Weil dein Bauch einer der schwierigsten Bereiche zum Definieren ist, widmen wir dem Bauch definieren hier noch etwas zusätzliche Aufmerksamkeit. Abgesehen davon, dass das Definieren deines Bauchs schwierig ist, ist es zugleich eines der begehrtesten Ziele bei Männern und Frauen.
Bauch definieren
Wir unterscheiden zwischen dem Definieren des Bauchs und dem Vergrößern der Bauchmuskeln. Ersteres ist eine Kombination aus Ernährung und Training, die auf dieser Seite bereits viel besprochen wurde. Als kurze Zusammenfassung: Bestimme die Anzahl Kalorien, die du täglich brauchst, und bestimme deinen Ernährungsplan, zum Beispiel mit der FITsociety App. Dieser ist darauf ausgerichtet, Fett zu verbrennen und die richtigen Nährstoffe für Muskelwachstum oder Muskelerhalt aufzunehmen. Die Fettverbrennung kannst du zusätzlich ankurbeln, indem du Cardiotraining hinzufügst.
Unten erklären wir, wie du deine Bauchmuskeln dicker machen kannst. Denn neben deinem Körperfettanteil spielt auch die Größe deiner Bauchmuskeln eine wichtige Rolle für die Sichtbarkeit deines Sixpacks. Es ist ein Plan für zweimal pro Woche und wird zu dickeren Bauchmuskeln mit besserer Definition und Sichtbarkeit führen. Nimm 2 Tage Pause zwischen diesen Bauchmuskelübungen, damit sie sich maximal erholen können und du sie anschließend wieder maximal trainieren kannst.
| Trainingsplan 1 - Bauchmuskeln | ||
|---|---|---|
| Bauchmuskeln | ||
| Übung | Sätze | Reps |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
| Leg Raise mit Gewicht | 3 | 10 |
| Exercise Ball Crunch mit Gewicht | 3 | 12 |
| Hinweise | ||
| Alle Übungen müssen sehr langsam ausgeführt werden. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Kontraktion deiner Bauchmuskeln. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Gewicht verwendest, aber auch nicht zu viel. Eine gute Richtlinie ist, dass du die Anzahl der Reps ausführen können musst. Hast du das Gefühl, dass du leicht noch mehr Reps machen kannst? Füge deiner Übung dann Gewicht hinzu. |
| Trainingsplan 1 - Bauchmuskeln | ||
|---|---|---|
| Bauchmuskeln | ||
| Übung | Sätze | Reps |
| Hanging knee raise, twisting | 3 | 12 |
| Decline sit ups (mit Gewicht) | 3 | 10-12 |
| Decline abdominal reach (mit Gewicht) | 4 | 10 |
| Notes | ||
| Alle Übungen müssen sehr langsam ausgeführt werden. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Kontraktion deiner Bauchmuskeln. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Gewicht verwendest, aber auch nicht zu viel. Eine gute Richtlinie ist, dass du die Anzahl der Reps ausführen können musst. Hast du das Gefühl, dass du leicht noch mehr Reps machen kannst? Füge deiner Übung dann Gewicht hinzu. |
Trainingsvariation
Wenn du bei 2 Mal pro Woche nicht genug Ergebnis hast oder Energie für ein 3. Mal hast, wechsle die beiden Trainingspläne miteinander ab. Willst du die Seite deiner Bauchmuskeln noch ausdrücklich trainieren, nutze Sidebends.
Die Seite deines Bauchs, die Obliques, wird in fast allen Übungen genutzt. Eigentlich brauchst du keine separaten Übungen für deine Obliques zu machen.
