Krafttraining-Begriffe

Ein Satz ist eine Sammlung von Wiederholungen. Wenn du beim Bankdrücken 8 Wiederholungen ausführst, zählt das als ein Satz. Die Anzahl der Sätze kann je nach Trainingsziel variieren. Außerdem gibt es verschiedene Arten von Sätzen, die die Intensität und den Trainingsreiz zusätzlich erhöhen können. Diese Satzarten sind: Supersätze, Giant Sets (mehrere Sätze verschiedener Übungen direkt hintereinander) und Dropsets (auf einen Satz folgt direkt ein weiterer Satz mit weniger Widerstand).

1RM (One-Rep-Max)

Die Abkürzung 1RM steht für den Begriff „One Rep Max“ und bedeutet im Grunde das Gewicht, mit dem du eine Wiederholung einer Übung ausführen kannst. Das bestimmst du, indem du das Gewicht so weit erhöhst, dass du nur eine Wiederholung ausführen kannst. Es ist extrem wichtig, dass deine Muskeln ausreichend trainiert und aufgewärmt sind, wenn du dein 1RM bestimmst. Es ist nicht zu empfehlen, dein 1RM ohne Warm-up zu testen, weil das sehr verletzungsanfällig sein kann, wenn deine Muskeln nicht gut aufgewärmt sind.

Wenn du weißt, wie hoch dein 1RM ist, kannst du die Trainingsintensität und das Gewicht für deine Sätze bestimmen. Viele Sportler, deren Ziel Kraft und Muskelwachstum ist, trainieren mit 70 bis 80 Prozent ihres 1RM.

Spotten

Wenn du so ein 1RM angehst, ist es, wie bei anderen Übungen, bei denen du ans Limit gehst, sinnvoll, einen Spotter einzusetzen. Spotten bedeutet, bei der Übung einer anderen Person zu helfen, wenn das nötig ist.

Muscle Failure

Wenn du das Gewicht und die Anzahl der Sätze für dein spezifisches Ziel bestimmt hast, ist es wichtig, bis zum Muscle Failure zu trainieren. Das bedeutet, dass du die Übung so lange ausführst, bis du sie in der konzentrischen Phase nicht mehr weiterführen kannst. Beispiel Bankdrücken: Du bekommst die Stange noch selbst zurück zur Brust, aber du bekommst sie nicht mehr von der Brust weg; das ist Muscle Failure.

Im Grunde hat jede Fitnessübung einen Muscle-Failure-Punkt. Die Idee dahinter ist, dass du auf diese Weise Overload erzeugst und die Muskeln durch den starken Trainingsreiz wachsen.

Overload

Krafttraining steht vor allem im Zeichen des Stärkerwerdens. Die einzige Möglichkeit, stärker zu werden, besteht darin, die Muskeln Gewichten auszusetzen, denen sie zuvor noch nicht ausgesetzt waren. Wenn du das tust, durchbrichst du das Gleichgewicht (Homöostase) im Körper und die Muskeln erhalten das Signal, stärker zu werden, damit sie beim nächsten Mal, wenn sie denselben Gewichten ausgesetzt werden, besser damit umgehen können. Dein Körper erreicht das, indem er Muskelfasern aufbaut (Hypertrophie) und dadurch stärker wird.

Progressives Krafttraining

Wenn deine Muskeln durch Krafttraining stärker werden, beteiligen sich weniger Muskelfasern daran, dieselbe Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Das liegt daran, dass dein Körper äußerst effizient arbeitet und deine Muskeln effizienter eingesetzt werden, um dieselbe Übung auszuführen. Wenn du kontinuierlich Wachstum erzielen möchtest, muss dein Krafttraining progressiv sein. Das bedeutet, dass du ständig nach Overload suchen musst. Overload erzeugst du übrigens nicht nur durch eine Erhöhung des Gewichts, sondern auch durch Variation bei der Anzahl der Sätze und beim Tempo der Ausführung der Wiederholung.

Reihenfolge der Übungen

Die Reihenfolge der Krafttrainingsübungen ist wichtig, weil deine Energie und Anstrengung bei den ersten Übungen größer ist als bei den letzten Übungen. Beginne deshalb immer zuerst mit Übungen für die großen Muskelgruppen. Die großen Muskelgruppen sind Brustmuskeln, Rückenmuskeln und Beinmuskeln. Aber auch hier kannst du variieren, um die Intensität zu erhöhen und deine Muskeln erneut zu reizen. So kannst du abwechseln, ob du zuerst deinen Oberkörper oder zuerst deinen Unterkörper trainierst. Zum Schluss kannst du auch noch beim Übungstyp variieren. Es gibt Push-Übungen und Pull-Übungen.