Debido a que tu abdomen es una de las áreas más difíciles de entrenar en seco, aquí prestaremos especial atención al entrenamiento abdominal en seco. Además de que secar el abdomen es difícil, también es el objetivo más codiciado tanto por hombres como por mujeres.
Entrenamiento abdominal seco
Hacemos una distinción entre entrenar en seco el abdomen y aumentar la musculatura abdominal. La primera es una combinación de nutrición y entrenamiento, de la que se ha hablado mucho en este sitio. Para hacerte un pequeño resumen: determina el número de calorías que necesitas diariamente y determina tu plan de nutrición(por ejemplo con la aplicaciónFITsociety). Esto tiene como objetivo quemar grasay obtener los nutrientes adecuados parael crecimiento muscularo el mantenimiento muscular. Puedes darle un impulso adicional a la quema de grasa agregando entrenamiento cardiovascular.
A continuación te explicamos cómo puedes engrosar tus músculos abdominales. Porque además de tu porcentaje de grasa, el tamaño de tus músculos abdominales también juega un papel importante en la visibilidad de tu six-pack. Es un programa de dos veces por semana y dará como resultado unos abdominales más gruesos con mejor definición y visibilidad. Tómate 2 días de descanso entre estosejercicios abdominalespara que puedas recuperarte al máximo y luego volver a entrenar al máximo.
| Horario de entrenamiento 1 - Músculos abdominales | ||
|---|---|---|
| Músculos abdominales | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Cable Crujido | 3 | 12 |
| Elevación de piernas con peso | 3 | 10 |
| Ejercicio Crunch con Pelota y Peso | 3 | 12 |
| Comentarios | ||
| Todos los ejercicios deben realizarse muy lentamente. Centra tu atención en la contracción de tus músculos abdominales. También asegúrese de usar suficiente peso pero no demasiado. Una buena pauta es que debes poder realizar la cantidad de repeticiones. ¿Sientes que puedes hacer más repeticiones fácilmente? Luego agregue peso a su ejercicio. |
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| Horario de entrenamiento 1 - Músculos abdominales | ||
|---|---|---|
| Músculos abdominales | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Elevación de rodilla colgando, torciendo | 3 | 12 |
| Abdominales declinados (con peso) | 3 | 10-12 |
| Disminución del alcance abdominal (con peso) | 4 | 10 |
| Notas | ||
| Todos los ejercicios deben realizarse muy lentamente. Centra tu atención en la contracción de tus músculos abdominales. También asegúrese de usar suficiente peso pero no demasiado. Una buena pauta es que debes poder realizar la cantidad de repeticiones. ¿Sientes que puedes hacer más repeticiones fácilmente? Luego añade peso a tu ejercicio.. |
Variedad de entrenamiento
Si no obtienes suficientes resultados con 2 veces por semana, o tienes energía para una 3ª vez, alterna ambos horarios de entrenamiento. Si desea entrenar explícitamente el lado de los músculos abdominales, utilice las flexiones laterales.
El lado del abdomen, los oblicuos, se utiliza en casi todos los ejercicios. En realidad, no es necesario que hagas ejercicios separados para los oblicuos.
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