Progressive Overloadung

Wenn Sie für eine bessere Stabilität trainieren möchten, können Sie eine Schweizer Ball Chest Press machen und diese instabile Übung mit leichteren Gewichten langsam durchführen. Du willst stärker werden, als du es tust Bench Pressen (Bankdruck) auf einer stabilen Bank mit schwereren Gewichten.

Metabolische Spezifität

Wenn Sie auf Muskelzustand trainieren möchten, müssen Sie mit vielen Wiederholungen und kleinen Ruhezeiten zwischen den Sätzen länger trainieren. Wenn Sie besonders auf Kraft trainieren möchten, werden Sie mehr Ruhe zwischen den Sets nehmen, so dass die Intensität der Übung hoch bleibt.

Kurz gesagt, der Körper wird sich nur anpassen, wenn er einen Grund zur Anpassung hat. Es ist sehr wichtig, deine Trainingsziele festzulegen, denn genau daraus muss dein Trainingsprogramm aufgebaut werden. Wenn Sie Gewichtsverlust und Zustand aufbauen möchten, sieht dein Trainingsprogramm ganz anders aus als jemand, der für maximales Training trainiert. Muskelkraft. Nach und nach härter zu trainieren ist der Weg, um in deinem Trainingsprozess voranzukommen und Verletzungen und schwere Müdigkeit hinter sich zu lassen.

Trotz der Tatsache, dass viele Frauen heutzutage den Weg zum Krafttraining gefunden haben, bleiben die gewünschten Ergebnisse oft zurück. Die größte Ursache: Es gibt nicht genug progressive Overloadung.

Im Ebook "Die 5 Fehler, die Frauen beim Training für enges, rundes Gesäß machen" ist ein Kapitel gewidmet: Du trainierst nicht hart genug. Wenn Sie in deinem Körper Fortschritte machen wollen, müssen Sie auch im Fitnessstudio Fortschritte machen.

Mit anderen Worten, es ist notwendig, stärker zu werden, um dieses enge, runde Gesäß zu bekommen

Viele Menschen trainieren ohne Zeitplan oder trainieren zu lange mit dem gleichen Zeitplan. Im ersten Fall wissen Sie nicht einmal, ob Sie Fortschritte machen, schließlich tun Sie etwas. Im zweiten Fall, wenn Sie mit einem Fitnessplan arbeiten, werden Sie sicherstellen, dass dieser regelmäßig erneuert wird? Alle 4 bis 6 Wochen, abhängig von deinem Ziel und Fitness-Erfahrung, sollten Sie einen neuen Zeitplan verwenden. Es gibt viele Faktoren in dem System selbst, die berücksichtigt werden müssen. Zum Beispiel wird in einem gut gebauten Zeitplan IMMER auf progressive Overloadung geachtet. Was genau bedeutet das?

Progressive Overload, was ist das?

Progressive Overloadung bedeutet, dass Sie etwas tun, was Sie vorher nicht tun konnten. Die einfachsten und bekanntesten Möglichkeiten sind, mehr Wiederholungen als beim letzten Mal zu machen oder ein schwereres Gewicht zu verwenden. Grundlage ist natürlich eine korrekte Ausführung der Bewegung, bei der das vollständige Bewegungsergebnis erzielt wird.

Overloadung ist für ein gutes Training notwendig, denn ohne sie hat dein Körper keinen Grund zu wachsen. Indem Sie etwas tun, an das dein Körper nicht gewöhnt ist, die fortschreitende Overloadung, stören Sie die Homöostase, die als das physiologische Gleichgewicht angesehen werden kann, in dem sich dein Körper befindet. Indem er diese Homöostase immer wieder stört, muss sich der Körper jedes Mal positiv an die erforderliche Anstrengung anpassen. Dies wird Überkompensationen und ist genau das, was für eine gute Progression benötigt wird.

Wie wenden Sie das in der Praxis an?

Nehmen wir zum Beispiel den Hüftschub. dein Zeitplan sagt, dass 5-10 Wiederholungen dein Ziel sind. Dies bedeutet, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie zwischen 5 bis 10 Wiederholungen "zum Scheitern" gehen (bis Sie nicht mehr können). Im Prinzip trainieren Sie immer mit 100% Effizienz, also wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwischen 5 und 10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie dieses Training zum ersten Mal durchführen, sparen Sie beispielsweise mit den 50 Kilo, die Sie nacheinander verwenden, 10, 8 und 7 Wiederholungen. Wenn Sie das nächste Mal zum Hüftschub zurückkehren, sollten Sie in der Lage sein, mehr zu tun, da dein Körper positiv angepasst ist. Eine logische Konsequenz ist, dass Sie stärker geworden sind und sich mit den gleichen 50 Kilo jetzt 11, 10 und 9 wiederholen können.

In der FITsociety App gibt es eine nützliche Funktion, mit der Sie leicht sehen können, was Sie das letzte Mal in Bezug auf Gewicht und Anzahl der Wiederholungen gemacht haben.

andere Formen der Overloadung

Neben der Verwendung von mehr Gewicht oder der Wiederholung mit dem gleichen Gewicht können Sie auch andere Möglichkeiten nutzen, um eine progressive Overloadung zu erzeugen.

Der am meisten unterschätzte Weg ist, das Tempo, mit dem Sie Übungen durchführen, zu verwenden und zu variieren. Das Tempo, zusammen mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, bestimmt, wie lange dein Muskel unter Spannung steht, auch bekannt als Muskelzeit unter Spannung Dies bestimmt weitgehend den Trainingseffekt. Außerdem können Sie den Akzent auch darauf legen, in einem bestimmten Teil der Übung stärker zu werden. Ein Beispiel ist das Halten des Hüftschubs an der Spitze der Bewegung, nach der konzentrischen Kontraktion, auch isometrische Kontraktion genannt.

Die Reduzierung der Pausen zwischen deinen Sätzen und Übungen oder mehr Sätze (Volumen) oder häufigeres Training (Frequenz) kann auch gute Wege zur Progressionsüberlastung schaffen.

Es ist wichtig zu verfolgen, was Sie tun. Wenn Sie tatsächlich trainieren, um Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie mit 100% Engagement und konzentrieren sich auf dein Training statt auf das, was um Sie herum passiert. Du schreibst auf, was du tust, damit du beim nächsten Training weißt, wie viele Wiederholungen du machen musst, um das Training zu verbessern, das du beim letzten Mal gemacht hast. Auf diese Weise sorgen Sie für eine progressive Overloadung und deine gewünschten Ergebnisse werden nicht lange verpasst!