Empieza con un plan nutricional

Muchas personas ven perder peso rápidamente o alcanzar su cuerpo ideal a través del desarrollo muscular como una fiesta VIP, donde hay que saber la contraseña correcta para ingresar. En cierto modo esto es cierto, porque sólo aquellos que entienden lo que deben hacer para quemar grasa o lograr crecimiento muscular logran sus objetivos.

La quema de grasa es un proceso fisiológico que sigue de cerca las reglas de la fisiología. Fisiología significa la ciencia biológica que estudia las actividades vitales de los organismos, incluido el metabolismo. Si se ha fijado el objetivo de perder peso, es bueno saber que sólo podrá lograrlo creando un equilibrio energético negativo. A menudo, puedes crear fácilmente este déficit de calorías consumiendo menos calorías o haciendo más ejercicio mediante entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Estableciendo objetivos en tu plan de nutrición

Antes de empezar a perder peso o desarrollar músculo, debes fijarte objetivos claros y concretos. Deben ser objetivos que usted también pueda hacer mensurables por sí mismo. Un buen ejemplo de un objetivo concreto medible podría ser:

Quiero perder 10 kilos en 6 meses.

Un objetivo menos bueno es:

Quiero que mis abdominalessean visibles.

En el primer ejemplo puedes medir por ti mismo si estás en el camino correcto para alcanzar el objetivo. Si pierdes peso más lentamente (nota, estamos hablando de peso, no necesariamente de grasa) puedes hacer más ejercicio o consumir menos calorías.

En el segundo ejemplo ves que el objetivo no es concreto. Después de todo, los músculos abdominales se miden con un espejo y eso no es muy preciso. Para mostrar tus músculos abdominales necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal. Después de todo: todo el mundo tiene músculos abdominales, sólo el grado de desarrollo de estos músculos Y la capa de grasa que los cubre determina hasta qué punto el abdomen es visible o no. Por lo tanto, un mejor objetivo para lucir tus abdominales se puede expresar en correlación con tu porcentaje de grasa, por ejemplo:

Quiero reducir mi porcentaje de grasa del 15 al 10 por ciento en 3 meses. Donde mides tu progreso con un medidor de porcentaje de grasa.

De esta manera harás que tu objetivo sea concreto, medible y podrás trazar el plan para llegar desde tu punto de partida hasta el final, en el tiempo que establezcas.

Medición del progreso

Cuando se trata de evaluar el progreso de la pérdida de peso, es una forma diferente a la de evaluar el progreso del crecimiento muscular. El crecimiento muscular es un proceso muy lento, mientras que perder peso puede ser muy rápido. A la hora de perder peso debes tener en cuenta que el peso que pierdas no tiene por qué consistir únicamente en masa grasa. Al fin y al cabo, un kilo de peso corporal se compone de líquido, masa ósea, masa muscular y masa grasa. De todos es sabido los anuncios que prometen que se pueden perder 10 kilos en pocas semanas. Es posible perder mucho peso en muy poco tiempo, pero ese no es nuestro objetivo.

Perder peso en muy poco tiempo también puede provocar degradación muscular. Por ejemplo, debido a que sigues una dieta estricta, matas de hambre a tu cuerpo y no solo quemará masa grasa sino que también descompondrá la masa muscular para generar energía. Además, la degradación muscular puede ralentizar el metabolismo y, por tanto, darle un cuerpo menos atractivo. Porque a menudo no puedes mantener una dieta estricta por mucho tiempo y volverás a caer en la dieta anterior, lo que puede aumentar las posibilidades de tener el mismo físico o incluso uno menos hermoso.

Entonces, ¿cuál es una tasa responsable de pérdida de peso? Una buena dieta o plan de control de peso debe tener como objetivo perder entre 0,5 y 1 kilo por semana. El ritmo al que pierda peso hará que pierda grasa y no demasiado músculo. Y el ritmo también garantizará que tu metabolismo no se resienta.

Reglas básicas del horario de alimentación

Además de establecer tus objetivos y medir tu progreso, es importante que apliques una serie de reglas de conocimiento general para tu programa de nutrición. Estas reglas básicas pueden ayudarte a tener una mejor idea de por qué debes comer alimentos y nutrientes específicos. Así que piense realmente en esto como lo básico de su plan de nutrición:

• Los alimentos que consumes cada día se componen de micro y macronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales. Tu cuerpo los necesita y por eso es tan importante llevar una dieta variada.
• Las frutas y verduras son esenciales para obtener micronutrientes y macronutrientes, pero también para obtener suficiente fibra. Por lo tanto, el consejo es incluir suficiente cantidad en su dieta.
• Para proporcionar a su cuerpo suficiente líquido, debe beber suficiente agua. El agua en su cuerpo asegura que pueda eliminar los productos de desecho y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos.
• Sepa cuántas calorías necesita cada día y cuántas come realmente. Nunca podrás calcular esto con 3 decimales, pero es importante que lo hagas conscientemente. Después de todo, la cantidad de calorías que consume junto con la cantidad de calorías que quema diariamente determinan si su peso corporal aumenta o disminuye.
• Consuma suficientes grasas insaturadas. La mala fama de las grasas está siendo sustituida poco a poco por los hidratos de carbono. No del todo justificado, ya que los carbohidratos ofrecen enormes beneficios para los deportistas. Pero las grasas insaturadas son importantes porque desempeñan un papel importante en la producción de testosterona. Por tanto, se recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 gramos de grasas insaturadas al día, por peso corporal.
• Ingiere suficientes proteínas. Las proteínas aportan sensación de saciedad, más que los carbohidratos. Además, sus proteínas ayudan a promover el crecimiento muscular y prevenir la degradación muscular. Estos son algunos de los muchos beneficios que puede proporcionar el consumo de proteínas. Pauta aquí: 2 gramos de proteína por peso corporal por día
• Antes de ir a dormir, es buena idea tomar una proteína de caseína, como por ejemplo requesón bajo en grasa. Esta fuente de proteínas es absorbida más lentamente por el cuerpo y ayuda a prevenir la degradación muscular durante el sueño.

Ejemplo de plan de nutrición para el crecimiento muscular

Para darle una idea de cómo puede ser un plan de nutrición, a continuación hemos elaborado un plan de nutrición para el crecimiento muscular. Con este horario podrás hacerte una idea de cuándo y cuánto de lo que debes comer. Naturalmente, un plan nutricional es muy personal y por tanto debes tener en cuenta que puede que este no sea el mejor plan nutricional para todos. Está pensado como un ejemplo y por lo tanto aplíquelo de esa manera:

07:30– Cuando te despiertes, puedes tomar un batido de proteínas inmediatamente antes de comenzar el día. Debido a que no has consumido ningún nutriente durante la noche, tu cuerpo tiene una gran necesidad de proteínas y líquidos.

08:00– Después de tu batido de proteínas por la mañana, puedes desayunar 250 gramos de requesón bajo en grasa con un poco de avena. Puedes complementarlo con frutas como arándanos, plátano y kiwi, para aportar vitaminas y minerales.

10:00– Hay bastante tiempo entre el desayuno y el almuerzo, por lo que puedes tomar un batido de proteínas con un plátano sobre las 10 de la mañana. Puedes preparar fácilmente el batido de proteínas con agua.

12:00– Puedes variar el almuerzo infinitamente. En este ejemplo suponemos una pasta con 125 gramos de filete de pollo y un poco de ensalada.

15:30– Una comida particularmente importante es la comida entre el almuerzo y la cena. A menudo no se come mucho después del almuerzo, lo que puede hacer que el estómago empiece a rugir alrededor de las 4 p.m. El mayor obstáculo para muchas personas es ceder a los snacks, que a menudo contienen azúcar. Por lo tanto, tome un sándwich con filete de pollo o tome un plátano con una fuente de proteínas.

18:00– Puedes variar tu cena utilizando al menos verduras y carne como base. Así que empieza con 250 gramos de verduras, como brócoli, y complétalo con 200 gramos de carne, pollo o pescado. También puedes complementarlo con 125 gramos de carbohidratos, especialmente si planeas entrenar por la noche.

20:00– Entrenamiento

9:30 PM– Después de tu entrenamiento, tómate un batido de proteínasy un plátano.

23:00– Antes de irte a dormir puedes comer media taza de requesón, 250 gramos. O tomas un batido de casseína antes de irte a dormir.