Cuando has decidido que quieres empezar con el entrenamiento de fuerza y entras por primera vez en el gimnasio, la gran cantidad de conceptos, términos y jerga del entrenamiento de fuerza puede abrumarte. La “jerga fitness” puede resultar algo abrumadora para quien empieza en el entrenamiento de fuerza, pero por suerte no es tan complicada.
Índice
- Términos del entrenamiento de fuerza
- Repetición
- Concéntrico, excéntrico e isométrico
- Entrenamiento negativo
- Series
- 1RM (una repetición máxima)
- Asistencia
- Fallo muscular
- Sobrecarga
- Entrenamiento de fuerza progresivo
- Orden de los ejercicios
Para ayudarte a empezar, hemos resumido a continuación los conceptos y términos más importantes del entrenamiento de fuerza. Lee este artículo con calma y llegarás bien preparado al gimnasio para tu primer entrenamiento de fuerza.
Términos del entrenamiento de fuerza
Si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos de fuerza, conviene dar los primeros pasos y familiarizarte con la terminología de este deporte. A continuación tratamos, uno por uno, los siguientes términos del entrenamiento de fuerza:
- Repetición,
- Entrenamiento concéntrico y excéntrico
- Series
- 1RM
- Asistencia
- Fallo muscular / hasta el fallo / más allá del fallo
- Sobrecarga progresiva
- División del entrenamiento
- Repeticiones forzadas
- Ejercicio compuesto / ejercicios compuestos
- Ejercicio aislado
- Inclinación/declinación
Además, queremos profundizar un poco en temas como la progresión, el entrenamiento del tren superior e inferior, y los entrenamientos de empuje y tracción.
Repetición
La rep es la abreviatura de repetición y, en la práctica, significa una ejecución completa de un ejercicio. Con esto nos referimos a que realizas el ejercicio desde la posición inicial, los músculos se contraen al máximo y vuelves de nuevo a la posición inicial. Es importante que la repetición se realice en todo el rango de movimiento, pero también importa el ritmo al que se ejecuta el ejercicio. Ambos aspectos llevan a una carga máxima del grupo muscular que se pretende entrenar.
Concéntrico, excéntrico e isométrico
La repetición se puede dividir en una fase concéntrica y una fase excéntrica. Con la fase concéntrica nos referimos al momento en que el músculo se acorta; por ejemplo, en el press de banca, la fase concéntrica es empujar la barra hacia arriba mientras el pectoral se acorta. La fase excéntrica, también conocida como fase negativa, es el movimiento descendente de la barra hacia el pecho en el press de banca, durante el cual los pectorales se estiran bajo tensión. La fase isométrica es la parte en la que no se produce movimiento y el músculo se mantiene bajo tensión, como al final y/o al inicio de una repetición.
Entrenamiento negativo
Cuando se pone el énfasis en la fase excéntrica, lo llamamos "entrenamiento negativo" o "entrenamiento excéntrico".
Series
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Una serie es un conjunto de repeticiones. Si realizas 8 repeticiones de press de banca, eso cuenta como una serie. El número de series puede variar según tu objetivo de entrenamiento. Además, existen distintos tipos de series que pueden aumentar la intensidad y el estímulo de entrenamiento. Estos tipos de series son: superseries, series gigantes (varias series de diferentes ejercicios seguidas) y series descendentes (una serie va seguida inmediatamente por otra con menos resistencia).
1RM (una repetición máxima)
La abreviatura 1RM significa “una repetición máxima” y, en la práctica, indica el peso con el que puedes hacer una sola repetición de un ejercicio. Lo determinas aumentando el peso hasta que solo puedas realizar 1 repetición. Al determinar tu 1RM es extremadamente importante que tus músculos estén desarrollados y bien calentados. No se recomienda determinar tu 1RM sin un calentamiento, porque puede implicar mucho riesgo de lesión si los músculos no están bien calientes.
Cuando sabes cuál es tu 1RM, puedes determinar la intensidad del entrenamiento y elegir el peso para tus series. Muchos deportistas cuyo objetivo es ganar fuerza y masa muscular entrenan al 70 u 80 por ciento de su 1RM.
Asistencia
Si vas a intentar algo como un 1RM, al igual que con otros ejercicios en los que vas al límite, conviene contar con alguien que te asista. La asistencia consiste en ayudar a alguien durante un ejercicio cuando resulta necesario.
Fallo muscular
Cuando has determinado el peso y el número de series para tu objetivo específico, es importante que entrenes hasta el fallo muscular. Esto significa que realizas el ejercicio hasta que ya no puedes seguir ejecutándolo en la fase concéntrica. En el ejemplo del press de banca: aún puedes bajar la barra al pecho por ti mismo, pero ya no puedes empujarla desde el pecho; eso es fallo muscular.
En la práctica, cada ejercicio de fitness tiene un punto de fallo muscular. La idea detrás de esto es que de esta forma generas sobrecarga y los músculos empiezan a crecer debido al gran estímulo de entrenamiento.
Sobrecarga
El entrenamiento de fuerza trata principalmente de volverse más fuerte. La única forma de ganar fuerza es exponer los músculos a pesos a los que no han estado expuestos antes. Cuando haces esto, rompes el equilibrio (homeostasis) del cuerpo y los músculos reciben la señal de que deben hacerse más fuertes para que, la próxima vez que se expongan a los mismos pesos, puedan manejarlos con más facilidad. Tu cuerpo lo consigue creando fibras musculares (hipertrofia) y volviéndose más fuerte.
Entrenamiento de fuerza progresivo
Cuando tus músculos se fortalecen gracias al entrenamiento de fuerza, participan menos fibras musculares para realizar el mismo ejercicio con el mismo peso. Esto se debe a que tu cuerpo trabaja de forma extremadamente eficiente y tus músculos se utilizan de manera más eficiente para ejecutar el mismo ejercicio. Si quieres seguir creciendo, tu entrenamiento de fuerza debe ser progresivo. Esto significa que debes buscar sobrecarga de forma continua. Por cierto, la sobrecarga no se crea solo aumentando el peso; también puede lograrse introduciendo variación en el número de series y en el ritmo de ejecución de la repetición.
Orden de los ejercicios
El orden de los ejercicios de entrenamiento de fuerza es importante porque tu energía y esfuerzo son mayores en los primeros ejercicios que en los últimos. Por eso, empieza siempre primero con ejercicios para los grandes grupos musculares. Los grandes grupos musculares son los pectorales, los músculos de la espalda y los músculos de las piernas. También aquí puedes variar para aumentar la intensidad y volver a estimular los músculos. Así puedes alternar entre entrenar primero el tren superior o primero el tren inferior. Por último, también puedes variar el tipo de ejercicio. Existen ejercicios de empuje y ejercicios de tracción.
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