ernährungsplans:

• Die Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen, besteht aus Mikro- und Makronährstoffen. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Ihr Körper braucht diese und deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig.
• Obst und Gemüse sind wichtig für die Aufnahme von Mikronährstoffen und Makronährstoffen, aber auch für die Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen. Daher empfiehlt es sich, ausreichend davon in die Ernährung aufzunehmen.
• Um Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken. Das Wasser in Ihrem Körper sorgt dafür, dass Sie Schlackenstoffe abtransportieren können und hilft, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
• Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viele Sie tatsächlich essen. Das kann man zwar nie auf drei Nachkommastellen genau berechnen, aber es ist wichtig, dass man bewusst damit umgeht. Denn die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, entscheiden darüber, ob Ihr Körpergewicht zunimmt oder abnimmt.
• Essen Sie ausreichend ungesättigte Fette. Der schlechte Ruf von Fetten wird langsam durch Kohlenhydrate ersetzt. Nicht ganz gerechtfertigt, da Kohlenhydrate enorme Vorteile für Sportler bieten. Doch die ungesättigten Fette sind wichtig, denn sie spielen eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Daher empfiehlt es sich, pro Tag und Körpergewicht 1,5 bis 2,5 Gramm ungesättigte Fette zu sich zu nehmen.
• Nehmen Sie ausreichend Proteine ​​zu sich. Proteine ​​sorgen mehr als Kohlenhydrate für ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus tragen Ihre Proteine ​​dazu bei, das Muskelwachstum zu fördern und Muskelabbau vorzubeugen. Dies sind nur einige der vielen Vorteile, die der Verzehr von Proteinen mit sich bringen kann. Richtwert hier: 2 Gramm Protein pro Körpergewicht und Tag
• Bevor Sie schlafen gehen, ist es eine gute Idee, ein Kaseinprotein, beispielsweise fettarmen Hüttenkäse, einzunehmen. Diese Proteinquelle wird vom Körper langsamer aufgenommen und hilft, Muskelabbau während des Schlafs zu verhindern.

Beispiel-Ernährungsplan für Muskelwachstum

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie ein Ernährungsplan aussehen kann, haben wir im Folgenden einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammengestellt. Mit diesem Zeitplan können Sie sich ein Bild davon machen, wann und wie viel Sie essen sollten. Natürlich ist ein Ernährungsplan sehr individuell und Sie sollten daher bedenken, dass dies möglicherweise nicht für jeden der beste Ernährungsplan ist. Es ist als Beispiel gedacht, also wenden Sie es bitte so an:

07:30 – Wenn Sie aufwachen, können Sie sofort einen Proteinshake zu sich nehmen, bevor Sie in den Tag starten. Da Sie in der Nacht keine Nährstoffe zu sich genommen haben, hat Ihr Körper einen großen Bedarf an Proteinen und Flüssigkeit.

08:00 – Nach Ihrem Proteinshake am Morgen können Sie zum Frühstück 250 Gramm fettarmen Hüttenkäse mit etwas Haferflocken essen. Sie können dies mit Früchten wie Blaubeeren, Bananen und Kiwi ergänzen, um Vitamine und Mineralien bereitzustellen.

10:00 – Zwischen Frühstück und Mittagessen liegt ziemlich viel Zeit, sodass Sie gegen 10 Uhr morgens einen Proteinshake mit einer Banane trinken können. Du kannst den Proteinshake ganz einfach mit Wasser zubereiten.

12:00 – Sie können Ihr Mittagessen grenzenlos variieren. In diesem Beispiel gehen wir von einer Pasta mit 125 Gramm Hähnchenfilet und etwas Salat aus.

15:30 – Eine besonders wichtige Mahlzeit ist die Mahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen. Nach dem Mittagessen isst man oft nicht mehr viel, was dazu führen kann, dass der Magen gegen 16 Uhr knurrt. Die größte Gefahr für viele Menschen besteht darin, auf Snacks zu verzichten, die oft aus Zucker bestehen. Nehmen Sie daher ein Sandwich mit Hähnchenfilet oder eine Banane mit Proteinquelle.

18:00 – Sie können Ihr Abendessen variieren, indem Sie zumindest Gemüse und Fleisch als Basis verwenden. Beginnen Sie also mit 250 Gramm Gemüse wie Brokkoli und ergänzen Sie das mit 200 Gramm Fleisch, Huhn oder Fisch. Sie können dies auch mit 125 Gramm Kohlenhydraten ergänzen, insbesondere wenn Sie abends trainieren möchten.

20:00 - Ausbildung

21:30 – Nehmen Sie eins nach dem Training ein Proteinshake und eine Banane.

23:00 – Bevor Sie schlafen gehen, können Sie eine halbe Tasse Hüttenkäse (250 Gramm) essen. Oder Sie nehmen vor dem Schlafengehen einen Kassein-Shake zu sich.