Lorsque vous avez décidé de vous mettre à la musculation et que vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, les nombreux termes, expressions et le jargon de la musculation peuvent peut-être vous impressionner. L'argot du fitness peut paraître un peu intimidant pour le débutant en musculation, mais heureusement, rien de tout cela n'est vraiment compliqué.
Sommaire
- Termes de musculation
- Rep
- Concentrique, excentrique et isométrique
- Entraînement négatif
- Séries
- 1RM (One-Rep-Max)
- Spotting
- Échec musculaire
- Surcharge
- Musculation progressive
- Ordre des exercices
Pour vous aider à démarrer, nous avons détaillé ci-dessous les principaux termes et expressions de la musculation. Prenez le temps de lire cet article tranquillement et vous arriverez bien préparé à la salle pour votre première séance de musculation.
Termes de musculation
Si vous voulez tirer le maximum de vos séances de musculation, il est utile de faire vos premiers pas en vous familiarisant avec la terminologie de ce sport. Ci-dessous, nous abordons successivement les termes de musculation suivants :
- Rep,
- Entraînement concentrique et excentrique
- Séries
- 1RM
- Spotter / assistance
- Échec musculaire / till failure / beyond failure
- Surcharge progressive
- Split d'entraînement
- Répétitions forcées
- Exercice polyarticulaire / exercices polyarticulaires
- Exercice d'isolation
- Incliné/décliné
Nous voulons également approfondir des sujets comme la progression, l'entraînement du haut et du bas du corps, ainsi que les entraînements push et pull.
Rep
La rep est l'abréviation du mot répétition, et désigne concrètement l'exécution complète d'un exercice. Cela signifie que vous effectuez l'exercice depuis la position de départ, que les muscles se contractent au maximum, puis que vous revenez à cette position de départ. Il est important que la répétition soit effectuée sur toute l'amplitude du mouvement, mais le tempo d'exécution compte lui aussi. Ces deux aspects permettent de solliciter au maximum le groupe musculaire que l'on cherche à entraîner.
Concentrique, excentrique et isométrique
La rep peut être divisée en une phase concentrique et une phase excentrique. Par phase concentrique, nous entendons le moment où le muscle se raccourcit ; ainsi, au développé couché, la phase concentrique correspond à la poussée de la barre, lorsque le muscle pectoral se raccourcit. La phase excentrique, également appelée phase négative, est le mouvement descendant de la barre vers la poitrine au développé couché, pendant lequel les pectoraux s'étirent sous tension. La phase isométrique est la partie où aucun mouvement n'a lieu et où le muscle reste sous tension, comme à la fin et/ou au début d'une répétition.
Entraînement négatif
Lorsque l'accent est mis sur la phase excentrique, on appelle cela de l'entraînement négatif ou de l'entraînement excentrique.
Séries
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Une série est un ensemble de répétitions. Si vous effectuez 8 répétitions au développé couché, cela compte comme une série. Le nombre de séries peut varier selon votre objectif d'entraînement. Il existe aussi différents types de séries qui peuvent augmenter l'intensité et le stimulus d'entraînement. Ces types de séries sont : les supersets, les giant sets (plusieurs séries de différents exercices enchaînées) et les dropsets (une série est immédiatement suivie d'une autre avec une résistance plus faible).
1RM (One-Rep-Max)
L'abréviation 1RM vient du terme one rep max et désigne concrètement le poids avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition d'un exercice. Vous le déterminez en augmentant le poids jusqu'à ne pouvoir réaliser qu'une seule répétition. Il est extrêmement important, pour déterminer votre 1RM, que vos muscles soient développés et échauffés. Il est déconseillé de tester votre 1RM sans échauffement, car le risque de blessure est élevé lorsque vos muscles ne sont pas bien préparés.
Lorsque vous connaissez votre 1RM, vous pouvez déterminer l'intensité d'entraînement et choisir le poids de vos séries. De nombreux sportifs qui ont pour objectif la force et la croissance musculaire s'entraînent à 70 à 80 pour cent de leur 1RM.
Spotting
Si vous tentez un tel 1RM, il est utile, comme pour d'autres exercices où vous allez jusqu'à vos limites, de faire appel à un spotter. Le spotting consiste à aider quelqu'un pendant son exercice lorsque cela s'avère nécessaire.
Échec musculaire
Lorsque vous avez déterminé le poids et le nombre de séries adaptés à votre objectif précis, il est important de vous entraîner jusqu'à l'échec musculaire. Cela signifie que vous effectuez l'exercice jusqu'à ne plus pouvoir poursuivre la phase concentrique. Dans l'exemple du développé couché : vous parvenez encore à ramener vous-même la barre vers la poitrine, mais vous n'arrivez plus à la repousser, c'est l'échec musculaire.
Concrètement, chaque exercice de fitness possède un point d'échec musculaire. L'idée est de générer ainsi une surcharge et de faire croître les muscles grâce au stimulus d'entraînement important.
Surcharge
La musculation vise principalement à devenir plus fort. La seule manière de gagner en force est d'exposer vos muscles à des charges auxquelles ils n'ont pas encore été exposés. En faisant cela, vous rompez l'équilibre du corps (homéostasie) et vos muscles reçoivent le signal qu'ils doivent devenir plus forts afin de mieux gérer ces mêmes charges la prochaine fois. Votre corps y parvient en créant des fibres musculaires (hypertrophie), ce qui vous rend plus fort.
Musculation progressive
Lorsque vos muscles deviennent plus forts grâce à la musculation, moins de fibres musculaires participent à l'exécution du même exercice avec le même poids. Cela vient du fait que votre corps fonctionne de manière très efficace et que vos muscles sont utilisés plus efficacement pour réaliser le même mouvement. Si vous voulez continuer à progresser, votre musculation doit être progressive. Cela signifie que vous devez constamment chercher la surcharge. Cette surcharge ne se crée d'ailleurs pas uniquement en augmentant le poids : elle peut aussi venir de variations dans le nombre de séries et dans le tempo d'exécution de la répétition.
Ordre des exercices
L'ordre des exercices de musculation est important, car votre énergie et votre effort sont plus élevés lors des premiers exercices que lors des derniers. Commencez donc toujours par les exercices pour les grands groupes musculaires. Les grands groupes musculaires sont les pectoraux, les muscles du dos et les muscles des jambes. Là aussi, vous pouvez varier pour augmenter l'intensité et stimuler à nouveau vos muscles. Vous pouvez par exemple alterner en entraînant d'abord le haut du corps ou d'abord le bas du corps. Enfin, vous pouvez aussi varier le type d'exercice. Il existe ainsi des exercices de poussée et des exercices de tirage.
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