Repos entre les ensembles

En lisant le résumé des recherches de Schoenfeld, je me demandais ce que cela signifie dans la pratique. Si vous prenez des pauses de repos plus longues, votre entraînement prend plus de temps ou vous pouvez faire moins d'exercices ou de jeux en même temps. Donc je me demandais ce que cela signifiait dans l'enquête.

Dans le texte complet, vous pouvez lire qu'ils ont fait les sept exercices ci-dessus, les deux groupes dans le même ordre. Il y a un entraînement complet (ou « corps total » comme les chercheurs l'appellent) dans lequel les sept exercices sont répétés trois fois par semaine. Voici le point important : Les deux groupes ont fait 3 jeux par exercice. Au total, 21 sets et 20 fois restent entre les deux. Le groupe qui a pris plus de repos a donc pris un total de 20*2 minutes = 40 minutes de plus pour se reposer. Autrement dit : Le groupe qui a pris un repos plus court a eu 40 minutes de plus.

C'est une énorme différence.

Pour certains, l'entraînement total prend un peu plus de 40 minutes. Le groupe qui a pris un repos plus court, pourrait arrêter l'entraînement beaucoup plus tôt et commencer à manger plus vite par exemple, ou plus d'exercices ou plus de jeux pourraient être faits en même temps. Les deux groupes ont reçu 24 grammes de protéines qui ont dû être prises dans l'heure qui a suivi la formation. Cependant, il n'est pas clair comment le temps supplémentaire dans cette étude récente a été utilisé par le groupe qui a pris un repos plus court. Donc, il n'est pas clair si ce temps supplémentaire a été bien utilisé ou s'ils étaient simplement assis encore à ce moment-là, n'a pas donné leur corps plus d'incitation et pas de nourriture.

Dans l'étude où 4 minutes de repos ont été comparées à 1 minute de repos, les chercheurs l'ont fait différemment. Là, le volume de formation était égal. Qu'est-ce que ça veut dire ? Dans le groupe prenant des pauses de repos plus longues, plus de poids peut être déplacé ou plus de répétitions peuvent être faites. Si vous multipliez le nombre de répétitions par le poids qui est entraîné, vous arrivez à un certain volume total d'entraînement. Pour s'assurer que le groupe prenant des pauses plus courtes est venu au même volume, ce groupe a fait un ensemble supplémentaire dans la recherche de l'Université de Californie du Sud. Dans ce cas, la pause de rousse plus courte de 1 minute a fourni plus de croissance musculaire que 4 minutes de repos.

Il est donc possible que si le volume d'entraînement est égal (et le temps supplémentaire est bien utilisé), la pause plus courte conduira à plus de masse musculaire. Une autre différence était que l'Université de Californie du Sud avait des hommes plus âgés comme groupe d'essai (en moyenne 68 ans) au lieu de jeunes hommes formés.

Trop de variables pour une conclusion difficile

Ce que j'apprécie moi-même beaucoup dans les recherches récentes de Shoarfeld et de collègues, c'est que les chercheurs eux-mêmes fassent tous les commentaires pertinents sur la recherche. Comme la différence indiquée dans le volume d'entraînement, la façon dont la croissance musculaire est mesurée à un endroit du muscle (alors que la croissance musculaire peut se produire localement à des points spécifiques du muscle), les grandes différences dans les résultats au sein d'un groupe et même par groupe musculaire chez une personne, et enfin la durée relativement courte de l'étude.

Cela ne rend pas le prochain noir ou blanc et n'offre pas le résultat évident que beaucoup aimeraient. Cependant, la réalité est complexe et dépend d'un grand nombre de variables dont nous ne pouvons guère examiner l'interaction dans toutes les situations possibles. Et encore moins dans un environnement où toutes les autres variables sont contrôlées. Par exemple, ils ne pouvaient pas exclure les différences dans le régime alimentaire quotidien. Les chercheurs ont cité et discuté plus de recherches que moi ici. Je les ai laissés sans considération parce qu'ils ne modifient pas les recommandations pratiques qui découlent de la recherche.

Les chercheurs reconnaissent que le fait qu'une minute de repos est optimale pour la croissance musculaire n'est pas conforme aux recommandations actuelles et se fonde également sur ce qu'ils savent d'autres études, les conseiller donc de se reposer 2 minutes entre les ensembles pour la croissance musculaire (Bien qu'ils n'aient pas fait d'enquête sur les périodes de repos elles-mêmes). En pratique, ils indiquent enfin que la formation dans le groupe avec une longue pause a en effet pris presque deux fois plus de temps. En plus d'influer sur les besoins énergétiques et nutritionnels, une formation deux fois plus longue pour beaucoup peut tout simplement ne pas être pratique ou réalisable.

On ne sait pas non plus si le « repos optimal » dépend de l'exercice effectué. Dans un exercice comme le squat, vous activez plus de masse musculaire et vous consommez plus d'énergie. En théorie, il est donc possible qu'une période de repos plus longue soit nécessaire que lorsque vous formez vos avant-bras (pour ne nommer qu'une contradiction).

Repos entre les ensembles: pratique

Donc ça ressemble un peu à un article dans le journal. Le titre est un titre accrocheur et sensationnel : « des pauses plus longues entre les ensembles favorisent la force et l'hypertrophie chez les hommes entraînés ». Si vous lisez l'article vous-même, il sera arrosé jusqu'à ce qu'il reste peu de cette tête accrocheuse.

Il pourrait être utile d'avoir une sorte de bande passante en tête et par exemple pas moins de 2 minutes et pas plus de 4 minutes pour se reposer. Cependant, un "temps de repos optimal" exact entre les ensembles ne semble pas être mentionné. Dans la pratique, je dépendrai de ce que mon corps indique. J'essaie de me sentir quand j'ai assez de repos en vérifiant que ma respiration est normale et que mon rythme cardiaque est à nouveau en baisse. À l'arrière de ma tête, je compte toujours jusqu'à 90 pour avoir une indication du temps passé, mais le prochain set n'est commencé que lorsque je suis physiquement et mentalement prêt.

Références

1. Schoenfeld, Brad J. et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: November 20, 2015
   doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
2. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, et Hakkinen, K. Court contre longue période de repos entre les ensembles dans l'entraînement de résistance hypertrophique: influence sur la force musculaire, la taille, et les adaptations hormonales chez les hommes entraînés. J Force Cond Rés 19: 572-582, 2005
3. Villanueva, MG, Lane, CJ, et Schroeder, ET. Longueurs courtes de l'intervalle de repos entre les ensembles Optimisez la composition du corps et les performances avec 8 semaines d'entraînement de résistance à la force chez les hommes plus âgés. Eur. J. Apple. Physiol. 115: 295-308, 2015.