Pause zwischen den Sätzen

Wie lange solltest du zwischen den Sätzen für Muskelwachstum pausieren? Aktuelle Forschung zeigt, dass du für Hypertrophie 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen nehmen solltest. Es ist jedoch die Frage, ob du auf Basis dieser Studie deine Pausen anpassen solltest.

Inhaltsverzeichnis

"Längere Pausen zwischen den Sätzen für Hypertrophie"
Auffälliges Ergebnis in Bezug auf Muskelwachstum
Pause zwischen den Sätzen und Einfluss auf Trainingsdauer und Volumen
Zu viele Variablen für eine harte Schlussfolgerung
Pause zwischen den Sätzen: die Praxis

"Längere Pausen zwischen den Sätzen für Hypertrophie"

Anlass für diesen Artikel ist eine Studie von Schoenfeld und Kollegen, die demnächst im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wird [1]. Daraus geht hervor, dass eine Pause von 3 Minuten zwischen den Sätzen mehr Muskelkraft und mehr Muskelmasse bringt als eine Pause von 1 Minute.

23 männliche Studenten mit mindestens einem halben Jahr Erfahrung im Krafttraining wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Training. Die eine Gruppe nahm zwischen den Sätzen 1 Minute Pause, die andere Gruppe 3 Minuten.

Das Training selbst bestand aus sieben Übungen pro Einheit:

Barbell back squat
Leg press
Leg extension
Flat barbell press
Seated military press
Lat pulldown
Seated Cable row

Also bekannte Kraftübungen, um es für die meisten, die im Fitnessstudio trainieren, so relevant wie möglich zu machen. Das Training wurde 8 Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt. Sie machten 8-12 Wiederholungen pro Übung mit einem Gewicht, das dafür sorgte, dass dies auch das maximal Erreichbare war, also bis zum Muscle Failure. Bezogen auf die Wiederholungszahl also vor allem auf Muskelmasse ausgerichtet.

Anschließend wurden verschiedene Ergebnisse gemessen, darunter:

Muskelwachstum: die Dicke der trainierten Muskeln
Muskelkraft: 1RM-Test für Bench Press und Squat, also mit welchem Gewicht du eine gute Wiederholung schaffst
Muskelausdauer: maximale Anzahl Wiederholungen Bench Press mit 50 % 1RM, also mit der Hälfte des Gewichts, mit dem du eine Wiederholung schaffst

Die Pause von drei Minuten brachte eine signifikant größere Verbesserung sowohl der Muskelkraft* als auch der Muskelmasse, obwohl der Unterschied davon abhängt, um welchen Muskel und welchen Teil davon es geht. Nur bei der Muskelkondition gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen beiden Gruppen.

*Was ich nicht verstehe, ist, dass der Kraftzuwachs mit der Bench Press getestet wurde, obwohl diese oder eine andere spezifische Brustübung nicht im Trainingsprogramm enthalten war.

Auffälliges Ergebnis in Bezug auf Muskelwachstum

Die Ergebnisse sind überraschend. Längere Pausen werden oft für die Entwicklung von Maximalkraft empfohlen, wie beim Powerlifting und Gewichtheben. Das ist in dieser Studie also kein überraschendes Ergebnis. Für Hypertrophie empfehlen wir normalerweise jedoch kürzere Pausen. Die erste Reaktion ist daher, dass dies mit anderer Forschung verglichen werden muss. Das merken die Forscher selbst allerdings auch an, und viele der vergleichbaren Studien führen sie selbst bereits an.

Natürlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten als 1 oder 3 Minuten. Sie verweisen selbst auf eine Studie, in der 2 Minuten und 5 Minuten Pause verglichen wurden [2]. In dieser Studie gab es keinen Unterschied beim Muskelwachstum. Man könnte dadurch denken, dass 1 Minute für Muskelwachstum zu kurz ist und 3 Minuten Pause in dieser letzten Studie deshalb mehr brachte. Das passt jedoch nicht zu einer anderen Studie der University of Southern California, in der 4 Minuten Pause weniger Muskelwachstum brachte als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen [3].

Pause zwischen den Sätzen und Einfluss auf Trainingsdauer und Volumen

Kostenloser Matching-Service
Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
Erfahrene Coaches verfügbar

Finde einen Coach für mich

Beim Lesen der Zusammenfassung der Studie von Schoenfeld fragte ich mich bereits, was das in der Praxis bedeutet. Wenn du längere Pausen machst, dauert dein Training schließlich länger oder du kannst in derselben Zeit weniger Übungen oder Sätze machen. Ich fragte mich also, was das in der Studie bedeutete.

Im vollständigen Text kannst du lesen, dass sie die oben genannten sieben Übungen machten, beide Gruppen in derselben Reihenfolge. Es handelt sich um ein Fullbody-Workout, oder "total body", wie die Forscher es nennen, bei dem alle sieben Übungen dreimal pro Woche wiederholt werden. Hier kommt der wichtige Punkt: Beide Gruppen machten 3 Sätze pro Übung. Insgesamt also 21 Sätze und 20 Pausen dazwischen. Die Gruppe, die länger pausierte, benötigte also insgesamt 20*2 Minuten = 40 Minuten mehr Zeit für Pause. Anders gesagt: Die Gruppe mit der kürzeren Pause hatte 40 Minuten mehr Zeit.

Das ist ein enormer Unterschied.

Für manche dauert das gesamte Training nur etwas mehr als 40 Minuten. Die Gruppe mit der kürzeren Pause konnte also viel früher mit dem Training aufhören und zum Beispiel schneller mit dem Essen beginnen, oder es hätten in derselben Zeit mehr Übungen oder mehr Sätze gemacht werden können. Beide Gruppen bekamen 24 Gramm Protein, das innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen werden musste. Es ist jedoch nicht klar, wie die zusätzliche Zeit in dieser aktuellen Studie von der Gruppe mit der kürzeren Pause genutzt wurde. Es ist also auch nicht klar, ob diese zusätzliche Zeit gut genutzt wurde oder ob sie in dieser Zeit einfach still saßen, ihrem Körper keinen weiteren Reiz gaben und keine Nahrung.

In der Studie, in der 4 Minuten Pause mit 1 Minute Pause verglichen wurden, haben die Forscher es anders gemacht. Dort wurde das Trainingsvolumen gleichgesetzt. Was bedeutet das? In der Gruppe mit längeren Pausen wird mehr Gewicht bewegt werden können oder es können mehr Wiederholungen gemacht werden. Wenn du die Anzahl der Wiederholungen mit dem Trainingsgewicht multiplizierst, kommst du auf ein bestimmtes Gesamttrainingsvolumen. Damit die Gruppe mit den kürzeren Pausen trotzdem auf dasselbe Volumen kam, machte diese Gruppe in der Studie der University of Southern California einen zusätzlichen Satz. In diesem Fall brachte die kürzere Pause von 1 Minute also mehr Muskelwachstum als 4 Minuten Pause.

Es ist also möglich, dass eine kürzere Pause doch zu mehr Muskelmasse führt, wenn das Trainingsvolumen gleichgesetzt wird und die zusätzliche Zeit gut genutzt wird. Ein weiterer Unterschied war übrigens, dass die University of Southern California ältere Männer als Testgruppe hatte, durchschnittlich 68 Jahre, statt trainierter junger Männer.

Zu viele Variablen für eine harte Schlussfolgerung

Was ich an der aktuellen Studie von Schoenfeld und Kollegen sehr schätze, ist, dass die Forscher selbst alle relevanten Einschränkungen der Studie nennen. Etwa den genannten Unterschied im Trainingsvolumen, die Art, wie Muskelwachstum an nur einer Stelle des Muskels gemessen wurde, obwohl Muskelwachstum lokal an bestimmten Punkten des Muskels stattfinden kann, die großen Unterschiede in den Ergebnissen innerhalb einer Gruppe und sogar pro Muskelgruppe bei einer Person, und schließlich die relativ kurze Dauer der Studie.

Das macht das Ergebnis nicht schwarz oder weiß und bietet nicht das klare Ergebnis, das viele gern hätten. So ist die Realität nun einmal: komplex und abhängig von einer großen Zahl von Variablen, deren Zusammenspiel wir praktisch nie in allen möglichen Situationen untersuchen können. Geschweige denn in einer Umgebung, in der alle anderen Variablen kontrolliert werden. So konnten sie zum Beispiel keine Unterschiede in der täglichen Ernährung ausschließen. Die Forscher haben mehr Studien angeführt und besprochen als ich hier. Ich habe sie außer Betracht gelassen, weil sie nichts an den praktischen Empfehlungen ändern, die aus der Studie folgen.

Die Forscher erkennen an, dass die Annahme, 1 Minute Pause sei optimal für Muskelwachstum, nicht mit den aktuellen Empfehlungen übereinstimmt, und auch auf Basis dessen, was sie aus anderen Studien wissen, empfehlen sie daher 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen für Muskelwachstum (obwohl sie diese Pausenzeit also nicht selbst untersucht haben). Als praktischen Punkt geben sie schließlich an, dass das Training in der Gruppe mit langer Pause tatsächlich fast doppelt so lang dauerte. Abgesehen vom Einfluss auf Energie- und Ernährungsbedarf kann ein doppelt so langes Training für viele schlicht nicht praktisch oder machbar sein.

Auch ist nicht bekannt, ob die "optimale Pause" von der Übung abhängt, die gemacht wird. Bei einer Übung wie dem Squat aktivierst du mehr Muskelmasse und verbrauchst mehr Energie. In der Theorie ist es also möglich, dass dann eine längere Pause nötig ist, als wenn du zum Beispiel deine Unterarme trainierst, um einmal einen Gegensatz zu nennen.

Pause zwischen den Sätzen: die Praxis

Es erinnert also ein bisschen an einen Zeitungsartikel. Der Titel ist eine packende, sensationelle Schlagzeile: "Längere Pausen zwischen den Sätzen fördern Kraft und Hypertrophie bei trainierten Männern". Liest du anschließend den Artikel selbst, wird das sofort deutlich abgeschwächt, bis am Ende von dieser packenden Schlagzeile nur wenig übrig bleibt.

Es ist vielleicht sinnvoll, eine Art Bandbreite im Kopf zu haben und zum Beispiel nicht kürzer als 2 Minuten und nicht länger als 4 Minuten zu pausieren. Eine exakte "optimale Pausenzeit" zwischen Sätzen scheint jedoch nicht benennbar zu sein. In der Praxis werde ich das selbst vor allem davon abhängig machen, was mein Körper signalisiert. Dabei versuche ich zu spüren, wann ich genug ausgeruht bin, indem ich prüfe, ob meine Atmung wieder normalisiert ist und mein Puls wieder gesunken ist. Im Hinterkopf zähle ich zwar immer bis 90, um eine Indikation der verstrichenen Zeit zu haben, aber der nächste Satz startet erst, wenn ich körperlich und mental bereit dafür bin.

Referenzen

Schoenfeld, Brad J. et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: November 20, 2015
doi: 10.1519/JSC.0000000000001272
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572-582, 2005
Villanueva, MG, Lane, CJ, and Schroeder, ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur. J. Appl. Physiol. 115: 295-308, 2015.