Comme le ventre est l’une des zones les plus difficiles à sécher, nous accordons ici un peu plus d’attention à la sèche du ventre. En plus du fait que sécher du ventre est difficile, c’est aussi l’objectif le plus recherché chez les hommes comme chez les femmes.
Sécher du ventre
Nous faisons la distinction entre sécher du ventre et développer les abdominaux. Le premier objectif est une combinaison d’alimentation et d’entraînement, sujet largement abordé sur ce site. Pour vous donner un court résumé: déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour et établissez votre plan alimentaire, par exemple avec la FITsociety App. L’objectif est de brûler les graisses et d’obtenir les bons nutriments pour la croissance musculaire ou le maintien musculaire. Vous pouvez donner un coup de pouce supplémentaire à la combustion des graisses en ajoutant du cardio.
Ci-dessous, nous expliquons comment rendre vos abdominaux plus épais. Car, en plus de votre pourcentage de masse grasse, la taille de vos abdominaux joue également un rôle important dans la visibilité de votre sixpack. C’est un programme à faire deux fois par semaine, qui mènera à des abdominaux plus épais, avec une meilleure définition et une meilleure visibilité. Prenez 2 jours de repos entre ces exercices abdominaux afin qu’ils puissent récupérer au maximum, puis être de nouveau entraînés au maximum.
| Programme d’entraînement 1 - Abdominaux | ||
|---|---|---|
| Abdominaux | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
| Leg Raise avec poids | 3 | 10 |
| Exercise Ball Crunch avec poids | 3 | 12 |
| Remarques | ||
| Tous les exercices doivent être exécutés très lentement. Concentrez votre attention sur la contraction de vos abdominaux. Veillez aussi à utiliser suffisamment de poids, mais pas trop. Un bon repère est que vous devez pouvoir effectuer le nombre de répétitions prévu. Vous avez l’impression de pouvoir facilement faire encore plus de répétitions? Ajoutez alors du poids à votre exercice. |
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| Programme d’entraînement 1 - Abdominaux | ||
|---|---|---|
| Abdominaux | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Hanging knee raise, twisting | 3 | 12 |
| Decline sit ups (avec poids) | 3 | 10-12 |
| Decline abdominal reach (avec poids) | 4 | 10 |
| Notes | ||
| Tous les exercices doivent être exécutés très lentement. Concentrez votre attention sur la contraction de vos abdominaux. Veillez aussi à utiliser suffisamment de poids, mais pas trop. Un bon repère est que vous devez pouvoir effectuer le nombre de répétitions prévu. Vous avez l’impression de pouvoir facilement faire encore plus de répétitions? Ajoutez alors du poids à votre exercice. |
Varier l’entraînement
Si deux fois par semaine ne vous donne pas assez de résultats, ou si vous avez l’énergie pour une troisième séance, alternez les deux programmes d’entraînement. Si vous voulez travailler explicitement le côté de vos abdominaux, utilisez les sidebends.
Le côté de votre ventre, les obliques, est utilisé dans presque tous les exercices. En réalité, vous n’avez pas besoin de faire d’exercices séparés pour vos obliques.
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