Descansa entre conjuntos

Al leer el resumen de la investigación de Schoenfeld, me preguntaba qué significa esto en la práctica. Si toma descansos más largos, su entrenamiento dura más tiempo o puede hacer menos ejercicios o conjuntos al mismo tiempo. Me preguntaba qué significaba esto en la investigación.

En el texto completo se puede leer que hicieron los siete ejercicios anteriores, ambos grupos en el mismo orden. Hay un entrenamiento completo (o "cuerpo total" como lo llaman los investigadores) en el que los siete ejercicios se repiten tres veces a la semana. Este es el punto importante: Ambos grupos hicieron 3 sets por ejercicio. En total 21 sets y 20 veces descansan entre sí. El grupo que duró más tiempo de descanso tomó un total de 20*2 minutos= 40 minutos más de tiempo para descansar. En otras palabras: El grupo que tomó un descanso más corto tuvo 40 minutos más de tiempo.

Esto es una gran diferencia.

Para algunos, el entrenamiento total tarda más de 40 minutos. El grupo que tomó un descanso más corto, podría dejar de entrenar mucho antes y empezar a comer más rápido por ejemplo, o más ejercicios o más juegos podrían hacerse al mismo tiempo. Ambos grupos recibieron 24 gramos de proteína que debían tomarse dentro de una hora del entrenamiento. Sin embargo, no está claro cómo el tiempo extra en este estudio reciente ha sido utilizado por el grupo que tomó un descanso más corto. Así que no está claro si este tiempo extra fue utilizado bien o si estaban sentados todavía en ese momento, no dio a su cuerpo ningún incentivo y ningún alimento.

En el estudio donde se compararon 4 minutos de descanso con 1 minuto de descanso, los investigadores lo hicieron de manera diferente. Allí el volumen de entrenamiento era igual. ¿Qué significa eso? En el grupo que toma descansos más largos, se puede mover más peso o se pueden hacer más repeticiones. Si multiplicas el número de repeticiones por el peso que se entrena, llegas a un cierto volumen total de entrenamiento. Para asegurarse de que el grupo que toma descansos más cortos llegó al mismo volumen, este grupo hizo un conjunto extra en la investigación de la Universidad del Sur de California. En ese caso, la pausa más corta de 1 minuto de russe proporcionó más crecimiento muscular que 4 minutos de descanso.

Por lo tanto, es posible que si el volumen de entrenamiento es igual (y el tiempo extra se utiliza bien) el descanso más corto lleve a más masa muscular. Otra diferencia fue que la Universidad del Sur de California tenía hombres mayores como grupo de pruebas (en promedio 68 años) en lugar de hombres jóvenes entrenados.

Demasiados variables para una conclusión difícil

Lo que yo mismo agradezco mucho en la investigación reciente de zapfeld y colegas es que los propios investigadores hacen todos los comentarios relevantes sobre la investigación. Como la diferencia indicada en el volumen de entrenamiento, la forma en que el crecimiento muscular se mide en una ubicación del músculo (mientras que el crecimiento muscular puede ocurrir localmente en puntos específicos del músculo), las grandes diferencias de resultados dentro de un grupo e incluso por grupo muscular en una persona, y finalmente la duración relativamente corta del estudio.

Esto no hace que el próximo negro o blanco y no ofrece el resultado obvio que muchos quisieran. Sin embargo, la realidad es compleja y depende de un gran número de variables cuya interoperación difícilmente podemos examinar en todas las situaciones posibles. Solo en un ambiente donde se controlan todas las demás variables. Por ejemplo, no podían excluir diferencias en la dieta diaria. Los investigadores han citado y discutido más investigación que yo aquí. Los he dejado fuera de consideración porque no cambian las recomendaciones prácticas que siguen de la investigación.

Los investigadores reconocen que el descanso de 1 minuto es óptimo para el crecimiento muscular no está en consonancia con las recomendaciones actuales y también se basa en lo que saben de otros estudios, por lo tanto, aconsejarles descansar durante 2 minutos entre conjuntos para el crecimiento muscular (aunque no investigaron el resto del período). Como punto práctico finalmente indican que el entrenamiento en el grupo con una larga pausa tomó casi el doble de tiempo. Aparte de influir en los requisitos energéticos y nutricionales, el doble de la formación prolongada para muchos simplemente no puede ser práctico o factible.

Tampoco se sabe si el "descanso óptimo" depende del ejercicio que se esté haciendo. En un ejercicio como la calabaza activas más masa muscular y consumes más energía. En teoría es posible, por lo tanto, que se necesite un período de descanso más largo que cuando entrenas tus antebrazos (a nombre pero a contradicción).

Descanso entre conjuntos: práctica

Así que parece un poco un artículo en el periódico. El título es un titular pegadizo y sensacional: "las pausas de descanso entre conjuntos promueven la fuerza y la hipertrofia en hombres entrenados". Si usted lee el artículo usted mismo, entonces será regado hasta que no queda poco de esa cabeza pegajosa.

Podría ser útil tener una especie de ancho de banda en mente y por ejemplo no menos de 2 minutos y no más de 4 minutos para descansar. Sin embargo, un "tiempo de descanso óptimo" exacto entre conjuntos no parece ser mencionado. En la práctica, dependeré de lo que mi cuerpo indica. Trato de sentirme cuando tengo suficiente descanso comprobando que mi respiración es normal y mi frecuencia cardíaca está bajando de nuevo. En la parte posterior de mi cabeza siempre estoy contando a 90 para tener una indicación del tiempo pasado, pero el siguiente set sólo se inicia cuando estoy física y mentalmente listo.

Referencias

1. Schoenfeld, Brad J. et al. Los períodos de descanso interconectados más largos aumentan la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados por la resistencia. Journal of Strength & Conditioning Research: November 20, 2015
   doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
2. Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ y Hakkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscular strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572-582, 2005
3. Villanueva, MG, Lane, CJ y Schroeder, ET. Longitudes cortas de intervalo de descanso entre sets óptimamente Mejorar la composición corporal y el rendimiento con 8 semanas de entrenamiento de resistencia a la fuerza en hombres mayores. Eur. J. Apple. Physiol. 115: 295-308, 2015.