Syndrome de surentraînement

Le surentraînement, causé par un entraînement trop intense combiné à un temps de récupération insuffisant, entraîne une dégradation musculaire en augmentant l'activité des protéines cataboliques et en diminuant l'activité des protéines anabolisantes. C'est le résultat d'une étude qui sera bientôt publiée dans le Journal of Strength & Recherche sur le conditionnement (1).

Table des matières

Musculation et récupération
Ratio catabolisme/anabolisme
Le surentraînement augmente le catabolisme et la dégradation musculaire
Types de protéines régulatrices
Recherche sur la dégradation musculaire chez le rat
Conclusion

Musculation et récupération

Les principes de croissance musculaire grâce à la formation sont connus de la plupart. Un entraînement intensif en résistance provoque de petites déchirures des fibres musculaires appelées microtraumatismes (2). Au repos, ces déchirures peuvent se réparer, entraînant une adaptation musculaire qui conduit à un surplus de masse et de force musculaire (« microtraumatisme adaptatif ») (2).

Lorsqu’un entraînement intensif s’accompagne d’un manque de temps de récupération, les microtraumatismes peuvent se transformer en formes chroniques et plus graves de lésions tissulaires, entraînant des blessures (3). Cela entraîne alors une diminution de la force (4) accompagnée de lésions musculaires importantes (5), d'un gonflement de la zone lésée, de douleurs, d'œdèmes (4,6) et d'inflammations locales (7). Lorsque tel est le cas, la réparation du muscle endommagé peut nécessiter des semaines ou des mois de repos absolu ou un programme d'entraînement très limité.

Ratio catabolisme/anabolisme

J'ai récemment écrit dans un article sur lent et rapide protéine ("le lactosérum est surfait"), mais aussi dans des articles précédents que la croissance musculaire (absolue) est le résultat de la croissance musculaire moins la dégradation musculaire (9). Les protéines peuvent être produites dans les muscles à partir des acides aminés présents dans le sang. Ces acides aminés peuvent provenir de protéines ingérées qui sont décomposées en acides aminés dans le corps. Ce processus par lequel les protéines sont produites dans les muscles est appelé synthèse des protéines. Cependant, cela est compensé par la capacité du corps à décomposer les protéines musculaires en acides aminés et à les libérer dans la circulation sanguine en tant que fournisseur d'énergie. Ce processus est appelé protéolyse.

La synthèse des protéines est un processus anabolique. Anabolique signifie que le corps utilise des ressources pour construire des tissus.

La protéolyse est un processus catabolique. Catabolique signifie que les tissus sont décomposés pour fournir de l'énergie. Cela inclut la graisse corporelle stockée qui est convertie en glucose, mais également les protéines des muscles qui sont décomposées en acides aminés.

Ces deux processus, anabolisant et catabolique, fonctionnent simultanément. Un homme en bonne santé pesant 70 kg produit environ 280 grammes de nouvelle masse musculaire chaque jour, mais en décompose également la même quantité (7). La mesure dans laquelle le corps agit de manière catabolique et anabolique est appelée le rapport catabolisme/anabolisme (1). La croissance musculaire ne se produit que lorsque les muscles produisent plus de protéines qu’elles n’en décomposent. C'est ce qu'on appelle un bilan protéique positif (9).

Le surentraînement augmente le catabolisme et la dégradation musculaire

Diverses études ont montré que le surentraînement augmente le rapport catabolisme/anabolisme. Cela signifie que le rapport devient plus favorable au catabolisme et que le corps se décompose donc proportionnellement plus qu'il n'accumule (10-13) .

Par exemple, en 2003, il a été constaté que les personnes surentraînées avaient plus d’acides aminés dans le sang et une absorption moindre des protéines sanguines par rapport aux personnes bien entraînées (11). La plus grande quantité d’acides aminés dans le sang n’était pas due à un apport plus élevé de protéines provenant des aliments, mais à une plus grande dégradation des protéines dans les muscles. De plus, les muscles produisaient moins de protéines à partir des acides aminés présents dans le sang. Donc plus de dégradation et moins de construction de masse musculaire, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

Des recherches antérieures datant de 1999 ont montré que le surentraînement augmente le rapport catabolisme/anabolisme chez les rats et réduit ainsi la masse musculaire (13). Cette étude a également montré que la quantité d’ADN par fibre musculaire diminuait en raison de la perte de noyaux de cellules musculaires due à l’atrophie musculaire (mort de la masse musculaire).

Lisez également l'article : Surentraînement, explication des symptômes et récupération

Types de protéines régulatrices

Et c’est là que les dernières recherches vont plus loin. Les chercheurs brésiliens ont voulu savoir quels processus sont impliqués et donc comment le rapport catabolisme/anabolisme est influencé (1).

Avant d’aller plus loin, il serait peut-être bon d’expliquer que les hormones et les enzymes sont aussi des protéines, mais avec une fonction spécifique. Les hormones sont des protéines qui servent de messagers et peuvent donner des ordres à certaines cellules. La testostérone est un exemple bien connu d'une telle hormone qui peut, par exemple, demander aux cellules musculaires de produire plus de protéines (anabolisant), tandis que l'hormone cortisol leur demande de les décomposer (catabolique). Les facteurs de croissance et les enzymes sont également des protéines ayant une fonction spécifique.

Il existe plusieurs de ces types de protéines qui jouent un rôle régulateur dans la quantité de masse musculaire, comme l'IGF-1 (facteur de croissance semblable à l'insuline) et des protéines moins connues telles que les soi-disant MRF, facteurs de régulation myogéniques (« myogénique » fait référence au « tissu musculaire qui se forme/naît du tissu musculaire ») MyoD, Myf-5, myogénine et MRF4 (14).

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L'IGF-1 est considéré comme l'un des facteurs les plus importants dans la production de masse musculaire (15-17), mais les MRF jouent également un rôle important à cet égard (14,18).

D’autre part, il existe des enzymes qui ont un effet catabolique, comme celles appartenant à la famille des ubiquitine ligase E3. L'une des enzymes de cette famille, MAFbx, est connue pour sa contribution majeure à la protéolyse (comme expliqué précédemment, la dégradation des protéines en acides aminés) (19,20). Par exemple, lorsque les nerfs d’un muscle sont coupés, provoquant une paralysie et une atrophie musculaire, l’activité (expression protéique) de cette enzyme semble augmenter (19).

Les chercheurs brésiliens soupçonnent que l'activité de l'IGF-1 anabolisant et des MRF est réduite par le surentraînement et le manque de récupération, tandis que le MAFbx catabolique devient plus actif.

Recherche sur la dégradation musculaire chez le rat

Pour tester la véracité de cette théorie, les Brésiliens ont fait surentraîner neuf rats d'une manière qui ne les rendrait pas heureux à la Fête pour les Animaux. Les animaux ont été choisis à la place des humains, car les études menées auprès des humains peuvent être involontairement influencées par des circonstances telles que la motivation, le régime alimentaire et le mode de vie (1).

Le programme d'entraînement a duré douze semaines pendant lesquelles les rats ont reçu une surcharge de 15 % par rapport à la charge optimale calculée précédemment pour une adaptation musculaire positive chez les rats (21). Durant ces douze semaines, l'entraînement a été effectué cinq jours de suite chaque semaine afin d'assurer un temps de récupération suffisant. Un autre groupe de neuf rats n'a pas suivi de programme d'entraînement et a servi de groupe témoin.

Le groupe qui s'est entraîné a fait un exercice de « saut dans l'eau ». L'image de droite montre comment cela a été fait. Les rats ont reçu un gilet lesté et placés dans un récipient contenant 38 cm d'eau. Cela représentait environ 150 % de la longueur des rats, qui ne pouvaient pas nager à cause du poids du gilet et coulaient donc au fond. Pour éviter de se noyer, les rats n’ont eu d’autre choix que de sauter à la surface de l’eau pour respirer, après quoi ils sont retombés. Chaque saut comptait pour une répétition. Il y a d’abord eu une semaine de « formation » pour habituer les rats. Après cela, le programme de 12 semaines a commencé au cours duquel la charge a augmenté (un gilet de plus en plus lourd), ce qui (en combinaison avec un manque de récupération) a déjà été démontré comme conduisant à une atrophie musculaire.

Deux jours après le dernier entraînement, les rats ont été anesthésiés et décapités (désolé Mme Thieme). Immédiatement après, le centre (le ventre musculaire) du muscle plantaire a été retiré et congelé (voir l'image de droite pour l'emplacement plantaire). Les muscles plantaires congelés ont été utilisés pour mesurer ce qu'on appelle la morphométrie. « La recherche morphométrique vise à capturer les caractéristiques de taille et de nombre de l’architecture tissulaire… et les caractéristiques individuelles des cellules (telles que la taille des cellules, la taille du noyau, la forme du noyau, l’orientation du noyau) » (22). Dans ce cas, il s’agissait de mesurer les fibres musculaires et la section transversale du muscle (CSA). Cependant, les mesures les plus importantes concernaient l'expression des protéines, l'influence sur les protéines régulatrices susmentionnées.

Les rats entraînés avaient un poids corporel inférieur après douze semaines à celui des rats qui ne s'étaient pas entraînés alors que le régime était le même (les rats avaient un accès illimité à la nourriture pour rats). Cela indique une diminution de la masse musculaire et/ou de la graisse corporelle. Pour faire cette dernière distinction, la taille du muscle (CSA) a été examinée. Les chercheurs ont constaté que cela était significativement plus faible dans le groupe qui s’était entraîné, ce qui indique une atrophie musculaire.

Résultats de l’expression des protéines :

L'expression des protéines a ensuite été examinée. L'expression des protéines est la manière dont ces protéines font leur travail (traduction). Pour plus de commodité, vous pouvez considérer cela comme le degré d’influence des protéines. Ce n’est pas tout à fait exact, mais cela facilite la compréhension. En fin de compte, nous voulons seulement savoir si les protéines cataboliques ont eu un effet plus important et si les protéines anabolisantes ont eu un effet moindre.

Cela s’est effectivement avéré être le cas. L’expression des protéines anabolisantes IGF-1, MyoD et myogénine était inférieure à celle du groupe sans exercice. Pour l'IGF-1, ce chiffre était même inférieur de 43 %, pour MyoD de 27 % et pour la myogénine de 29 %. Cependant, l’expression de la protéine catabolique MAFbx était 20 % supérieure à celle du groupe non entraîné.

Conclusion

La plupart des gens savent que le surentraînement n’est pas bon. Cependant, cela implique généralement un risque de blessures et une croissance musculaire limitée ou complètement inhibée. Cette dernière recherche a une fois de plus montré que le surentraînement provoque en réalité une surcharge sur votre corps. L'effet de l'IGF-1, un important facteur de croissance musculaire, et d'autres facteurs de régulation myogéniques est sérieusement réduit par le surentraînement et le manque de temps de récupération. Dans le même temps, l’effet des protéines qui brisent les muscles, comme l’enzyme MAFbx, est augmenté.

Cela signifie que le surentraînement a un effet négatif sur vos objectifs d'entraînement. Je ne peux pas penser à une meilleure raison pour garantir un temps de récupération suffisant. Quel est l'intérêt de s'entraîner 6 à 7 jours par semaine par exemple et d'entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine si cela entraîne effectivement moins de masse musculaire (et donc plus de stockage de graisse corporelle car le corps utilise moins de calories) et d'éventuelles blessures qui empêchent de s'entraîner pendant des semaines ?

La répartition de l'entraînement, la répartition des groupes musculaires que vous entraînez et du reste entre eux, reste donc l'une des choses les plus importantes en matière de croissance musculaire. Bien entendu, l’alimentation joue un rôle majeur en tant que fournisseur d’énergie sous forme de glucides, de graisses et de matériaux de construction à base de protéines. Cependant, le corps n’envoie apparemment pas de signal pour manger plus lorsqu’il y a trop d’entraînement, comme le montre le fait que les rats entraînés mangeaient autant que les rats non entraînés. Dans tous les cas, la question est de savoir dans quelle mesure l’alimentation peut avoir un effet limitant sur les effets du surentraînement, qui vont bien plus loin que les effets d’une inadéquation négative entre les besoins en énergie et en matériaux de construction et ce qui est réellement consommé (malnutrition). Cette dernière se produit régulièrement, ce qui signifie que la croissance musculaire diminue également ou ne se produit pas.

Les effets du surentraînement vont plus loin et, pour ainsi dire, modifient les paramètres de protéines régulatrices importantes qu’une alimentation supplémentaire ne changera probablement pas. La déclaration de Jay Cutler selon laquelle « le surentraînement n’existe pas, seulement la dénutrition » ne s’applique pas à moi. Mais la première fois que j’ai entendu cette déclaration, j’ai supposé qu’elle avait été délibérément formulée de manière aussi crue pour démontrer l’importance de la nutrition.

Assurez-vous donc d'avoir un bon programme avec suffisamment de repos, mais faites également attention aux signes de surentraînement tels que les gonflements, les inflammations et les courbatures susmentionnés afin de réagir à temps.

Références

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